El calentamiento en el gimnasio

El calentamiento es una fase primordial para poder desarrollar una actividad física en plenas condiciones y en el gimnasio cobra aún más importancia debido a que nos ayuda a evitar lesiones musculares importantes.

¿Qué tiene de esencial el calentamiento?

Los beneficios de calentar antes de empezar tu rutina son tan básicos como importantes:

La dilatación de los vasos sanguíneos. Los vasos sanguíneos se dilatan y permiten a tu corazón corazón no tener que sobre-esforzarse para el bombeo de la sangre. Esto lleva a un menor riesgo de elevar la presión arterial alta durante el ejercicio.

El aumento de la temperatura. El tejido muscular aumenta su elasticidad  y rango de movimiento, además se consigue que el músculo se contraiga de manera más eficiente al tiempo que reduce el riesgo de tensiones y tirones.

Producción de hormonas. Con el calentamiento, el cuerpo comienza a producir hormonas como la adrenalina, endorfinas, la hormona del crecimiento y la testosterona. Este grupo de hormonas es esencial para obtener energía y para el crecimiento muscular.

Mejor refrigeración. Al calentar progresivamente, tu cuerpo activa correctamente su sistema de enfriamiento a través del sudor. La regulación de la temperatura es más eficaz si hay un proceso de aumento gradual del esfuerzo.

Concentración. Mientras calientas con ejercicios suaves, puede empezar a visualizar la rutina que quieres realizar y así podrás concentrarte adecuadamente aislándote de las distracciones y optimizando el tiempo que dedicas a la rutina.

Cómo hacer ejercicios de calentamiento

El calentamiento para gimnasio ideal es aquel que mezcla una serie de movimientos suaves con estiramientos dinámicos. Cuando nos referimos a los movimientos suaves nos referimos a imitar aquellos movimientos que nuestras articulaciones y grupos musculares van a tener que realizar posteriormente a la hora de realizar los ejercicios con peso. La mayoría de estos ejercicios de calentamiento utilizan el propio peso corporal. Os dejamos algunos ejemplos:

Tren superior, pectorales y biceps: puedes colocarte de pie a medio metro en frente de una pared y dejarte caer hacia ella para colocar las palmas de las manos e imitar la ejecución de una flexión (fondos). Este ejercicio nos puede valer de calentamiento para press de banca y en general para ejercicios de pectorales.

Tren inferior, piernas, y glúteos: puedes realizar una serie de 10 sentadillas sin peso, bien ejecutadas y lentamente.

Brazos: empieza girando en hélice ambos brazos hacia delante y hacia detrás. Posteriormente puedes imitar el movimiento rotor colocándote en cruz o simplemente imita el gesto de nadar a crol. Finalmente, utiliza unas mancuernas de 2kg para hacer unas 5 repeticiones de curl de biceps y patada de triceps.

En cuanto a los estiramientos dinámicos, se entienden por aquellos que nos obligan a desplazar el cuerpo para realizarlos. Algunos ejemplos:

Tren superior: Abrazos y giros de tronco. Imita el acto de abrazar de forma que toques las dorsales con ambas manos. Mantén esta postura durante 10 segundos y ahora gira el tronco unas 10 veces (manteniendo el abrazo). Puedes también realizar unos cuantos giros de cuello.

Tren inferior: Zancada de gigante y zancada lateral. Imita la zancada de un gigante intentando avanzar lo máximo posible con cada zancada manteniendo el equilibrio. Baja el cuerpo para conseguirlo. Haz unas 10 repeticiones y posteriormente realiza otras 10 zancada laterales separando los pies al máximo.

Varios estudios han demostrado que el estiramiento dinámico después de un buen calentamiento puede mejorar la potencia, la fuerza y ​​el rendimiento durante una sesión de ejercicios posteriores. Pero cuidado, es fundamental que los estiramientos se hagan después de calentar porque sobrepasar la flexibilidad del músculo en frío puede llevar a roturas fibrilares y lesiones complicadas.