Zancadas con barra

Para tener piernas y glúteos con músculos bien moldeados o definidos puedes hacer distintos tipos de ejercicios anaeróbicos. Uno que permite aumentar la masa muscular, ser más ágil y que proporciona un físico atractivo es la zancada. A continuación te enseñaremos cómo realizar correctamente esta rutina llamada también “estocadas o lunges” y conocerás cuáles músculos trabajan.

Técnicas de ejecución de las zancadas

Para llevar a cabo las zancadas no necesitas usar ninguna máquina especial, así que en tu casa podrás hacerlas. Para ejecutar correctamente el ejercicio debes realizar los siguientes pasos:

1. Estando de pie, colocamos las manos en la cintura (para adoptar pose de superhéroe).
2. Mantenemos la espalda recta y las piernas separadas a nivel de los hombros.
3. Dar un paso al frente, flexionando las rodillas de manera que la delantera quede en ángulo de 90°.
4. La rodilla de la pierna trasera quedará muy cerca del suelo y el pie tocando el piso con los dedos.
5. Al efectuar el movimiento inicial se debe inspirar y al regresar a la posición original se expira.
6. Cuando se flexione la rodilla, la espalda debe mantenerse recta todo el tiempo.
7. Con la pierna delantera se hace la fuerza para subir o regresar al inicio.
8. Una vez se esté en la posición inicial, intercambiar la pierna para que se trabajen por igual.
9. Realizar el movimiento con el abdomen tenso, en series y repeticiones.
10. Descansa entre cada serie y persiste para tener buen físico.

Músculos implicados

La zancada permite trabajar varias zonas del cuerpo por lo que puedes ganar masa muscular y fuerza. En la ejecución de este ejercicio anaeróbico especialmente participan los músculos de las piernas y otros como:

• Los cuádriceps.
• Muslos
• Isquiotibiales
• Los glúteos.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

Ejecutar este ejercicio anaeróbico no es difícil, pero debes tener precaución al hacerlo para no lesionarte. Algunos de los errores que se comenten al ejecutarlo y que se deben evitar son los siguientes:

• Mantener la espalda arqueada o doblada.
• Inclinar la espalda o el resto del cuerpo hacia adelante.
• Cuando se flexiona la pierna delantera, no apoyar completamente el pie en el suelo.
• Bajar demasiado fuerte la pierna de atrás, golpeaando la rodilla del suelo.
• Doblar más de 90° la rodilla.
• Balancearse de un lado a otro.
• Girar la rodilla que se flexiona hacia adentro.
• Hacer movimientos bruscos o fuertes.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien la zancada

Tener un buen físico no es cuestión de suerte, se necesita constancia y dedicación al ejecutar las rutinas anaeróbicas. Aquí algunos consejos finales para que ganes masa muscular y tonifiques los glúteos al hacer zancadas.

• Mantener el talón delantero en el suelo durante la zancada.
• Trata de que no perder el equilibrio para no irte de lado y caer.
• Usar algún tipo de elemento amortiguador bajo la rodilla que se acerca al suelo.
• Mantener la espalda recta.

Este es un excelente ejercicio de coordinación neuromuscular y de potenciación general. Muy utilizado por las mujeres en la variante con paso largo, para tonificar de forma rápida y veloz los músculos de los glúteos. En ambas variantes (paso breve y paso largo), este ejercicio estimula el tobillo, la rodilla y la cadera, y ejercita los glúteos con una intensidad variable según la amplitud del paso.

Zancadas

• En pie, con las piernas separadas siguiendo la amplitud de los hombros.
• Dar un paso adelante con el tronco lo más erguido posible.
• Doblar la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ángulo ligeramente agudo o recto.
• Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás, volver a la posición de partida.