A la hora de diseñar nuestras propias dietas para volumen o definición, tenemos problemas a la hora de responder a la pregunta, ¿Cuánto necesito comer?
Para ello vamos a tratar de explicar de manera sencilla cual es la cantidad de calorías que necesitamos ingerir según nuestro peso, talla, actividad física y resultados que queramos obtener.
Calcular nuestro metabolismo basal
Nuestro metabolismo basal (TBM), es lo que nuestro cuerpo consume simplemente por respirar, es decir, el consumo en reposo. Para calcularlo:
- TMB Femenino: 665,1 + (9,6 x PESO) + (1,9 x ALTURA) – (4,7 x EDAD)
- TMB Masculino: 66,4 + (13,7 x PESO) + (5 x ALTURA) – (6,8 x EDAD)
]Peso en Kilogramos, Altura en centímetros, Edad en años
Calcular nuestra Cantidad de calorías Diarias
La cantidad de calorías diarias (CCD) que necesitamos ingerir, se basan en nuestro nivel de actividad.
Varones
- Sedentario (No ejercicio): CCD = TMB x 1,3
- Actividad Ligera (Ejercicio 1-3 días por semana): CCD = TMB x 1,6
- Actividad Moderada (Ejercicio 3-5 días por semana): CCD = TMB x 1,7
- Actividad Intensa (Ejercicio 6-7 días por semana): CCD = TMB x 2,1
- Actividad Muy Intensa (Profesionales, superior a previos): CCD = TMB x 2,4
Mujeres
- Sedentario (No ejercicio): CCD = TMB x 1,3
- Actividad Ligera (Ejercicio 1-3 días por semana): CCD = TMB x 1,6
- Actividad Moderada (Ejercicio 3-5 días por semana): CCD = TMB x 1,7
- Actividad Intensa (Ejercicio 6-7 días por semana): CCD = TMB x 1,9
- Actividad Muy Intensa (Profesionales, superior a previos): CCD = TMB x 2,2
Por lo tanto debemos multiplicar el numero de calorías que nos salieron en la formula del TBM al factor, que varia dependiendo de nuestra actividad, el número resultante, CCD, es el valor teórico del número de calorías que debemos consumir para mantenernos en un peso estable.
Marcar metas y Objetivos
Ahora es cuando debemos determinar si lo que queremos es ganar peso o perderlo, la regla es sencilla, a más kilocalorías de nuestro CCD mayor será el incremento y viceversa. Lo recomendable es movernos en +/- 500 dependiendo cual sea nuestro objetivo.
Si quitamos más de 500 KCAL estaremos demasiado cansados para realizar ejercicio y no tendremos recursos suficientes, por lo que el cuerpo tirará de músculo y si sumamos más de 500 KCAL a nuestra dieta seguramente no subamos limpio. Lo mejor en ambos casos es hacerlo de forma progresiva.
Definición: quitar un máximo de 500 KCAL
Volumen: aumentar un máximo de 500 KCAL
Repartición de macronutrientes (Proteína, CH y Grasa)
Para repartir las KCAL diarias entre los diferentes macronutrientes seguiremos la siguiente pauta:
- 1 gramo de proteína = 4 kcal. Recomendable: 2gr x Kg.
- 1 gramo de grasa = 9 Kcal. Recomendable: 1gr x Kg.
- 1 gramo de carbohidratos = 4 Kcal. Recomendable: resto de KCAL
Por ejemplo: un individuo de 80 kilos, cuyo CCD sea de 4000 KCAL las repartirá de la siguiente manera:
- Proteína 80×2= 160 gramos de proteínas x 4 = 640 KCAL provenientes de proteínas
- Grasa 80×1= 80 gramos de grasa x 9 = 640 KCAL provenientes de grasas
- Carbohidratos 4000-640-640= 2720 KCAL provenientes de CH /4= 680 gramos de carbohidratos.
Estos gramos son cantidades mínimas recomendadas, luego a su vez [highlight color=”yellow”]las dividiríamos en 6 comidas[/highlight], disminuyendo la cantidad de CH a medida que pasa el día, justo lo contrario que las proteínas.
Para ver los alimentos que consumimos una buena opción es utilizar la Web, Dietasan, donde puedes ir viendo lo que contiene cada alimento, pero bueno, debes tener en cuenta que esto también sirve de manera orientativa, por si no te quieres liar mucho con las cantidades.
Peso 83, quiero subir para defenir y bajar grasa de abadonen y tetillas, como debo de hacer la dieta, gracias
El objetivo que tienes es habitual, pero es complejo. Si no comes lo suficiente no gananrás masa muscular y un exceso hará que no pierdas grasa, puedes leer: “Como subir limpio” y tomar estas indicaciones como referencia:
Diseño de la dieta:
Calorías:
Superávit moderado: Para construir músculo, necesitas un ligero superávit calórico. Apunta a un aumento de entre 250-500 calorías por encima de tu nivel de mantenimiento.
Calcula tu TMB: Usa una calculadora online para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que son las calorías que quemas en reposo. Luego, multiplícalo por tu nivel de actividad física para obtener tu gasto calórico total diario.
Ajusta según progreso: Monitorea tu peso y composición corporal cada semana. Si no estás ganando músculo, aumenta ligeramente las calorías. Si estás ganando demasiada grasa, redúcelas un poco.
Macronutrientes:
Proteína alta: Esencial para la construcción muscular. Apunta a 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Buenas fuentes incluyen carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
Carbohidratos moderados: Proporcionan energía para tus entrenamientos. Elige carbohidratos complejos como avena, arroz integral, quinoa y frutas y verduras.
Grasas bajas: Limita las grasas a un 20-30% de tus calorías totales. Prioriza grasas saludables como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva.
Ejemplo de dieta (ajusta según tus necesidades y preferencias):
Desayuno: Avena con proteína en polvo, frutas y nueces.
Media mañana: Yogur griego con frutas y semillas.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y verduras.
Media tarde: Batido de proteínas con frutas y espinacas.
Cena: Salmón al horno con quinoa y ensalada.
Antes de dormir: Caseína o requesón.
Hola!
Fue un gusto encontrar tus artículos. Mi cálculo me recomienda una ingesta de 1787kcal, lo cual está bien puesto que hago ejercicio, mi dificultad es la siguiente; hace un par de meses me diagnosticaron prediabetes y debo bajar la ingesta de carbohidratos, No quiero bajar de peso, al contrario . Cuál sería tu recomendación?
Saludos
Hola Carolina, habría que ver tu caso en detalle, ya que no es lo mismo una diabetes tipo I que una II y filiar cual es la causa de tu prediabetes.
A priori, si evitas hidratos de carbono refinados (pan blanco, bollería…), alimentos procesados, en definitiva, llevas una alimentación saludable, no tendrías porqué preocuparte de los hidratos de carbono, hasta que el diagnostico este establecido, que es posible que si es una tipo I llegará.
Si quieres aumentar de peso, puedes aumentar tu ingesta de calorías a base de proteínas y grasas,provenientes de fuentes saludables.
Es que realmente no existe una dieta estándar para un paciente diabetico, la recomendación es hacer ejercicio físico, estar en nuestro peso y llevar una dieta saludable.
Con más datos podré darte más información. Un saludo, espero haberte ayudado