Plan de Entrenamiento tus primeros 10 K

Plan de running enfocado a aquellos corredores que quieran correr sus primeros 10 kilómetros.

Este plan no solo te preparará físicamente, sino que también te dotará de la confianza y motivación necesarias para cruzar la línea de meta. En el siguiente artículo encontrarás 2 versiones para abordar tu preparación, una más tradicional, basada en entrenamiento concurrente y otra para atletas híbridos.

¡Prepárate para ser capaz de correr tus primeros 10 kilometros!

Programa de Entrenamiento Concurrente

En el programa de entrenamiento para correr tus primeros 10 kilometros de forma concurrente, vas a combinar el entrenamiento de fuerza basado en las sesiones al estilo CronosFit con la programación de carrera.

El objetivo es utilizar el entrenamiento de fuerza para mejorar en la carrera. Es ideal si quieres especializarte únicamente en correr.

A continuación verás un calendario detallado de 9 semanas, con 3 días de running, 2 de cross training y los fines de semana libres.

En 8 semanas estarás listo para correr tus primeros 10 kilómetros. Ver 👉 Consejos para preparar y afrontar tu primera carrera

Recuerda revisar al pie de la tabla las recomendaciones para comprender todos los aspectos de la misma.

⌚Cuando sea necesario el ritmo/km orientativo estará especificado en la tabla
🚶Caminar/Trotar: ritmo que te permita hablar mientras lo llevas a cabo
🧘Estiramientos: terminar todas las sesiones de carrera con 10-15’ de estiramientos
💪CT/Fuerza: CrossTraining. Tu propuesta personalizada en CronosFit.com/Asesorías
💡 últ./Últimos, rec/Recuperación.

No te estoy ofreciendo un plan de entrenamiento de gimnasio tradicional, prueba otra forma de hacer las cosas.

Programa de Entrenamiento Híbrido

En el programa de entrenamiento para correr tus primeros 10 kilómetros de forma híbrida, vas a combinar el entrenamiento de fuerza basado en las sesiones al estilo CronosFit con la programación de carrera.

En este caso el objetivo es combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera para mejorar en ambos aspectos. Es ideal si quieres conseguir un cuerpo que sea capaz de enfrentarse tanto a pruebas de fuerza (halterofilia, Hyrox, carrera de obstáculos, CrossFit…), como de resistencia (Maratón, triatlón…).

A continuación verás un calendario detallado de 9 semanas, con 2 días de running, 3 de cross training y 2 días a la semana libres.

En 9 semanas estarás listo para correr tus primeros 10 kilómetros.

Recuerda revisar al pie de la tabla las recomendaciones para comprender todos los aspectos de la misma.

⌚Cuando sea necesario el ritmo/km orientativo estará especificado en la tabla
🚶Caminar/Trotar: ritmo que te permita hablar mientras lo llevas a cabo
🧘Estiramientos: terminar todas las sesiones de carrera con 10-15’ de estiramientos
💪CT/Fuerza: CrossTraining. Tu propuesta personalizada en CronosFit.com/Asesorías
💡 últ./Últimos, rec/Recuperación.

No te estoy ofreciendo un plan de entrenamiento de gimnasio tradicional, prueba otra forma de hacer las cosas.

⚠️Como combinar la programación de running con tu programa actual

A continuación quiero detallar como puedes combinar el programa de entrenamiento personalizado ofrecido en las asesorías, como estos programas de carrera.

💡 Tienes que tener en cuenta que esta programación de running es un extra o accesorio a lo que ya estás haciendo mediante la app, ya que nuestra prioridad es convertirte en una persona más fuerte y saludable, por eso es importante que sepas como combinarlo:

• OPCIÓN 1: Entreno 2 días por semana y quiero priorizar el running

En ese caso lo ideal es que sigas el Plan concurrente + las sesiones de CT (crosstraining) que encontrarás programadas en tu app.

• OPCIÓN 2: Entrenas 3 días o más (⭐Recomendado)

Mi recomendación siempre es que priorices el Plan híbrido y que mínimo a la semana realices 3 entrenamientos de fuerza. Si decides hacerlo de esta forma, tendrías que cumplir con tus 3 sesiones de fuerza que tengas programadas en la app, más luego las sesiones de carrera que tengas este articulo.

¿Qué ocurre si no tienes días disponibles suficientes?

• Un truco seria coger una sesión de carrera y partirla a la mitad y realizar una mitad antes del entrenamiento e fuerza y la otra mitad después. Por ejemplo si te toca: Correr 8 Kilómetros más 6 rectas de 300 metros. Para optimizar, un día de fuerza correrías 4 kilómetros + 3 rectas, entrenarías la fuerza y después correrías otra vez lo que te queda.
• Otra opción es una sesión de running dividirla en 2 y anexionarla a otro día de carrera. Siguiendo con el ejemplo anterior, Si el lunes tengo que hacer 10k, el martes Correr 8 Kilómetros más 6 rectas de 300 metros, el Jueves 10k y el Domingo 15k, podría coger la sesión del martes y hacer 14k el lunes + 3 rectas y el jueves nuevamente 14k más 3 rectas.
• 💀¡IMPOSIBLE! – Si nada de lo anterior es posible y tienes que reducir carrera la recomendación es que antes, después o antes y después del entrenamiento de fuerza añadas 4-5km a trote a ritmo cómodo.
• 💀¡IMPOSIBLE 2! – En este supuesto no tienes tiempo y tienes que minimizar tus carreras, pues si solo puedes hacer dos salidas, harías la que tenga series, cambios de ritmo o similar y la tirada larga, que siempre es la de fin de semana. Entre esas dos, si una semana solo vas a salir un día, harías la tirada larga. Se presupone que los 3 días de entrenamiento de fuerza siempre vas a poder hacerlos.

⚠️Podrá haber mil supuestos, en lo anterior yo lo que intento explicarte es que podemos hacer cambios y ajustes para que una semana que venga mala, puedas cumplir con unos mínimos que no le pasen facturan a tu forma física.

Consejos para abordar el Plan “Tus primeros 10 kilómetros”

Si estás empezando con el running, 10 kilómetros pueden parecerte una locura, pensar que vas a estar unos 60 minutos corriendo, puede resultar frustrante, por ello debes enfrentarte al plan como si estuvieras construyendo un muro, ladrillo a ladrillo y sin fijarte en lo que venga a continuación.

Revisas el plan, ves la tarea del día y la ejecutas. No pienses en nada más. No importa lo largo que sea el camino, todo empieza con un primer paso.

Además de lo anterior, algunos aspectos que puedes tener en cuenta son:

Escucha tu cuerpo

Si un día te sientes especialmente cansado o adolorido, es mejor descansar o hacer un entrenamiento más ligero.

Si tienes contratada una asesoría, el feedback diario me ayuda a identificar de forma precoz esta situación para realizar ajustes en tus entrenamientos.

Escuchar a tu cuerpo es fundamental para prevenir lesiones. Ver 👉 Mejor superficie para correr

Calentamiento y estiramientos

Dedica tiempo a un calentamiento adecuado, puedes realizar unos 5 minutos de ejercicios poliarticulares  antes de cada sesión de entrenamiento. Al finalizar, recuerda incluir unos 10 minutos de estiramientos..

Esto te ayudará a preparar tus músculos y disminuirá el riesgo de lesiones. Ver 👉 Calentamiento para Mejorar el Rendimiento Deportivo

Hidratación y nutrición

Mantente correctamente hidratado y sigue una dieta sana para asegurar que tu cuerpo tenga la energía necesaria para el entrenamiento. Ver 👉La importancia de la hidratación en el deporte

Elige un calzado adecuado

Invertir en un buen par de zapatillas de running es esencial. El calzado adecuado puede hacer una gran diferencia en tu comodidad y rendimiento. Ver 👉 Zapatillas Running

Registra tu progreso

Llevar un registro de tus entrenamientos te ayudará a ver tu progreso, ajustar tus entrenamientos si es necesario y mantenerte motivado. Ver 👉 Diario de Entrenamiento

Descanso y recuperación

El descanso es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de tener días de descanso en tu plan para permitir que tu cuerpo se recupere. Ver 👉Desentrenamiento, sobreentrenamiento, autorregulación y descanso

Busca apoyo y motivación

Entrena con amigos, únete a un grupo de running, existen muchas formas para mantenerte motivado.

Si necesitas ayuda, recuerda que tienes a tu disposición el grupo de Telegram de CronosFit.

Sigue estos consejos y disfruta del progreso. Con la estructura de nuestro programa, conseguirás cruzar la línea de meta de tus 5 kilómetros antes de lo que piensas. ¡Vamos a ello!