8 alimentos que desconoces y te ayudarán a ganar músculo

Es un clásico entre los que entrenamos en el gimnasio conocer los beneficios del pavo, el salmón, claras de huevo, las nueces y un largo etcétera de alimentos que nos ayudan a la recuperación y el aumento de masa muscular.

Sin embargo a continuación quiero hablaros de 8 alimentos desconocidos que nos ayudarán a rendir más en la sala de pesas y a ver resultados increíbles:

 Semillas de Chia

Es un alimento que se ha descubierto recientemente las propiedades medicinales que tiene, principalmente se han utilizado para perder peso por ser una gran fuente de fibra y antioxidantes, pero también contiene proteínas, calcio, ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linoléico) ALA de origen vegetal, lo que convierten a las semillas de Chia un alimento muy interesante para completar nuestra nutrición diaria y en época de definición.

Jengibre

Utilizado habitualmente para problemas estomacales, incluso durante el embarazo, el jengibre en el mundo del hierro es muy útil porque funciona como alivio del dolor muscular. Basándome en Natural Medicines Comprehensive Database, concluimos que el jengibre es eficaz en dolores tipo artritis.

 Kefir (Yogur búlgaro)

El Kefir es un producto lácteo, compuesto de minerales, especialmente el calcio, magnesio y fósforo; rico en vitaminas del grupo B (B1, B5, B9 y B12, biotina) y vitamina K; aminoácidos esenciales, como el triptófano y proteínas de fácil digestión.

Respecto a lo que nos interesa posee más acción prebiótica que el yogur tradicional, además tiene proteínas de liberación lenta.

 Cerezas

Otro alimento más que ayuda a combatir el dolor post entrenamiento. Esta fruta contiene polifenoles que ayudan a prevenir el daño de los radicales libres sobre las células de nuestro organismo, además también posee vitaminas del grupo B, quienes son las encargadas de favorecer la transformación de alimentos en energía.

 Manzanas (con piel)

Tanto la piel, como la manzana en si tiene compuestos que son muy saludables para nuestro organismo, por un lado se ha descubierto recientemente en la piel de la manzana ácido ursólico, un compuesto que se cree relacionado con el aumento de masa muscular, descubriéndose también que la “carne” de la manzana contiene sustancias que contribuyen a reducir el colesterol, la obesidad y el azúcar en sangre.

Uvas pasas

Las uvas pasas son una carga de energía para tus sesiones de pesas, contienen hidratos de carbono y potasio, un mineral fundamente para evitar calambres, así que si quieres ir a la sesión de pesas con las pilas bien cargadas, acompaña tus tortitas de arroz con un puñado de pasas, para rendir más y evitar calambres.

Quínoa

Es el TOP de las semillas, posee mayor porcentaje de proteínas que ninguna otra, pudiéndose convertir por su forma y textura en una alternativa al arroz.

Ostras

Las ostras están cargadas de hierro, por lo general una persona sana, no tendría porque tener carencia de hierro, pero una anemia es una de las principales causas de astenia, por lo que si nuestros niveles de hierro son los adecuados esto hará que nuestra hemoglobina funcione al 100×100 lo que contribuye a la buena oxigenación muscular.

BAYAS

Las bayas o frutas del bosque tienen sabores dispares, sabrosas y apetecibles a todas horas.

Muy interesantes para mejorar los dolores musculares e incrementar las hormonas relacionadas con el sueño, lo que nos ayudará a descansar mejor.

Podemos añadir estas “frutitas” al yogur, la leche o incluso en platos de carne. Si las congelamos podemos darle un toque refrescante a nuestro batido.

Las frutas del bosque son ricas en antocianinas, polifenoles, fibra y vitaminas, sin duda un toque de color a nuestros platos que nos ayudará en la recuperación post entrenamiento.

CÍTRICOS

Las frutas cítricas son ricas en vitamina C. Consumir este tipo de frutas de forma habitual contribuye a tener niveles adecuados de vitamina C en nuestro organismo que contribuirá a mejorar funciones de cicatrización de la piel.

Además la vitamina C ayuda a reforzar el sistema inmunológico, favorece la absorción de hierro de las comidas y es un potente antioxidante.

En resumen, el consumo habitual de vitamina C ayudará a recuperarnos del entrenamiento de alta intensidad

Podréis encontrar una concentración alta de vitamina C en:

  • Coliflor y brócoli
  • Melón
  • Naranja
  • Fresa y kiwi
  • Pimiento
  • Col rizada
  • Guayaba

Un sistema inmune débil, dolores musculares o articulares, hematomas o sangrados… pueden deberse a un nivel bajo de vitamina C, algo fácilmente subsanable dado que las necesidades diarias de Vitamina C son de 100 mg, algo que se consigue con un simple kiwi.

La vitamina C no puede ser almacenada ni producida por el cuerpo humano, por lo que una dieta equilibrada nos asegurará nuestras necesidades diarias sin tener que recurrir a suplementos.

BRÓCOLI Y VERDURAS CRUCÍFERAS

Hablamos de coliflor, brócoli, coles de bruselas, col rizada, col… tanto para acompañar a los platos del día a día como a tus batidos.

Poseen vitamina C, vitamina B, niveles altos de fibra y ácido fólico.

Estos alimentos están dentro de los enmarcados como “detox” dado que reducen niveles de inflamación y de estrés oxidativo.

Podremos incluirlos en nuestra dieta mediante:

  • Sopas (de brócoli, coliflor al curry)
  • Acompañando a carnes y pescados (pollo thai verde)
  • Batidos o smoothies (col rizada con brócoli, mantequilla de almendras, cacao en polvo, leche de almendras, aguacate y si lo necesitas un cacillo de suplemento de proteínas)

ESPINACAS

La historia de Popeye tenía algo de verdad y que escogieran la espinaca como su superalimento no era casualidad, habia ciencia detrás.

Gracias a las espinacas conseguiremos:

  • Ricas en zinc y niacina
  • Bajo aporte de grasas y colesterol
  • Aporte de vitaminas A, C, E y K
  • Fibra y proteína
  • Además encontraremos en las espinacas tiamina, vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro, fósforo, potasio, cobre, manganeso y magnesio.

SALMÓN

El salmón es conocidísimo por ser fuente de ácidos grasos omega-3 que contribuyen a disminuir el dolor y la inflamación.

Además es una fuente de proteínas importante.

Introduce el salmón en una dieta equilibrada si lo que buscas es:

  • Ácidos grasos omega-3
  • Fósforo
  • Magnesio
  • Vitaminas A y D
  • Proteínas

POLLO

Un arma de doble filo, pese a los beneficios del pollo, una carne blanca con pocas grasas tan utilizada en dietas de definición, no debería ser el pilar fundamental de nuestra dieta.

Si bien es una fuente importante de zinc, selenio, vitamina B6 y Vitamina B3, debe ser consumido con moderación.

En esta lista encontrarás alimentos tan interesantes como el pollo para que puedas ir rotando en tus platos y escapar así de la típica dieta de “arroz y pollo”.

Por lo demás, el pollo es un alimento que encaja bien en cualquier tipo de plato y a cualquier hora.

CANELA

La canela puede ser ese toque de sabor que necesitan tus platos, con una pequeña cucharadita obtendrás los mismos beneficios de palatabilidad que con el azúcar sin el gran aporte de carbohidratos de esta.

HUEVOS

Alta concentración de leucina y aminoácidos, tan importantes en la reparación muscular y de tejidos.

Los huevos siempre han estado en el punto de mira de las recomendaciones nutricionales, variando la cantidad de ellos que podrían consumirse a la semana, en el momento actual las recomendaciones no contraindican comer una cantidad concreta.

Eso sí, si quiere emular a Rocky bebiéndose su batido de claras crudas, recuerdas que de esta manera se digieren mucho peor y puede producir dolor abdominal y flatulencias.

El secreto de una nutrición saludable que contribuya a una buena salud y con los factores de riesgo cardiovascular a raya, es que escojamos buenos alimentos que combinemos y distribuimos de forma heterogénea a lo largo de la semana.

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