Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana

Para todas aquellas mujeres que quieran conseguir un cuerpo definido y esculpido, resaltando las curvas de unos gluteos trabajados, compartimos el Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana. Además podrás llevarlo a cabo en casa.

Este reto trata de ser una introducción a la mujer en el mundo del fitness, las más avanzadas se darán cuenta de que pueden comenzar el reto con un mayor número de series y de esta manera también podrán sacarle partido. ¿Qué conseguirás al finalizar esta rutina?

 

  • Más fuerza
  • Tonificación y definición muscular
  • Pérdida de grasa
  • Piernas y glúteos moldeados
  • Ganancia de resistencia y fondo físico
  • Perderás el miedo a las pesas

 

Una buena opción como operación bikini.

No pienses que vas a ponerte grande o muy musculosa, eso lleva tiempo y en todo momento tendrás control sobre tu cuerpo.

 

Una vez terminado habrás adoptado una serie de hábitos saludables que te ayudarán a progresar en los objetivos que te marques, puedes decidir si continuar con rutinas de este tipo o si te apetece dar el salto al trabajo con pesas.

En la rutina se recomiendan sesiones de cardio, si eres de las que ya va a un gimnasio a clases dirigidas no es necesario que lo hagas, ya que esta rutina esta pensada para realizarla en casa, como verás no son necesarios grandes recursos para llevarla a cabo y las sesiones de cardio son para obligar a las chicas que no realizan ningún tipo de trabajo cardiovascular a que comiencen a hacerlo.

 

Cómo ha de ser el trabajo cardiovascular

Las sesiones de cardio son tranquilas, sirven para quemar grasa, van de los 20 minutos a los 40, siempre a un trote lento o andar rápido, si tienes pulsómetro debes moverte siempre por debajo de 140 pulsaciones, una vez vayas mejorando podrás aumentar la intensidad de tu ritmo de carrera sin que afecte a tu frecuencia, esto es un indicativo de mejora.

 

Entrenamiento para 4 semanas o ¿Te atreves con los EXTRA?

 

Días de entrenamiento por semana: 5 días

Días de descanso: 2 días

Sesiones de cardio: 2-3 días

Descanso entre series: 45 segundos

Semana 1: 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.

Semana 2: 2×10 cada ejercicio

Semana 3: 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.

Semana 4: 3x 10 cada ejercicio

Semana 5 ¡Extra!3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.

Semana 6 ¡Extra! 4x 10 cada ejercicio

 

Si tu nivel ya es de semana 5-6, prueba a hacer 4 semanas alternando las semanas 5 y 6, no olvides compartir con nosotros tus resultados.

 

Como hacer los ejercicios

Acompañaré cada ejercicio de un enlace a su descripción, un video o una foto, muchos de ellos estarán descritos con barras o mancuernas, aquí entra en juego la imaginación de cada una: un brick de leche, un palo de escoba… otros simplemente bastará hacerlos sin peso.

 

Aún así ya sabeis que cualquier duda podemos solucionarla en los comentarios, si teneis dudas de algún ejercicio en concreto que esté en el blog en otro post, dejar el comentario en la entrada correspondiente para tenerlo más organizado.

Por ejemplo si mi duda es con el buenos días, dejar el comentario en la entrada de buenos días. Gracias

 

Sesiones de Yoga

En la rutina verás que hay días que pone “Yoga” estos días las sesiones se comportan de otra manera ya que no tiene sentido realizar varias repeticiones del circuito completo, por ello siempre que toque este tipo de sesión realizarás un circuito con todos los ejercicios y aumentarás el número de repeticiones de los ejercicios que veas oportunos en series de 10, como por ejemplo los abdominales en V o Air Baby extensions.

 

Para el resto de ejercicios puedes ver los videos donde se explica como se hacen, la mayoría son de elasticidad y equilibrio, por lo que es más importante ser capaz de mantener la figura-postura descrita.

 

Reglas para conseguir el mayor rendimiento a la rutina

 

Si cumples estas “sencillas” reglas durante 30 días y sigues nuestro entrenamiento te sorprenderás del cambio.

 

  • Repartir lo que comes actualmente en 5 comidas
  • Introducir el concepto de ración* en nuestra forma de comer
  • No saltarte el entrenamiento
  • Evitar alcohol y tabaco (una cervecita no hace daño a nadie)
  • Moderar el consumo de pan (parte previamente lo que vas a comer)
  • Evitar bollería industrial, comida rápida, refrescos…
  • Bebe al menos 2-3 litros de agua
  • Moderar/ reducir el consumo de: sal, azúcar y fritos
  • Preparar los alimentos al horno, vapor, cocidos o a la plancha, preferentemente.
  • Legumbres y verduras son obligatorios en nuestra dieta, revisa: Dieta 3 kcal, para que veas lo que es una dieta equilibrada y los alimentos que deberías utilizar, otros, no son recomendables.
  • 1 comida libre (en cuanto a tipo no a cantidad) semanal es beneficioso para seguir motivados

 

*En la dieta tendremos en cuenta el concepto de ración, viendo lo que comemos actualmente, una ración de macarrones sería la cantidad que nos hechamos de macarrones en el plato al comer, una ración de galletas sería el número de galletas que desayunamos… trataremos de comer durante estos 30 días nuestra ración – 1 (cantidad un poco menos de la actual), si lo hacemos bien evitaremos andar contando calorías. Esto es muy efectivo en personas que comen equilibrado.

 

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 1

1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito.

Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

 

Día 1 FullBody

 

  • Burpees (Video)
  • Planchas (flexiones de brazos) puedes apoyar las rodillas (Video) (Entrada)
  • Table Pull Up (Video)
  • Buenos días (Entrada)
  • Curl de biceps (Entrada)
  • Patadas de tríceps (Entrada)
  • Fondos + patada frontal (Entrada) es elevando la pierna a la vez que extendemos los tríceps
  • Mountain climbers (Video)
  • Crunch abdominal (Vídeo)
  • Press militar de hombros (Vídeo)

 

Día 2 Pierna

 

  • Sentadillas
  • Zancadas frontales
  • Zancadas laterales
  • Gemelos (elevación de talones) (Entrada)
  • Aducción de caderas de pie (con banda si se tiene) (Entrada)
  • Sentadilla sobre una pierna
  • Rotación interna de tobillos
  • Contracción femoral (Entrada)
  • Sentadilla explosiva (pliométrica)
  • Wall Sit 10 segundos

 

Día 3 FullBody + 20 min. Cardio

 

  • Burpees (Video)
  • Lagartijas (Fondos buzo)
  • Peso muerto (Entrada)
  • Superman
  • Tijeras
  • Abdominales oblicuos
  • Press Arnold
  • Curl Biceps barra con agarre pronación (Entrada)
  • Extensiones lumbares
  • Biserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales hombro (Entrada)

 

Día 4 GAP

 

  • Plancha lateral 1 sola pierna
  • Sentadillas en figura de 4
  • Elevación de caderas con una pierna + sujeccion de rodilla
  • Patadas hacia atrás
  • Balanceo pierna adelante-atrás de pie
  • Cambios en molino de viento
  • Sentadilla bulgara
  • Patada lateral pretzel
  • Levantamiento de caderas
  • Plank 10 segundos

 

Día 5 Yoga + 20 min. Cardio

 

  • Postura Inclinación (Video)
  • Postura Apertura lateral (igual que anterior pero lateral)
  • Levantamiento en V (Video)
  • Postura del camello (Vídeo)
  • Postura del lagarto (Video)
  • Postura del enhebrar la aguja (Entrada)
  • Frog Stand (Video) o Air Baby Extensiones (Vídeo)
  • Postura del perro cabeza abajo con pierna extendida (Video)
  • Postura arco o columpio (Video)
  • Postura Paloma (Video)

 

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 2

2×10 cada ejercicio

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

 

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

 

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 20 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

 

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 3

2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

 

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varian, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

 

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 25 minutos Cardio

 

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 4

3x 10 cada ejercicio

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

 

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

 

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

 

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 5 ¡EXTRA!

3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito.

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

 

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

 

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 30 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

 

Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 6  ¡EXTRA!

4×10 cada ejercicio

Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

Descanso entre series: 45 segundos

 

No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

 

Día 1 FullBody

Día 2 Pierna

Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio

Día 4 GAP

Día 5 Yoga + 45 minutos Cardio

 

Gracias por colaborar con nosotros, si encuentras algún error en la rutina o crees que algo es mejorable haznoslo saber para poder revisarlo.

48 Comments

  1. Miri 12/06/2015
    • C. F. Galache 24/07/2015
  2. Tamara 29/08/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
        • C. F. Galache 26/02/2017
  3. Andi 03/11/2015
    • C. F. Galache 16/11/2015
  4. Karla 14/12/2015
  5. Ivonne 22/12/2015
    • C. F. Galache 29/12/2015
  6. rocio 04/02/2016
    • C. F. Galache 07/02/2016
      • rocio 08/02/2016
  7. Sonia 10/02/2016
  8. Celia 07/03/2016
    • C. F. Galache 13/03/2016
  9. Camila 31/03/2016
  10. klokono 08/05/2016
    • C. F. Galache 08/05/2016
  11. Raquel Rodríguez Sánchez 13/06/2016
    • C. F. Galache 25/06/2016
  12. anonimo 06/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  13. anonimo 06/08/2016
  14. Mariian 07/09/2016
  15. Alejandra 27/09/2016
    • C. F. Galache 30/09/2016
  16. RACHEL 02/10/2016
    • C. F. Galache 03/10/2016
  17. Caro Bobadilla 05/11/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  18. Ali 14/11/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  19. Mayra 10/12/2016
    • C. F. Galache 26/02/2017
  20. Aloo 06/01/2017
  21. Diana 09/01/2017
    • C. F. Galache 26/02/2017
  22. Mima 09/03/2017
    • C. F. Galache 30/03/2017
  23. Laura 21/06/2017
  24. MARÍA CAPILLA 22/06/2017
  25. Ivett acosta 25/06/2017
    • C. F. Galache 26/06/2017

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