Hiperextensiones en banco
HiperExtensiones en banco

Hiperextensiones en banco

Las hiperextensiones en banco son el ejercicio más recomendado cuando se quiere fortalecer los músculos de la zona lumbar. Por su parte, piernas y glúteos también se verán beneficiados gracias a este ejercicio.

Además, si lo que se quiere es hacer ejercicios a modo de terapia que ayuden a corregir una postura incorrecta y disminuir el dolor y la presión en la zona lumbar, las Hiperextensiones en banco suelen ser el ejercicio más recomendado por los entrenadores.

¿Qué son las hiperextensiones en banco?

Las extensiones de torso son un ejercicio común que suele integrarse en rutinas completas como parte del calentamiento previo. Con este ejercicio se trabaja principalmente el fortalecimiento de la zona lumbar.

Cuando se realizan Hiperextensiones en banco se trabaja directamente con los músculos estabilizadores ubicados en la parte baja de la espalda, dejando el ejercicio en piernas y glúteos como función secundaria.

Este ejercicio aporta grandes beneficios a la estructura muscular que se encuentra en la zona lumbar. Las extensiones son ideales para corregir una mala postura y además, ayuda a prevenir lesiones en la espalda baja.

Por lo general, las hiperextensiones se realizan en un banco o silla diseñada para que el cuerpo adopte la postura correcta. Sin embargo, existen variaciones que incluyen otros elementos que también funcionan como estabilizador y soporte al momento de hacer las extensiones.

Músculos que se trabajan con las Hiperextensiones en banco

  • Músculos espinosos extensores
  • Glúteo mayor
  • Isquiotibiales

Hiperextensiones en banco

¿Cómo ejecutar las Hiperextensiones en banco?

Cuando se es principiante en la práctica de Hiperextensiones en banco se debe manejar una técnica que facilite la ejecución del ejercicio y que a su vez, asegure la integridad física del que lo realiza.

Algunas recomendaciones, como por ejemplo, no hacer extensiones bruscas con el tronco, son necesarias cuando se quiere obtener un resultado positivo al hacer Hiperextensiones en banco.

            Con estas sencillas instrucciones podrás realizar extensiones de tronco sin peligro y con excelentes resultados:

  1. Para comenzar, debes recostarte sobre la máquina de extensiones boca abajo.
  2. Ubica las almohadillas para fijar los pies y asegúrate que ofrezcan el soporte necesario para aguantar el peso de tu cuerpo.
  3. Asegúrate que las almohadillas de los pies quedan justo debajo de las pantorrillas.
  4. Las manos deben colocarse pegadas al cuerpo o sobre las orejas. (adopta la posición que te brinde más estabilidad)
  5. Aplica el punto de tensión sobre la zona lumbar y comienza a bajar lentamente hasta formar un ángulo de 90º contrario al suelo.
  6. Ahora, concentrando la fuerza en los músculos de la espalda baja, comienza a elevarte de forma controlada hasta que tu cuerpo forme una línea recta.

Variaciones de las Hiperextensiones en banco

Las variantes de Hiperextensiones en banco existen, ya que cada elemento y posición requiere de la participación de diversos músculos. En los siguientes tipos de extensiones de tronco se explica con detalle el beneficio y la función que brinda cada una:

Tradicionales

El banco del gimnasio es el elemento principal de esta variante. Su diseño clásico permite que el ejercicio se realice de forma estática y fácil.

El equivalente a las hiperextensiones tradicionales son las planchas abdominales, pero dirigido a la zona lumbar.

Las Hiperextensiones tradicionales son las más recomendadas para los deportistas profesionales, solo que ellos deben colocarse un disco sobre el pecho.

Con fitball

La pelota de pilates es multifuncional y para las Hiperextensiones es ideal, ya que aumenta la participación de los músculos estabilizadores del abdomen.

Mientras más grande sea la Fitball, más amplitud de movimiento se tendrá al momento de hacer la extensión de tronco. En este caso, la pelota será el soporte para el cuerpo y los pies se fijarán en el piso.

Inclinadas

Con la silla romana existe la ventaja de que se pueden regular el ángulo y las posiciones. Con esta máquina la inclinación del cuerpo se logra llegando a 45º contra el suelo.

Invertidas

Con estas extensiones la parte del cuerpo que entra en movimiento son las piernas. Para realizarlas se debe fijar el tronco y los brazos a la silla. Con esta variante se trabajan los músculos de la parte posterior de piernas, glúteos y abdominales.

Beneficios de hacer Hiperextensiones en banco

  • Este ejercicio ayuda a mantener y promover una postura correcta. Corregir la curva de la espalda y fortalecer los músculos de la zona lumbar mejora la salud de la espalda.
  • Los dolores que se producen en la zona lumbar causados por una mala postura, tensión o estrés se reducirán si las extensiones se realizan correctamente. Lo cual también se complementa con la mejora de la postura.
  • Los músculos abdominales también participan en la ejecución de extensiones. Estos reciben movimientos de flexión y estiramiento diferentes a los de abdominales convencionales pero igual son beneficiosos.
  • La fortaleza de los músculos de la espalda y los músculos abdominales se equilibra, protegiendo al cuerpo de lesiones que puedan ser provocadas por otros ejercicios que requieran de la espalda baja como soporte del cuerpo.

Contraindicaciones de las Hiperextensiones en banco

  • Si presentas dolor lumbar agudo las hiperextensiones en banco no son el ejercicio más recomendado. Cualquier error o mal movimiento durante la ejecución pueden empeorar la afección volviéndola más intensa.
  • Para finalizar con las extensiones, el cuerpo debe quedar en posición horizontal o a 45º. Evite las contorsiones innecesarias.
  • La velocidad de los movimientos debe ser lenta y controlada.
  • Las personas con artritis reumatoide, síndrome de Reiter, urolitiasis o con enfermedades relacionadas con la cervical deben evitar hacer hiperextensiones.
  • Una mala técnica al hacer extensiones puede dañar eventualmente la columna.

Consejos para hacer Hiperextensiones en banco adecuadamente

  • La manera más saludable de realizar las extensiones es formando una línea recta desde los pies hasta la cabeza, haciendo el movimiento de extensión del tronco de forma controlada.
  • Las extensiones deben concentrarse en la zona lumbar.
  • Se debe mantener la cabeza relajada para evitar contracturas.
  • Se debe llevar el torso hacia atrás procurando no hacer movimientos bruscos que puedan afectar la espalda.

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3 comentarios en “Hiperextensiones en banco”

  1. ¡Hola!

    Tienes muy buen contenido y bastante variado, te felicito por ello.

    Te quería consultar si es posible detallar un rutina básica en la que poder incluir ejercicios de hiperextensión.

    Me explico. Hago crossfit 5 veces por semana y me gustaría reforzar la zona baja de la espalda (lumbares y core en general) para soportar mejor los pesos y que no haya un descompensación en el tronco.

    Es por ello que te agradecería una rutina de hiperextensión de 3 veces en semana por ejemplo, para realizar despues del wod.

    Muchas gracias. Recomiendo tu página.

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