Beta Alanina: Usos, Dosis y Efectos
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Beta Alanina: Usos, Dosis y Efectos

Quizá has decidido iniciarte en la actividad deportiva, nunca antes has sido entrenado, y te aconsejaron tomar suplementos de beta alanina. Pero, ¿sabes de qué te estaban hablando?

Sigue leyendo para que sepas qué es, para qué sirve, cómo tomarlos y también cómo tu cuerpo puede reaccionar a ellos.

¿Qué es la beta alanina?

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A la beta alanina también se le conoce como ácido 3-propanoico. Cuando hablamos de ella, estamos haciendo referencia a un aminoácido no esencial que no forma parte de las proteínas. Esta debe su nombre a que su grupo amino se encuentra en posición beta, y no alfa.

Este aminoácido tiene una participación activa dentro de las funciones del sistema nervioso, y podemos encontrarlo de manera libre, o como una parte de otro compuesto que se llama carnosina.

La carnosina, por su parte, es un dipéptido que se forma en base a la beta alanina y la histidina. Como la segunda mencionada se encuentra con mayor abundancia que la primera, el factor limitante para que ocurra la síntesis de carnosina se toma como la concentración de beta alanina.

Entre las propiedades de la carnosina podemos encontrarnos con algunas antioxidantes, que reducen la acidez que se produce por el ácido láctico acumulado en momentos de hacer actividad física. En especial en ejercicios de alta intensidad. Por lo que es un compuesto que reduce la fatiga, y aumenta el rendimiento.

En cuanto a la suplementación con beta alanina, esta se presume que tiene un mayor efecto cuando se busca incrementar la concentración de carnosina en los músculos. Por lo que la suplementación directa de carnosina no es realmente una opción si quiera para sí misma.

¿Dónde podemos encontrar beta alanina?

Este aminoácido se encuentra presente de manera natural en los alimentos que son de origen animal. Sobre todo, en las carnes rojas y blancas. Por lo que, si quieres obtener un poco de él de manera natural, deberás incluirlas dentro de tu dieta rutinaria.

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¿Para qué sirve la beta alanina?

La función de los suplementos de beta alanina es la de incrementar los niveles de carnosina que se tienen en el músculo, se presume que en 4 semanas pueden llegar a subir un nivel de hasta en 60%. Para las 8 semanas se espera que el mismo haya pasado al 80%.

Todo esto lo podemos traducir de una manera simple, cuando contamos con estos suplementos podemos llegar a ver una mayor resistencia a la fatiga. Lo que también nos conduce a obtener una mejora de nuestro rendimiento, en especial en aquellos ejercicios que son de alta intensidad. En donde sí es necesario un poco de ayuda.

La suplementación con este aminoácido es adecuada para aquellos deportistas que están buscando obtener fuerza y, a la vez, potencia. También se les recomienda a los velocistas, y los que se encuentran en etapas de desarrollo muscular. Sin dejar de lado a los deportistas de resistencia, por supuesto.

Debido a que la suplementación con beta alanina también tiene la habilidad de favorecer las adaptaciones que se producen en el entrenamiento, es común que se les recete a aquellos que participan en los deportes en equipo, o a las personas que no han sido entrenadas y están iniciando en actividades deportivas.

Beneficios de la Beta Alanina

Los beneficios de la suplementación con beta alanina también se extienden a las personas que tienen bajos niveles de carnosina, como es el caso de los ancianos, las mujeres, o quienes adoptan el ser vegetariano. Esta reducirá el pH intramuscular, mejorando así lo que es el estado de la masa muscular.

 

¿Cómo se toma este suplemento?, aplicación práctica

Para saber cómo se toma el suplemento de beta alanina hay que hablar acerca de su dosificación. Se han realizado múltiples estudios hasta la fecha y se ha comprobado que, por ahora, lo mejor es estar entre 4 y 6 gramos por día. Lo ideal es repartirlo en 4 tomas, e ingerirlo junto con los alimentos.

Después de 2 horas de que se ha administrado, los niveles de beta alanina comenzarán a disminuirse. Esta es una de las principales razones por las cual las tomas deben hacerse en pequeñas fracciones de manera constante.

Lo más prudente es que se administre de manera continua por un lapso de 2 meses, y luego se le de 1 mes de descanso al cuerpo de este suplemento. El incremento de carnosina se estima que tarda sólo 2 semanas en producirse, y hasta 15 en disminuir luego de la última toma.

Existen suplementos que mezclan beta alanina con creatina monohidrato, estos parecen tener un efecto sinérgico en cuanto a la ganancia de la masa muscular, y la capacidad que se tiene de hacer esfuerzos. Sin embargo, se siguen esperando investigaciones que puedan esclarecer un poco más el panorama.

Posibles efectos adversos de la beta alanina

No se puede hablar de posibles efectos adversos de la beta alanina porque sólo se ha comprobado un único efecto secundario. Y es que este aminoácido puede llegar a generarle a las personas la sensación de tener mucho calor, cierto hormigueo, o enrojecimiento en la piel. En especial cuando se incrementan las dosis a más de 6 gramos al día.

En la mayoría de los casos se han podido evidenciar estas reacciones como molestias puntuales, que carecen de un mayor nivel de importancia. Suelen desaparecer cuando las dosis son divididas, o con el paso de los días que el cuerpo asimile el aminoácido.

Es importante que se sepa que los suplementos de beta alanina no guardan relación alguna con el aumento de peso. Pero si será necesario que, aquellos que padecen de enfermedades, consulten a su doctor, o su especialista, antes de decidir si ingerirlos o no. Ya que podría reaccionar a algún medicamento.

Estudios publicados (Evidencia)

Aquí hay una lista de algunas de las evidencias científicas más destacadas:

  1. Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad: Una revisión sistemática publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró evidencia de que la suplementación con beta alanina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
  2. Aumento de la masa muscular: Un estudio publicado en la revista Amino Acids encontró que la suplementación con beta alanina aumentó la masa muscular magra en hombres y mujeres entrenados.
  3. Mejora en la fatiga muscular: Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology encontró que la suplementación con beta alanina redujo la fatiga muscular en atletas de resistencia.
  4. Efecto ergogénico: Una revisión sistemática publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró evidencia de que la suplementación con beta alanina puede tener un efecto ergogénico en atletas.
  5. Seguridad: La beta alanina ha sido considerada generalmente segura por la mayoría de las agencias reguladoras de suplementos, incluida la FDA de los Estados Unidos.

En conclusión…

Tomar suplementos de beta alanina valdrá más el esfuerzo de adquirirlos en los casos donde las dietas que se llevan no aportan suficiente de este aminoácido. De otra manera, no es uno de esos suplementos que juegan un papel fundamental dentro de lo que es la construcción del cuerpo perfecto.

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