Rutina para progresar en dominadas: De cero a experto

Tener una rutina para progresar en dominadas es ideal para ser capaz de aumentar la fuerza de nuestros dorsales, tener una espalda amplia y como no, mejorar en este ejercicio tan completo e interesante para la espalda.

Para conseguir tu primera dominada o aumentar el número que ya haces, te propongo dos formas de hacerlo:

• Incluir alguno de los ejercicios que te propongo a continuación al finalizar tu entrenamiento como trabajo accesorio
• Realizar días específicos, para ello seleccionarías uno de los niveles de la rutina que tienes a continuación.

INCLUIR EJERCICIOS COMO ACCESORIOS EN TU ENTRENAMIENTO DEL DÍA

A continuación quiero mostrarte una serie de ejercicios que puedes utilizar como accesorios, los días que te toque trabajar torso (si tu rutina es torso/pierna) o lo días que entrenes espalda, bíceps o full body. Si tienes dudas de como hacerlo envíame un mensaje para revisar tu situación y determinar que es lo que mejor se adapta a tu caso.

💡Lo ideal es que de los siguientes escojas uno isométrico (acumular segundos) y otro de tracción (realizar series y repeticiones)

💡Si tu sesión ya incluye accesorios, sustitúyelos por estos los días que quieras especializarte en trabajo de dominadas

• Colgado (Dead Hang)* – 3 series x Acumular segundos
• Dominadas Escapulares – 3 series x 8-10 repeticiones
• Dominadas Escapulares + Tirón – 3 series x 8-10 repeticiones
• Dominadas Negativas 4-5 series x 5 repeticiones
• Aguante Isométrico* – Acumular segundos
• Dominadas Australianas 3-4 series x 6-8 repeticiones
• Dominadas incompletas* 3-4 series x Acumular segundos
• Dominadas asistidas (Con goma) 3-4 series mínimo 3-5 repeticiones
• Dominadas con salto 3-4 series 4-8 repeticiones

*en negrita aquellos que son isométricos y/o acumular segundos

EJEMPLO – Realizo mi entrenamiento del día y finalizado la sesión con 3 series a máximos segundos colgado de la barra (Dead Hang) y luego 4 series de 6 dominadas con salto. Con esto daria por terminado mi trabajo accesorio.

Si tienes dudas con la ejecución de alguno de estos ejercicios, en el siguiente video se muestra la realización de todos ello:

REALIZAR SESIONES ADICIONALES A TU PROGRAMACIÓN

Te presento una rutina dividida en 5 niveles, diseñada para ayudarte a lograr tu primera dominada, progresando hasta perfeccionarla. Cada nivel está enfocado en desarrollar la fuerza y control necesarios en los músculos implicados (espalda, hombros, brazos y core).

La rutina puede realizarse entre 3 a 4 veces por semana*, con al menos un día de descanso entre sesiones para asegurar una buena recuperación.
*esta opción solo si te vas a centrar exclusivamente en dominadas, sino, sigue el plan que te he creado en la asesoría y utiliza estas rutinas como complemento/accesorio, tal como se indica.

💡También podrías realizar el bloque de calentamiento de tu sesión del día, realizar uno de estos niveles en tu bloque de fuerza y terminar con la parte de acondicionamiento metabólico y estiramientos que tengas asignado en tu Asesoría CronosFit.

Nivel 1: Activación y acondicionamiento básico

Objetivo: Fortalecer los músculos clave involucrados en la dominada.

• Remo en polea baja o con bandas: 4 series de 12 repeticiones. (💡Alternativa: Dominadas australianas)
• Dominadas asistidas con máquina o bandas elásticas: 4 series de 8-10 repeticiones.
• Flexiones: 3 series de 10-12 repeticiones. (💡Adaptación: con rodillas apoyadas)
• Plancha abdominal (Plank): 3 series de 30-40 segundos.
• Paseo del granjero (agarre con mancuernas): 3 series de 30-45 segundos caminando. (💡Alternativa: Colgado de la barra)

Consejos: Mantén una buena postura en cada ejercicio, especialmente contrayendo el abdomen y la espalda.
Descansa entre 60-90 segundos entre series.

Nivel 2: Progresión en fuerza y control

Objetivo: Desarrollar fuerza en la parte superior y el core para soportar el peso corporal.

• Remo invertido (bajo una barra o anillas – Dominadas Australinas): 4 series de 10-12 repeticiones.
• Dominadas asistidas con bandas elásticas: 4 series de 6-8 repeticiones (reduce el nivel de asistencia).
• Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. (💡Alternativa: Flexiones de Pino. Adaptación: Pike Push up)
• Hollow hold (posición de hueco): 3 series de 20-30 segundos.
• Flexiones explosivas: 3 series de 8-10 repeticiones.

Consejos: Prioriza la técnica sobre la cantidad de repeticiones. La activación del core es fundamental.

Nivel 3: Fuerza específica en dominadas

Objetivo: Mejorar la fuerza y técnica de tracción.

• Dominadas negativas (bajar lentamente): 4 series de 5-6 repeticiones (enfócate en la fase excéntrica, baja en 3-5 segundos).
• Remo con barra T: 3 series de 8-10 repeticiones.
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
• Elevaciones de piernas colgado: 3 series de 10 repeticiones.
• Plank lateral con peso: 3 series de 20-30 segundos por lado.

Consejos: Controla la fase excéntrica en las dominadas negativas. Esto desarrollará fuerza en los músculos clave.

Nivel 4: Dominada completa

Objetivo: Realizar tu primera dominada sin asistencia.

• Dominadas sin asistencia (si es posible, al menos 1-2 repeticiones por serie): 5 series.
• Remo invertido con peso: 4 series de 8 repeticiones.
• Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.
• Elevaciones de rodillas colgado: 3 series de 10 repeticiones.
• Plancha con levantamiento de brazos alternados: 3 series de 20-30 segundos.

Consejos: Si no puedes completar la dominada, sigue usando bandas o asistencia de manera progresiva hasta lograrla sin ayuda.

Nivel 5: Perfeccionamiento y aumento de repeticiones

Objetivo: Aumentar el número de dominadas y la eficiencia en el movimiento.

• Dominadas sin asistencia: 5 series de repeticiones máximas (idealmente al menos 3-5 repeticiones por serie).
• Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones.
• Pull-over con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
• Flexiones declinadas: 3 series de 12 repeticiones.
• Plancha abdominal avanzada: 3 series de 40-60 segundos.

Consejos: Mantén una técnica perfecta en cada repetición, evitando balanceos innecesarios.

DESCRIPCIÓN EJERCICIOS DE PROGRESIÓN

Aquí te presento una guía organizada con los ejercicios de progresión para lograr tu primera dominada, o mejorar tu técnica y aumentar tus repeticiones:

1. Colgarse de la barra (Dead Hang):

Objetivo: Desarrollar fuerza de agarre y acostumbrarse a sostener el peso corporal.
Cómo hacerlo: Cuélgate de la barra con los pies suspendidos, manteniendo los omóplatos flexionados hacia abajo y la espalda recta. Aguanta el mayor tiempo posible sin perder la postura.

2. Pull ups escapulares:

Objetivo: Aprender a iniciar la dominada con los dorsales y fortalecer la musculatura de la espalda.
Cómo hacerlo: Cuélgate con las manos en pronación (separadas a la altura de los hombros). Sin flexionar los codos, junta las escápulas elevando el pecho. Baja controladamente a la posición inicial.

3. Remo en TRX o en anillas (Ring Row):

Objetivo: Fortalecer la parte superior de la espalda, la musculatura flexora del brazo y el agarre.
Cómo hacerlo: Cuélgate de las anillas o TRX con el cuerpo estirado, manteniendo la tensión en abdomen y glúteos. Levanta el cuerpo hasta que la caja torácica quede entre las manos. Ajusta la dificultad alejando o acercando los pies a las anillas.

4. Dominada con salto (Jumping Pull Up):

Objetivo: Iniciar el movimiento de la dominada utilizando el impulso de las piernas.
Cómo hacerlo: Colócate con los brazos estirados y las piernas ligeramente flexionadas. Salta impulsándote con las piernas y al mismo tiempo tira de los brazos hacia arriba para llevar la barbilla

5. Dominadas negativas:

Objetivo: Aprender la mecánica del movimiento y desarrollar fuerza en la fase excéntrica.
Cómo hacerlo: Salta o usa un banco para colocarte con la barbilla por encima de la barra. Baja controlando el movimiento durante 3-5 segundos, resistiendo la gravedad.

6. Dominadas con goma elástica:

Objetivo: Facilitar el movimiento de la dominada con asistencia.
Cómo hacerlo: Fija un extremo de la goma en la barra y el otro en los pies o la rodilla. Empieza con una goma gruesa y ve utilizando gomas más delgadas a medida que progresas.

7. Dominadas isométricas:

Objetivo: Soportar el peso corporal en la posición más alta de la dominada.
Cómo hacerlo: Usa un banco o salta para colocarte con la barbilla por encima de la barra. Mantén la posición con los brazos flexionados el mayor tiempo posible.