Como aumentar la masa muscular haciendo dominadas de brazos

La mayoría de los programas para realizar dominadas están basados en conseguir el mayor número de dominadas posibles, sin embargo a continuación os escribo un entrenamiento, basado en trabajo de cargas, cuyo objetivo es aumentar la masa muscular de nuestros brazos y en general de nuestro tronco superior.

Con este sistema de entrenamiento de dominadas conseguirás un cuerpo fuerte y atlético

Comenzar a hacer dominadas es un gran reto, por ello a mucha gente le da pereza comenzarlo y sin embargo es uno de los ejércitos más agradecidos.

Como conseguir músculo haciendo dominadas

Hace años, cuando se comenzaba en el gimnasio, el entrenamiento estaba basado en fortalecer el cuerpo haciendo flexiones y posteriormente se centrabán en partes específicas de sus brazos, es decir, trabajábamos la fuerza de manera sistemática y posteriormente nos centrabamos en pequeños grupos musculares.

Ahora la gente, cuando comienza al gimnasio, ya empieza con la rutina cuyo objetivo es aislar los grupos musculares y de esta manera pierde la capacidad de poder aumentar su fuerza en conjunto.

Primeros pasos

Para los no iniciados, recomiendo leer el artículo, hacer dominadas correctamente.

Las dominadas son ejercicio que te ayudarán a fortalecer tus bíceps, dorsales y todos los músculos de la espalda alta en general, además también ayudará a tonificar tus abdominales.

Basándonos en la carga, podemos dividir las dominadas en aquellas que se hacen con lastre o sin lastre.

Y según el agarre tendremos (en esta rutina los que nos interesan son los siguientes):

Agarre neutral: es cuando las palmas se encuentran enfrentadas, en algunos gimnasios podemos utilizar el mismo agarre que utilizamos para realizar el remo en polea baja cerrado, si nos fijamos es un Hierro conforma de V.

Mediante este agarre potenciamos al máximo el trabajo del braquial (porción superior).

Agarre supino: con las palmas de las manos hacia nosotros, este movimiento implica más musculos, entre ellos los dorsales. Trabajando de esta manera, el incremento de carga en este movimiento se correlaciona con el aumento de masa muscular de nuestro brazo | Ver como se hace el ejercicio correctamente

Según el estudio en el que se basa esta rutina, al terminarla, nuestros brazos contarán con una pulgada (2.54 cm aproximadamente) más de músculo.

El objetivo es conseguir 1 pulgada más de masa muscular

Como realizar este entrenamiento

Este entrenamiento o desafio puede añadirlo a su rutina habitual, no interfiere con ella, ya que las series las va repartiendo a lo largo del día.

Fase I: Volumen (4 semanas)

  • Para iniciar esta fase es recomendable ser capaz al menos de realizar 10-12 dominadas sin rebote, si no eres capaz, prueba a comenzar primero con esta rutina: Rutina de dominadas para principiantes
  • Todos los días deberemos hacer series de flexiones con al menos una hora de descanso entre ellas, no tienen que ser todas seguidas, debemos dividirlas en varias tandas.
  • Nunca debes de ir al fallo, salvo el día del desafio
  • Como se puede ver, las series las componen nunca más de 10 repeticiones, menos el día del desafio.
  • Primeras 2 semanas: Las series se harán con agarre neutral
  • Las últimas 2 semanas: las series se harán con agarre supino
  • Día de descanso, no hacer ninguna. Respetar el descanso
  • No te mates la primera semana, la rutina es eficaz gracias al trabajo constante y al volumen de dominadas que consigues acumular a lo largo de las 4 semanas
  • Necesitarás una buena dieta para generar musculo: Entrenamiento y Dieta para Ganar Músculo y Fuerza

A continuación tienes que apuntar en una hoja de papel las dominadas que eres capaz de hacer en tandas de 10 cada dia y las que has conseguido realizar el dia del desafio en el tiempo estipulado.

Como ejemplo os voy a compartir las notas de un deportista a estudio:

Semana 1

Lunes: 10, 10

Martes: 10, 10, 10

Miércoles: 10

Jueves: 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 40 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 160 repeticiones

Semana 2

Lunes: 10, 10, 10, 10

Martes: 10, 10

Miércoles: 10, 10, 10

Jueves: 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 45 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 195

Semana 3

Lunes: 10, 10, 10, 10, 10

Martes: 10, 10, 10

Miércoles: 10, 10, 10, 10

Jueves: 10, 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 50 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 250

Semana 4

Lunes: 10, 10, 10, 10, 10

Martes: 10, 10, 10, 10

Miércoles: 10, 10, 10, 10

Jueves: 10, 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 52 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 282

TOTAL DE FINAL DE LA FASE I: 887 flexiones en 4 semanas.

Los resultados de estas 4 semanas fueron:

  • Aumento de una pulgada el volumen de sus brazos
  • Notable aumento de tamaño del tronco superior y de la fuerza
  • Mayor fuerza abdominal y mejora del agarre
  • Disminución de la grasa corporal

Fase II: Dominadas con lastre (4 Semanas)

Ahora vamos a centrarnos en un programa de fuerza.

Lo primero que debes hacer es determinar que peso máximo puedes meter para conseguir efectuar 6 dominadas correctamente, esto quiere decir, que la barbilla debe pasar por encima de la parra.

Para lastre, utilizadas un cinturón, una mancuerna entre las piernas o una cuerda con un disco atado la cintura. Existen métodos más modernos como mochilas o chalecos lastrados.

Una vez determinado el peso máximo que puedes cargar, cada sesión de entrenamiento va a consistir en 25 repeticiones, así su trabajo de un día puede quedar repartido en las siguientes series:

Serie 1: 6 repeticiones

Serie 2: 6 repeticiones

Serie 3: 5 repeticiones

Serie 4: 4 repeticiones

Serie 5: 2 representantes

Serie 6: 2 representantes

No importa cómo repartes las repeticiones el caso es que consigas realizar 25 dominadas. Si ves que la primera serie haces 6 dominadas fácilmente con el peso que has metido, eso indica que seguramente puedas cargar con más peso, y deberás aumentarlo.

Este programa lo vamos a llevar a cabo durante cuatro semanas, lo recomendable es que varíemos el agarre entre neutro y el supinado en cada serie que realicemos. Haremos el entrenamiento con un día de descanso, por ejemplo, podremos trabajar lunes, miércoles y viernes.

Si por un casual este entrenamiento es demasiado abrasivo para tus codos, puedes trabajar dos días por semana y extender la rutina a un total de 6 semanas.

¿Estás listo para el reto dominadas de CronosFIT?

Cuando termines este entrenamiento puedes medir tus brazos y te darás cuenta del volumen adquirido respecto al punto de partida. Por lo tanto es importante tomar las medidas antes de haber empezado con este entrenamiento para poder comparar y ver tus resultados.

Como puedes comprobar esta rutina conlleva hacer varias dominadas a largo del día, sobre todo las 4 primeras semanas, cuando estamos en la Fase I, por ello puede ser interesante visitar la entrada en la que se explica cómo poner una barra de dominadas en casa sin tirar la pared.

¿Te animas con el reto? Si finalmente decides comenzarlo hoy mismo comparte con nosotros tus progresos.

 

Basado en: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

58 Comments

  1. Llorens 16/07/2014
    • C. F. Galache 16/07/2014
  2. cunin.. 17/09/2014
    • C. F. Galache 18/09/2014
      • cunin.. 18/09/2014
        • C. F. Galache 22/09/2014
  3. Ale 04/11/2014
  4. Diego de Domingo 04/01/2015
    • C. F. Galache 10/01/2015
  5. Alvaro 13/01/2015
    • C. F. Galache 13/01/2015
  6. victor 19/01/2015
    • C. F. Galache 21/01/2015
      • victor 14/03/2015
        • C. F. Galache 16/03/2015
  7. David 09/02/2015
    • C. F. Galache 15/02/2015
  8. Andres 20/02/2015
    • C. F. Galache 02/03/2015
  9. yago 24/02/2015
    • C. F. Galache 02/03/2015
      • yago 03/03/2015
  10. gabriel 15/04/2015
    • C. F. Galache 17/04/2015
  11. Rodrigo 10/05/2015
    • C. F. Galache 19/05/2015
  12. victor 27/07/2015
    • C. F. Galache 27/07/2015
      • victor 27/07/2015
        • C. F. Galache 28/07/2015
          • victor 28/07/2015
          • C. F. Galache 28/07/2015
  13. Cristián Buitrago 19/10/2015
    • C. F. Galache 16/11/2015
  14. Cristián gomez 04/02/2016
    • C. F. Galache 07/02/2016
  15. Wido 11/03/2016
    • C. F. Galache 13/03/2016
  16. Wido 16/03/2016
    • C. F. Galache 30/03/2016
  17. Joaquin 18/05/2016
    • C. F. Galache 23/05/2016
  18. Carlos 18/05/2016
    • C. F. Galache 23/05/2016
  19. fede 14/06/2016
    • C. F. Galache 25/06/2016
  20. Antonio 10/07/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  21. Gabriel Valera 11/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
      • Gabriel Valera 18/09/2016
        • C. F. Galache 30/09/2016
  22. Gabriel Valera 11/08/2016
  23. Sebax Espinoza 26/09/2016
  24. Marvyn 19/02/2017
  25. Gregorio 19/02/2017

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