Resistencia Física

La resistencia física es la capacidad que tenemos para soportar un esfuerzo durante un determinado tiempo. En 2004, Bompa definió como “el límite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad determinada puede realizarse”.

Pero en la resistencia además del factor tiempo, influye la capacidad de recuperación posterior.

Por tanto, una definición completa de Resistencia sería la capacidad que tiene tu cuerpo de soportar un esfuerzo durante un determinado periodo de tiempo a mayor o menor intensidad, junto a la capacidad del mismo para recuperar su estado basal tras dicho esfuerzo.

A la hora de determinar los tipos de resistencia existentes un factor determinante es el consumo de oxígeno, fundamental para la práctica deportiva. (Sin entrar en matices: Aeróbico: Con Oxígeno, Anaeróbico: Sin Oxígeno). Ver: Aeróbico Vs Anaeróbico.

TIPOS DE FUENTES ENERGÉTICAS

Si te gusta el CrossFit habrás oído hablar de las diferentes vías energéticas, ya que en modalidades como en el Cross Training Endurance, el objetivo es capacitar al atleta para ser capaz de obtener el máximo rendimiento de todas las vías energéticas posibles.

El cuerpo es una máquina compleja que siempre busca optimizar, por lo que a la hora de llevar a cabo una actividad física siempre buscará la manera de combinar posibles fuentes energéticas para rendir de forma eficiente, de todos modos intentaré explicar qué ocurre a nivel fisiológico en nuestro cuerpo según la intensidad y duración de la actividad que estemos realizando.

Lo primero que tenemos que diferenciar es:

• POTENCIA: el pico máximo de energía que una vía energética puede producir durante un determinado tiempo
• CAPACIDAD: la cantidad de tiempo que el atleta puede mantener una potencia determinada.

Imagínate que estás subido en la Air Bike, pedaleando a 100 watt (vatios) y puedes mantenerlo durante 15 segundos, tu potencia es 100 W y tu capacidad 15”.

Un corredor que quiera realizar un sprint, si este es suficientemente largo, pasará por todas estas vías energéticas:

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

• POTENCIA ALÁCTICA (PAL): Máxima potencia metabólica posible. Se alcanza entre 0-10 segundos de ejercicio. Es la máxima producción de ATP o el pico más alto de energía por parte del metabolismo anaeróbico sin producción de lactato.
• CAPACIDAD ALÁCTICA (CAL): Mantener la potencia aláctica cercana al máximo. Se alcanza +/- a los 20 segundos de actividad.

Hasta aquí la fuente de energía proviene del ATP y la Fosfocreatina (esta es una de las utilidades de los suplementos con creatina), sin producción de lactato. Pese a que la potencia generada es alta, la cantidad de energía y la duración de la misma es pequeña.

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Cuando se agotan los depósitos de ATP y FC, el cuerpo pasa a la vía glucolítica (PGL y CGL), utilizando el glucógeno muscular como fuente de energía.

Continuamos sin requerir oxígeno, por lo que es inevitable que ya en este momento comience a producirse lactato, el causante de la fatiga y las agujetas.

• POTENCIA GLUCOGÉNICA (PGL): Máxima producción de ATP o el pico más alto de energía por parte del metabolismo anaeróbico con producción de lactato. Se alcanza a los 45 segundos de ejercicio.
• CAPACIDAD GLUCOGÉNICA (CGL): Capacidad de mantener la producción de energía por medio del metabolismo anaeróbico con producción de lactato hasta el agotamiento. Se alcanza +/- a los 75-90 segundos de ejercicio.

RESISTENCIA AERÓBICA

Llegado este momento nuestro sistema cardiorespiratorio está listo para aportar oxígeno (han pasado 2-3 minutos) y con ello se activa el sistema lipolítico. A mayor duración e intensidad de la actividad, primero irá disminuyendo el sistema glucolítico para dar paso al lipolítico.

• POTENCIA AERÓBICA (PAE): Se alcanza a los 2-3 minutos. Punto en el cual obtienes el mayor consumo de oxígeno.
• CAPACIDAD AERÓBICA (CAE): Dura unos 6-10 minutos, y será el tiempo que podamos mantenernos a ese consumo máximo de oxígeno.

Cuando superamos la capacidad aeróbica, evidentemente tendremos que bajar el ritmo o parar. Piensa que todo lo descrito hace referencia a un sprint buscando la máxima intensidad, pero cuando realizas una maratón, todas estas potencias y capacidades se manifiestan de forma diferente y lo que nuestro metabolismo hace es buscar la eficiencia:

• EFICIENCIA AERÓBICA 1 (EFAE): Posibilidad de mantener velocidad constante durante 10-30 minutos sin superar el umbral anaeróbico.
• EFICIENCIA AERÓBICA 2 (EFAE): Posibilidad de mantener velocidad constante durante más de 30 minutos sin superar el umbral aeróbico

UMBRAL ANAERÓBICO Y AERÓBICO

Conocer tu umbral anaeróbico y aeróbico te será de utilidad para mejorar tu rendimiento. Es necesario que conozcas que te va a aportar trabajar en cada uno de los umbrales, para que de esta forma los beneficios que obtienes con tus entrenamientos vayan encaminados a tus objetivos.

¿Qué es el umbral aeróbico?

Es el punto en el que el nivel de lactato en sangre se empieza acumular. Dependiendo de tu estado de forma la frecuencia cardiaca a la que alcanzarás dicho umbral variará. Por ejemplo, los sujetos poco entrenados pueden alcanzarlo al 60% de su frecuencia cardiaca máxima, mientras que atletas preparados pueden llegar al 85% de su frecuencia cardiaca máxima.

Si aumentas el umbral aeróbico, esto te permitirá entrenar a mayor intensidad durante más tiempo, ya que el lactato en sangre tarda más en acumularse.

Para preparar tu cuerpo para ello el trabajo de baja intensidad te ayudará a incrementar la capilaridad muscular y la metabolización de ácidos grasos, manteniendo la producción de lactato por debajo de 2 mmol/l, algo que el cuerpo tolera y puede asimilar, retrasando la fatiga.

MEJORAR LA CAPACIDAD AERÓBICA

• Entrenamiento de intervalos largos (series > 10 minutos) a ritmo alto.
• Entrenamientos de duración media a ritmo medio-alto. Duración en torno a los 30 minutos.
• Entrenamiento de larga duración a ritmo medio. Duración de 2-3 horas.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Es el pico de intensidad máxima en que puedes mantener un ejercicio, durante un tiempo prolongado y sin que el lactato pase de 4 mmol/l (cantidad que el cuerpo ya no puede taponar, provocándose una acidosis que provocaría la caída del rendimiento).

Si quieres mejorar este umbral, tendrás que trabajar cerca de él. Realiza actividad en intensidades cercanas al umbral anaeróbico o sobrepasalo de manera controlada.

Los beneficios serán mayor intensidad en tus entrenamientos.

El entrenamiento de fuerza es útil para trabajar este aspecto.

MEJORAR CAPACIDAD ANAERÓBICA

• Esfuerzos por intervalos cortos trabajando cerca de tu pico máximo y los descansos necesarios para recuperar. Puedes utilizar un EMOM o encadenar varios AMRAP (1 a 5 minutos) cortos con 2-3 minutos de descanso entre ellos.
• Típicos WOD Metcon (acondicionamiento metabólico), con pesos medios/bajos y muchas repeticiones
• Esfuerzos muy cortos (10 segundos) y descansos prolongados (2 minutos)

¿Cómo saber mis umbrales?

Determinar cuales son tus umbrales aeróbico y anaeróbico puede realizarse mediante determinaciones de lactato en sangre durante ejercicio en el que se va incrementando el nivel de exigencia o mediante una prueba que se realiza en una cinta de correr con una máscara puesta (la habrás visto por la televisión cuando los futbolistas pasan el reconocimiento médico). Dicha prueba de umbrales ventilatorios (Prueba de esfuerzo) detecta el consumo de oxígeno y la producción de monóxido de carbono durante la actividad física de intensidad variable.

Por lo tanto deberás acudir a un centro especializado si quieres saber con certeza estos parámetros.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

• Aumentar el número de glóbulos rojos para mejorar el transporte de oxígeno
• Aumenta el tamaño de corazón (tanto en volumen, como en fuerza)
• Mejora del sistema cardiorespiratorio (Incremento de capilares del aparato circulatorio y aumento de la capacidad respiratoria)

Estas modificaciones metabólicas tendrán como consecuencia:

• Prolongar lo máximo en el tiempo la aplicación óptima de fuerza, para alcanzar la velocidad y potencia que necesitemos para nuestra competición
• Retrasar la reducción del rendimiento el mayor tiempo posible, para evitar pérdidas en la velocidad y la potencia.
• Recuperarse más rápido tras un esfuerzo prolongado

Cuando adquieres gran desempeño técnico en un deporte, te das cuenta que otros atletas que tienes por encima de ti, son mejores porque juegan a un ritmo superior durante más tiempo y encima son capaces de estar listos para una nueva competición o el próximo entrenamiento mucho antes.

Por otra parte, una resistencia excepcional te puede ayudar a suplir carencias técnicas en momentos puntuales.

RESISTENCIA FÍSICA APLICADA AL CROSSFIT

En el CrossFit lo que nos vamos a encontrar es actividad de alta intensidad junto a levantamientos máximos, por lo que necesitamos tener una buena resistencia anaeróbica.

El cuerpo busca conseguir energía rápida a partir del glucógeno, provocando esto acumulación de lactato, cuya consecuencia es la fatiga muscular.

Por tanto aumentar el umbral de lactato es útil para la mayoría de los WOD, vas a conseguir retrasar la fatiga, aumentando de esta manera la intensidad, cargas y repeticiones de tus entrenamientos.

La capacidad anaeróbica parece la clave para triunfar en el CrossFit, pero la realidad es que con el paso de los años este deporte ha evolucionado y cada vez es más complejo destacar si no eres capaz de desarrollar varias fuentes energéticas.

Puede que en uno de los eventos el fuerte sea la halterofilia, pero cada vez es más frecuente ver carreras rápidas por la montaña, pruebas de duatlón o el triatlón de los CrossFit Games de 2017 (1Km de nado, 17km de Bici, 9km de correr).

CONCLUSIONES – PARA MEJORAR TU RESISTENCIA FÍSICA

Ya te habrás dado cuenta que diferentes vías metabólicas requieren de entrenamientos dispares, por lo que conseguir un buen rendimiento deportivo que te ayuda a enfrentarte a sea cual sea la actividad física que te propongas es importante una correcta programación de los entrenamientos.

Pensando en ello, en CronosFit hemos desarrollado el Desafío CronosFitter con más de 300 WODs y una planificación intensiva de un año con la que conseguirás aumentar tanto tu umbral anaeróbico como el aeróbico.

BIBLIOGRAFÍA

– González, J.M. (2013). Apuntes de teoría del entrenamiento deportivo. Facultad de Ciencias del deporte (UCLM).
– Navarro, F. (1998). La resistencia. Madrid: Editorial Gymnos.
– Verjoshanski, I. El entrenamiento deportivo. Planificación y Programación. Barcelona, Ediciones Martínez Roca, 1990, 166 p.
– Zintl F. Entrenamiento de la Resistencia.–Barcelona. –Ed. Martínez Roca.1991.
– Bompa, T. (2004). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Editorial Paidotribo.
– Grosser, M. Bruggemann ,P. Zintl, F. (1989). Alto rendimiento deportivo: Planificación y desarrollo. Barcelona: Editorial Martínez Roca.