Postura arco o columpio (dhanurasana)

La posición columpio Dhanurasana o postura arco es un ejercicio anaeróbico de yoga que fortalece principalmente la espalda. Con la debida ejecución esta acción postural también involucra hombros, brazos, piernas y espalda para un estiramiento completo. Esta posición ayuda a fortalecer la masa muscular, tener buena compostura, mejorar la capacidad pulmonar y tiene otros beneficios.

Técnicas de ejecución de la postura arco

Para lograr ejecutar bien la postura arco o columpio Dhanurasana es importante tomar en cuenta tener una respiración correcta. Además, deberás seguir las siguientes técnicas de ejecución con calma y lentitud para lograr un estiramiento completo:

1. Inicia desde una posición de relajación boca abajo, los brazos deben estar extendidos a los lados y las piernas separadas.
2. Coloca el rostro de frente al piso y luego eleva las rodillas y tobillos hacia la cabeza.
3. Eleva las piernas y lleva los brazos hacia atrás, sosteniendo los pies por los empeines con las manos.
4. Desde esa posición, eleva el tronco y las piernas, alcanzando la postura arco mientras inspiras suavemente.

Para mantener la posición Dhanurasana es necesario conservar la tensión de los brazos y el empuje de las piernas. De esta manera, será más fácil subir el torso y mantenerlo erguido correctamente hasta soltar la posición. Este último movimiento no debe hacerse bruscamente, sino de manera lenta, hasta volver a la posición de relajación.

Músculos implicados

Este ejercicio físico involucra varios grupos de músculos, principalmente todo el grupo de la espalda se fortalece y flexibiliza. También, se estiran los pectorales, tríceps de los brazos, los cuádriceps detrás de las piernas y los glúteos. Además, se fortalecen la zona del cuello y los abdominales al sostener la posición y mantener la tensión debida.

Asimismo, por ser un ejercicio anaeróbico, esta posición ayuda a fortalecer los huesos y tonificar la masa muscular. Al realizarse de forma lenta y bien coordinada favorece el aumento de la concentración y el control de la respiración.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

Como toda posición de yoga el columpio Dhanurasana o postura arco implica concentración y buena respiración al ejecutarla. Por lo tanto, es necesario:

1. No olvidar la inspiración al realizar el estiramiento hacia arriba del tronco y las piernas. Esto facilita mucho el esfuerzo físico para alcanzar la posición correctamente.
2. Los movimientos deben hacerse suavemente involucrando cada grupo de músculos poco a poco. Los movimientos rápidos y con excesiva fuerza pueden tener resultados adversos, igualmente es necesario conservar la posición el cuello.
3. No es recomendable mantener la posición de manera forzada más allá de la resistencia de cada persona.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien la postura arco

• Es recomendable contar con un apoyo cómodo para el cuerpo utilizando una esterilla lo suficientemente gruesa para realizar la posición.
• Antes de realizar la postura arco es recomendable realizar un calentamiento previo, quizás con posiciones que flexibilicen la columna.

Al ser un ejercicio anaeróbico la idea de mantener la posición es realizar un esfuerzo físico y mantenerlo. No es necesario realizar demasiadas repeticiones ni series, para mejorar la masa muscular.