En busca de los cereales perfectos para desayunar

Los cereales son un pilar importante de la dieta mediterránea, por lo tanto consideramos que una dieta equilibrada debería contar con cereales en el desayuno, algo que apoyan las marcas con sus tipos de cereales light, fitness y similar, sin embargo, ¿si supiéramos lo que estamos comiendo, seguiriamos comprando estos productos?

 

CEREALES PARA DESAYUNO

No son light, pero sí más caros

Las calorías son las mismas, lo único que varía es el precio – Titular del informe: Los alimentos tipo light a examen, publicado en Consumer.es

 

El desayuno perfecto

La combinación de un lácteo, un cereal integral y una pieza de fruta, es la mejor opción. Dentro de los cereales, el pan integral es la respuesta a tu desayuno si estás buscando bajar de peso.

Si en vez de una pieza de fruta te decantas por zumo, mejor que sea de naranjas recién exprimidas (cuidado con los azúcares añadidos de las bebidas envasadas) y añadiendo la pulpa (olvídate del colador). Recuerda que las vitaminas no se evaporan ni se pierden al instante, es un mito, puedes beber tu zumo tranquilo.

 

Si te gustan los cereales, no quiero que por esta entrada dejes de comerlos, el objetivo es que conozcas que contienen cada uno de ellos y que te aportan, diferenciar entre lo que la caja nos cuenta y lo que realmente hay, una vez dicho esto, ahora que sabrás lo que comes, podrás decidir de manera más acertada si consumirlos se ajusta o no a tu objetivo.

No eres la primera persona que cambia unos cereales de chocolate por otros considerados light o muesli, pensando que son más sanos y sin embargo ingiere el mismo número de calorías y más azúcares añadidos que de la otra forma.

 

Diferencias fundamentales entre unos cereales de desayuno y otros

En el supermercado encontramos 3 grandes grupos de cerales, los fitness, los ricos en fibra y los de niños (ricos y muy, muy, azucarados).

Los más conocidos son los Special K de Kellogg’s, en todas sus variedades (cuando en la entrada hablo de Special K me refiero a los original, salvo que indique lo contrario), los All Bran, también de Kellogg’s y los Fitness de Nestlé.

 

100gr Special K Fitness Original Frosties Choco Krispies Chocapic Allbran PLus Allbran Fibra
Kcal 379 368 375 387 389 334 328
Proteína 14 8.4 4.5 5 8.2 14 10.6
HC 76 77.6 87 85 75.7 48 49
Azúcares 17 17 37 35 28.7 18 13.4
Grasa 1.5 1.3 0.6 2.5 4.5 3.5 2.8
Fibra 2.5 6.2 2 2 6.2 27 31.6

Tabla obtenida de la web dietistasnutricionistas.es de una entrada publicada en 2013. Los datos fueron obtenidos de las páginas de Kellog’s y Nestle. (Pese a que las “recetas” de los cereales han cambiado parcialmente en esencia los valores nutricionales siguen siendo los mismos.)

 

Lo que llama la atención es las Kcal de diferencia entre los cereales considerados “fit” y los normales, prácticamente son inexistentes, sin embargo, sí que lo notamos en el bolsillo, los considerados saludables, son más caros.

También debemos de fijarnos en la cantidad de azúcares añadidos que incluyen, sobre todo los de niños.

En cuanto los cereales dirigidos a combatir el estreñimiento, suelen aumentar su cantidad de fibra porque se les añade salvado, no porque se utilice grano de cereal entero.

Aunque no figure en la tabla, todos ellos tienen un alto contenido en sal, siendo los de la familia Allbran los que menos tienen.

 

Cereales y enfermedad : ¿Cuáles puedo comer?

HTA | Si eres hipertenso (HTA), la mayoría de los cereales de desayuno comercializados tienen un alto contenido en sal por lo que no estarían recomendados, su consumo debe ser moderado, la mejor opción serían los copos de avena.

 

ADELGAZAR | Como puedes comprobar, las kcal. que aporta cada variedad es similar, por lo que si tu objetivo es adelgazar, tendrás que buscar otras alternativas de desayuno, como el pan integral o las galletas tipo maria.

 

DIABÉTICOS | El alto contenido en carbohidratos y azúcares añadidos hace que los cereales no sean una buena opción de desayuno para diabéticos.

 

ESTREÑIMIENTO | Los cereales All Bran son los que más fibra aportan, el problema es que cuanta más fibra menor es su palatibilidad, por lo que muchas personas, con razón, los rechazan. Por ello me gustan más otras recomendaciones dietéticas para solucionar este problema que recurrir a este tipo de cereales. Incrementar nuestro consumo de fibra consiste en comer más verduras y frutas, sin duda, mucho más saludable, pero tú decides cómo prefieres alimentarte.

 

DÉFICITS VITAMÍNICOS | La mayoría vienen enriquecidos con minerales, ácido fólico, ácido pantoténico, B1, B2, niacina, B6, B12 y vitamina C. Salvo indicación específica no es algo que necesitemos, ya que una dieta equilibrada y variada, nos aporta la cantidad mínima recomendada de estos micronutrientes, además recordar que un exceso de los mismos también puede acarrear problemas de salud.

 

OSTEOPOROSIS | Algunas marcas, como Nestlé, tienen cereales enriquecidos con calcio, por lo que sería una opción interesante para personas que no consuman lácteos, fuente de calcio por excelencia.

Por el contrario, cuidado si ya se toman otros productos enriquecidos con calcio o suplementos de calcio, pues su exceso también puede ser perjudicial.

 

ANEMIA FERROPÉNICA | El hierro está presente en la mayoría de los cereales. Aunque nuevamente una dieta variada aporta mayor cantidad de hierro, como las legumbres, la carne roja o combinaciones de lentejas y arroz, donde la absorción de hierro se multiplica.

Cuando indicar unos cereales u otros : Nutrición Deportiva

Pese a que la obsesión de los deportistas en general es el consumo de proteinas, Suplementos de proteínas, ¿si o no?, en aspectos nutricionales, pese a todo ser importante, podemos sacarle mucho mayor rendimiento a los carbohidratos.

 

Si comparamos los Corn Flakes con los Special K, vemos que las kcal. que aportan 100 gramos son prácticamente las mismas, esto se debe a que aumentan ligeramente las grasas y las proteínas y disminuyendo los carbohidratos, sin embargo, de estos, la cantidad de azúcares añadidos en los Special K es mayor que en los Corn Flakes.

En la avena, vemos cómo las mismas kcal, provienen del aumento de cantidad de proteínas y con unos hidratos de carbono que prácticamente no tienen azúcares añadidos.

 

Una fórmula que me ha dado buenos resultados para aportar una buena cantidad de hidratos y proteínas en el diseño de dietas es mezclar a partes iguales copos de avena con cereales corn flakes.

 

En fase de definición, para bajar de peso, la mejor opción es el pan integral.

 

Por 100gr Corn Flakes Special K Avena (Brüggen*) Pan Integral**
Kcal 370 375 375 251
Proteína 8 9 14 10,9
HC Total 82 79 59 44
Azúcares 5 15 0,7
Grasa 1 1,5 7 3
G. saturadas 0,4 0,3 1,3 0,7
Fibra 2 4,5 10 6
Sal 0,609 1 0,02 0,530

Datos obtenidos de sus respectivas cajas [12/01/2016]

*es la marca de copos de avena que puede encontrarse en Mercadona.

**Datos obtenidos de Base de datos BEDCA

 

Los cereales son una opción válida de desayuno, aunque no la más sana, debemos dejar a un lado la publicidad que hace cada marca y ser conscientes de lo que aportan, para escoger lo que realmente nos interesa.

Cuidado  con el alto contenido en azúcares añadidos y sal que aportan.

No por estar enriquecidos con minerales y todo tipo de vitaminas son mejores, tampoco por, algunos de ellos, tener un alto contenido en fibra son la mejor opción, debemos saber que una dieta variada y equilibrada evita padecer déficits y alteraciones del tránsito gastrointestinal.
Come sano… come variado… entrena duro… avanza rápido

2 Comments

  1. Daniel 14/01/2016
    • C. F. Galache 14/01/2016

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