Respiración costal en Pilates

También conocida como respiración costal en Pilates, es el procedimiento que realizamos al inhalar y exhalar aire por la boca, como si se tratara de exhalaciones un poco forzadas.

La activación de los estabilizadores de nuestro cuerpo consiste en tener una respiración correcta, por lo tanto, se trata de un aspecto relevante en la activación del transverso abdominal, y a la vez de favorecer al conjunto de los músculos que forman parte del periné.

¿Qué es la respiración costal?

Aunque se conoce como respiración torácica, es la que se produce en la caja torácica, es por ella que se genera un movimiento en las costillas.

Cuando se desarrolla esta respiración, los músculos del abdomen y el diagrama tienen una actividad más limitada. Es por este motivo que otros músculos intervienen, como lo son los supracostales, intercostales y el serrato postero-superior.

Lo más característico de la respiración costal es el tipo de movimiento que se nota a nivel del tórax, ya que se expande al momento de inhalar y contrae durante la exhalación, mientras que el abdomen no tendrá movimiento.

Durante las respiraciones diafragmática y la abdominal esto no sucede, por lo que hay que aprender a diferenciar.

3 formas de hacer la respiración costal de Pilates

Aunque se cree que la respiración costal en Pilates solamente puede aplicarse de pie o acostado, existe una forma adicional que nos ayuda a colocar a prueba nuestro cuerpo en una opción de respiración que no involucra los músculos abdominales.

Bipedestación

En esta técnica se hace uso de la respiración costal en Pilates manteniéndose de pie, debemos flexionar las rodillas y repartir el peso del cuerpo entre ambos pies.

Desde la coronilla o los isquiones sentiremos que la posición de la columna será totalmente neutra.

Para los casos de principiantes, lo mejor es ubicar las manos sobre las costillas con los codos en dirección al suelo, esto ayudará a tener la consciencia del movimiento dentro de la caja torácica para aplicar la respiración costal.

Cuando ya se domina la respiración costal estando de pie, no hay ningún problema de dejar los brazos colgados alrededor del torso del cuerpo.

Cuadrupedia

En esta posición buscaremos mantener las manos por debajo de los hombros, las rodillas deben estar por debajo de la cadera y la columna estará en un estado totalmente neutro.

Entre una pierna y la otra debe existir una breve separación, es indispensable hacer esto durante la posición.

Tanto la frente como la barbilla deben tener una orientación hacia el suelo, lo que ayuda a que la columna se extienda con más facilidad.

Los codos se extienden hacia afuera, pero se deben mantener los dedos lo más alargados posible.

Esta es una de las posturas aplicadas en Pilates con mejor alineación, y se trata de la que permite desarrollar una respiración costal con facilidad.

Tumbados

Por último, esta posición consiste en tumbarse boca arriba.

Cada pie debe tener sus apoyos y encontrarse en el suelo, con los dedos hacia el frente y con un breve palmo para la separación.

Al igual que en la respiración costal de pie, se pueden tener los brazos extendidos a lo largo del torso y con los dedos apuntando la dirección de los pies, pero es esencial que las rodillas estén flexionadas.

Beneficios de la respiración costal de Pilates

La respiración costal es la indicada para las sesiones de pílate, es la que permite que la experiencia de realizar este tipo de estiramiento sea mucho más simple, pero se deben tener en cuenta que también aporta otra serie de beneficios.

La respiración costal ayuda a quien la práctica, a que:

• Trabaje los diferentes músculos respiratorios que no son ni diafragmáticos o abdominales, los cuales se utilizan a lo largo del día.
• Se domina la respiración costal y la abdominal, lo que ayuda a aumentar la capacidad respiratoria en las personas.

Importancia de la respiración adecuada en Pilates

Una correcta respiración se encarga de eliminar residuos metabólicos y nutre los tejidos.

Por ello, es importante saber cómo respirar para oxigenar la sangre y cerebro correctamente, ayudando a eliminar todas las toxinas nocivas.

Nuestra postura tiene mucha relación, al igual que problemas viscerales y dolor de espalda. Si la caja torácica está bloqueada, se genera el típico dolor de espalda y cuello que todos conocemos, esto se debe porque se bloquea la respiración y las vísceras se comprimen evitando un correcto funcionamiento.

Cuando pasamos muchas horas sentados o con estrés, la respiración se altera. Por ello, las clases de Pilates enfocan su foco principalmente a enseñar como respirar profundamente para flexibilizar la caja torácica.

Todos los ejercicios deben encontrarse alineados con la activación del centro, recordando que el cuerpo y la mente tienen una conexión, por ello debemos mantenernos concentrados para accionar cualquier tipo de movimiento.

Respirar con más libertad ayuda a que nos movamos de una forma mucho más fluida, o también tengamos un control durante estiramientos, logrando que los músculos se alargan mucho más.

Conclusión

Los Pilates y la respiración costal tienen una amplia relación, ya que ayudan a mejorar la forma en que realizamos los movimientos de nuestros ejercicios, así como oxigenar el cuerpo, y permite que relajemos los músculos que no estamos utilizando.

Cada ejercicio en Pilates está trazado por un patrón diferente en cuanto a respiración. Reiteramos que la respiración tiene un papel fundamental en cuanto a involucrar los músculos y el tronco, quienes son vitales para lograr la respiración costal en Pilates.

Muchas personas que se dedican a realizar Pilates tienen una respiración incorrecta, por lo que su cuerpo se ve afectado, generando sobrecargas de gran esfuerzo que termina generando lesiones musculares.

La respiración costal en Pilates ayuda a que los pulmones se expandan sin que el abdomen tenga que esforzarse, por lo tanto, se asimila al proceso cuando se utiliza la respiración diafragmática.

En la última respiración, el abdomen comienza a relajarse, pero queda desprotegida la zona lumbar, y es una de las razones que lleva a las personas a practicar Pilates con la respiración costal.

La respiración en Pilates consiste en respirar profundamente por la nariz, pero exhalando por la boca, pero nunca deben realizarse de manera forzada.