Encogimientos de abdominales o crunch con polea alta

La actividad física de encogimiento de abdominales o crunch con polea alta implica un desarrollo completo del abdomen. Esto genera resistencia lineal en toda la zona en la que estás trabajando de tu masa muscular. También es una actividad anaeróbica que requiere de una respiración controlada para mayor rendimiento. Este entrenamiento solo deben realizarlo personas con resistencia física.

Técnicas de ejecución del encogimiento de abdominales o crunch con polea alta

Para realizar este ejercicio es importante saber como ejecutarlo para obtener un mejor resultado en el área abdominal. El conocimiento previo de este entrenamiento te ayudará a tonificar y mejorar tu masa muscular en general. A continuación, te explicamos como hacer el encogimiento de abdominales con polea alta.

1. Arrodillarse debajo de la polea que tiene una cuerda en la que te sostendrás.
2. Sujetarse con las dos manos de la cuerda hasta que las manos se encuentren al frente de tu cara.
3. Flexionar las caderas levemente.
4. Mantener la cadera inmóvil.
5. Flexionar la cintura mientras contraes los músculos del abdomen.
6. Este ejercicio es anaeróbico. Esto implica exhalar mientras realizas el movimiento de contracción por unos segundos. De manera suave inhala cuando regresas a tu posición inicial.
7. Mantener la tensión muscular mientras realizas este entrenamiento físico.
8. Escoger el peso que se sugiere. Esto dependerá de la capacidad de la persona.

Músculos implicados

Este entrenamiento físico aporta un resultado profesional en tu masa muscular, por ejemplo, en el área de tu abdomen. Aquí te indicamos cuáles son los músculos que se desarrollan con el encogimiento con polea alta.

• Iliopsoas
• Teres Mayor.
• Deltoides, Posterior.
• Tríceps, cabeza larga.
• Romboides
• Trapecio bajo.
• Recto superior.
• Oblicuos
• Tensor de la fascia lata.
• Recto anterior.
• Sartorio
• Dorsal ancho.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

1. Un error común es agarrar un peso que supere la capacidad de la persona.
2. Otro error que debe evitarse es levantar el peso de manera violenta.
3. No mover el peso con mucha velocidad para no crear contracción en la cervical y zona lumbar.
4. Realizar este entrenamiento sin ayuda profesional es otro error que debe evitarse.
5. Al dejar de contraer los músculos estaría desaprovechando el esfuerzo físico que ha ejercido en esta actividad.
6. Evite dejar de flexionar en la parte superior del abdomen.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien el encogimiento de abdominales o crunch con polea alta

• Puedes realizar el encogimiento abdominal en un banco para que tenga apoyo el cuerpo con la polea alta.
• Realizar tres series de 15 a 20 repeticiones diarias.
• Este es un ejercicio anaeróbico. No te olvides de espirar al contraer el abdomen e inspirar al volver a la posición inicial.
• Mantén siempre un espacio entre la barbilla y el pecho. Esto evitara que exista una contracción indebida en la cervical.
• Realizar siempre este entrenamiento con ayuda de un entrenador profesional.
• Mantener una dieta balanceada con proteínas y carbohidratos que le ayudarán a tener mayor rendimiento físico.