Rutina de pesas de 8 semanas, con 3 sesiones de pesas por semana pensada para personas que entrenan Muay Thai, Kick Boxing, MMA, Kung Fu y otras artes marciales.
El plan de entrenamiento combina 3 días de pesas con 3 días de running que debemos alternar con nuestros entrenamientos de artes marciales. Podremos realizar una sesión de pesas o de running después del entrenamiento o aprovechar días que no practiquemos artes marciales para realizar las rutinas de pesas y correr.
Objetivos de la rutina
Núcleo potente
Es lo que los expertos llaman, ejercicios para el core, que consiste principalmente en trabajar el tronco. Un tronco fuerte nos ayuda a soportar mejor los golpes del oponente y aumenta nuestra potencia, lo que nos ayudará a dar golpes más demoledores.
Mejorar el equilibrio
Es la clave, el equilibrio, tan comprometido en las artes marciales ya que es necesario combinar golpes de puños con patadas y técnicas defensivas nos ayudará a hilar más fino nuestras técnicas.
Aumentar nuestra resistencia
Cuando estás cansado bajas la guardia y empeoras tu técnica. No solo hay que aguantar en el ring, si no que de debes hacerlo en las mejores condiciones. Entrenar nuestra resistencia ayuda a nuestro cuerpo a administrar mejor la energía durante el combate, además no hay nada más desmoralizador para un adversario que un luchador que nunca baja la guardia.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para Artes Marciales
Sesiones de Entrenamiento con pesas
Descanso entre series: 45-60”
| S1 | S2 | S3 | S4 | ||
| DIA1 | Press banca | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Sentadilla | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Press militar | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Curl de bíceps alterno | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Triceps tras nuca con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Elevación de piernas colgado de barra de dominadas | 3×15 | 3×20 | 3×25 | 3×30 | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×35 | |
| Crunch abdominal | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×35 | |
| Planchas | 3×10 | 3×15 | 3×20 | 3×20 | |
| DIA2 | Dominadas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Dominadas agarre prono | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Zancadas con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Zancada lateral con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Remo con mancuernas | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Abdominales con giro | 3×20 | 3×24 | 3×30 | 3×30 | |
| Ab Roller | 3×10 | 3×25 | 3×15 | 3×15 | |
| Elevación tronco (Pulse Up) | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×30 | |
| Lumbares | 3×15 | 3×15 | 3×20 | 3×20 | |
| DIA3 | Press banca inclinado | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 |
| Peso muerto | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Dumbbell Hang Clean | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Press Arnold | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Curl martillo | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Fondos de tríceps | 3×8 | 3×10 | 4×8 | 4×10 | |
| Plank | 3×30 seg | 3×45 seg | 3×60 seg | 3×90 seg | |
| Plank lateral | 3×30 seg | 3×45 seg | 3×60 seg | 3×90 seg | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×20 | 3×25 | 3×30 | 3×30 |
En las siguientes 4 semanas vamos a jugar un poco con la velocidad de las repeticiones, de esta manera podemos realizar las siguientes combinaciones a nuestro antojo:
- Dentro de la serie todas las repeticiones rápidas
- Dentro de la serie todas las repeticiones lentas
- Dentro de la serie alternamos la mitad de las repeticiones lentas y la otra mitad rápidas
- Otras combinaciones que se nos ocurran
Alternar rápido y lento conlleva dominar la técnica, lo cual se sobreentiende después de ser ejercicios que llevamos trabajando aproximadamente un mes, debemos tener cuidado de no perder el equilibrio para evitar lesiones, la explosividad con la que podemos realizar un ejercicios nos la marca la velocidad máxima a la que podemos hacer un ejercicio sin sacrificar la perfecta ejecución del mismo.
| S5 | S6 | S7 | S8 | ||
| DIA1 | Press banca | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Sentadilla | 4×10 | 4×10 | 4×15 | 4×15 | |
| Press militar | 4×10 | 4×10 | 4×10 | 4×10 | |
| Curl de bíceps alterno | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 4×10 | |
| Triceps tras nuca con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 4×10 | |
| Elevación de piernas colgado de barra de dominadas | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×35 | 3×35 | 4×30 | 4×30 | |
| Crunch abdominal | 3×35 | 3×35 | 4×30 | 4×30 | |
| Planchas (Push Up) | 3×25 | 3×25 | 4×20 | 4×20 | |
| DIA2 | Dominadas | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Dominadas agarre supino | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Zancadas con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 4×15 | 4×15 | |
| Zancada lateral con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Remo con mancuernas | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Abdominales con giro | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Ab Roller | 3×15 | 3×15 | 4×10 | 4×10 | |
| Elevación tronco (Pulse Up) | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 | |
| Lumbares | 3×25 | 3×25 | 4×15 | 4×15 | |
| DIA3 | Press banca inclinado | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 |
| Peso muerto | 4×10 | 4×10 | 4×12 | 4×12 | |
| Dumbbell Hang Clean | 4×10 | 4×10 | 4×10 | 4×10 | |
| Press Arnold | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Curl martillo | 4×10 | 4×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Fondos de tríceps | 4×10 | 4×10 | 3×15 | 3×15 | |
| Plank | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | |
| Plank lateral | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | 3×90 seg | |
| Sentadilla con balón medicinal explosivo | 3×30 | 3×30 | 4×25 | 4×25 |
Sesiones de Entrenamiento de running
Consistirán en carrera continua de 30-60 minutos, circuitos de velocidad y esprines… revisando el tema lo más equiparable es preparar un plan de entrenamiento como si se tratase de una carrera de 5km. (Como preparar una carrera de 5 km “Próximamente”)
El planning consta de un apartado en que la rutina se adaptará a 3 días de carrera para poder acoplarlo al entrenamiento de 8 semanas de pesas anterior.
Consejos y recomendaciones
Las artes marciales requieren resistencia física, un cuerpo rocoso, definido, explosivo, flexible… cuerpos equilibrados que respondan rápido a lo que se presente ante ellos.
No debes menospreciar tu acondicionamiento físico, ya que te ayudará a rendir más horas los días de entrenamiento técnico.
Pese a ser una rutina recomendada para gente que lleva tiempo entrenando, podría ser realizada por principiantes bajo supervisión, o realizando una semana previa con poco peso en la que reconocer los ejercicios que se van a realizar para asegurarse de una correcta ejecución y asegurarnos de que al realizarlos hacemos todo el recorrido que nuestros músculos pueden hacer.
Estirar
No olvides nunca estirar los grupos musculares involucrados en el entrenamiento que has realizado, la elasticidad cuesta mucho conseguirla y se pierde rápidamente al igual que la velocidad, así que nunca dejes pasar un día sin realizar ejercicios de estiramiento.
Consulto se acerca la competición “PRE TORNEO” como se procede?