Descubre todo lo que puedes llegar a hacer con un saco lastrado. Los entrenamientos son sumamente efectivos, siempre y cuando se realicen de manera constante y se mantenga disciplina al realizarlos; aunque existen ciertos ejercicios o entrenamientos que pueden resultar efectivos, como lo es entrenar con un saco, ya que involucra la realización de ejercicios que activan músculos de todo el cuerpo.
Aplicaciones
El saco puede llegar a ser el mejor de los ejercicios que se puede realizar, puesto que el entrenamiento con el saco es capaz de englobar diferentes ejercicios que trabajan una sola zona del cuerpo a la vez. En cambio, cuando se entrena con un saco se pueden realizar sentadillas, flexiones y diferentes tipos de press, así como algunos ejercicios de naturaleza balística como lo pueden ser los saltos y los lanzamientos. Ver – Entrenamiento de Pliometría para Futbolistas
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De igual manera al entrenar con un saco se pueden realizar ejercicios como agacharse, despegar el peso del suelo, elevar el peso, girar rápidamente y diferentes movimientos que logran mantener el cuerpo en forma, ejercitar cada uno de los músculos y realizar un entrenamiento mucho más efectivo que cualquier otra rutina de ejercicios que se puedan llevar a cabo.
La ventaja
El hecho de entrenar utilizando un saco es que se logra alcanzar una resistencia mucho más extrema que permite ejecutar muchos más movimientos como los de aceleración o desaceleración en relación al movimiento de vaivén del saco de entrenamiento. Además, este movimiento oscilatorio permite que se realicen movimientos en diferentes ángulos y posiciones, por lo que habrá variaciones en la fuerza, en la velocidad y en la agilidad que se aplique para aplicar fuerza al saco cuando el mismo se esté acercando.
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También estamos hablando de una actividad deportiva que permite desarrollar rápidamente el nivel de fuerza de los músculos, así como la resistencia que se tenga y se obtiene mucha más agilidad corporal a medida que se practica más; lo que también causa la tonificación muscular y la eliminación de la masa grasa del cuerpo.
Ejercicio con Saco Búlgaro
El saco búlgaro es una buena opción para entrenar en casa, en CronosFit hemos diseñado ya en alguna ocasión rutinas de entrenamiento en casa en que puedes utilizar una rutina para simular este tipo de saco. Descubre aquí algunos de los ejercicios que podrás realizar con tu nuevo saco de entrenamiento:
Zancada Inversa
Coloca el saco sobre tus hombros y partiendo de la posición de bipedestación realiza una zancada hacia atrás. Para ello una de tus piernas se va a retrasar y la otra queda flexionada a 90º.
Desde la posición de zancada, vuelve a adelantar la pierna retrasada, al tiempo que extiendes la que tenias flexionada.
Zancada Overhead
Igual que la anterior, pero en este caso vas a colocar el saco sobre tu cabeza, con los brazos esturados y realizarás un paso hacia adelante, de manera que vas a buscar adelantar la pierna para flexionarla a 90º, tu cuadriceps se queda paralelo al suelo, al tiempo que la pierna retrasada se estira. Para recuperar la posición, es la pierna adelantada la que vuelve hacia atrás.
Del suelo al techo
Consiste en elevar el saco Búlgaro desde el suelo hasta por encima de tus hombros.
Para ello colocalo frente a tí, agache protegiendo tu espalda, como si realizaras una sentadilla profunda, para cogerlo (algunos de estos sacos cuentan con asas) y elévalo por encima de tu cabeza, tras conseguir la extensión completa de tu pelvis, tronco y brazos, vuelve a posarlo en el suelo, eso es una repetición.
Back Squat (Sentadilla trasera)
La sentadilla trasera o back squat es la sentadilla típica, para poder realizarla coloca el saco detrás de tus hombros, apertura de las piernas a la altura de tus caderas, las punteras de tus pies pueden mirar un poco hacia afuera. Desde esta posición flexiona tus piernas hasta que rompas el paralelo, mantén el core activo para no perder la postura, mirada al frente y no olvides evitar que tus rodillas se vayan hacia adentro.
Si te falta movilidad, notarás que al hacer la sentadilla tus talones se levanta, para evitarlo puede colocar algo bajo tus talones que te los eleven 2-3 cm.
Goblet squat
Similar a la anterior, de hecho la postura del cuerpo y el movimiento realizado es el mismo, sin embargo vas a abrazar el peso, lo tendrás colocado por delante. Simula una sentadilla frontal.
Cargadas (Clean)
Las cargadas son un buen ejercicio para probar tu fuerza. Coloca el saco lastrado delante de tus pies, la forma de cargarlo es similar al ejercicio anterior, “del suelo al techo”, pero en este caso el movimiento termina colocando el peso sobre uno de tus hombro.
Recuerda flexionar tus rodillas y no arquear la espalda para levantar el peso con seguridad.
Rutina con Saco Lastrado
Está rutina de ayudará a ejercitar todo el cuerpo y solo necesitas un saco lastrado para llevarla a cabo. Realiza todas las rondas propuestas seguidas en el menor tiempo posible con un peso que te permita realizar los ejercicios con agilidad:
5 RONDAS DE:
- 12 repeticiones de Sentadilla trasera
- 8 Burpees sobre el saco lastrado
- 10 repeticiones de “Del suelo al techo“
- 16 (8+8) repeticiones de Zancadas traseras
Las combinaciones de ejercicios con saco lastrado son infinitas y podrás crear rutinas y programaciones completas solo con este elemento, recuerda que si necesitas asesoramiento, tienes a tu disposición CronosFit ACADEMY.
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