Después de los abdominales, tener unos buenos pectorales es una de las cosas que más llama la atención en un hombre con un cuerpo equilibrado, para ello deberemos trabajar tanto su volumen, como su extensión y definición.

Con la siguiente rutina conseguiremos en 2 meses unos pectorales dignos de una portada de revista, para ello la combinaremos con dieta y descanso apropiado, si duda notarás la diferencia de optimizar el entrenamiento y trabajar adecuadamente tus pectorales.

Calentamiento 2 x 10

Puedes recurrir a unas mancuernas o a la barra para realizar unos press con poco peso y a velocidad elevada, simplemente para enviar sangre a los músculos que vas a trabajar y comenzar la activación de las fibras implicadas.

Press banca 4 x 8-10

En este primer ejercicio es donde tenemos que llegar a conseguir un buen aprovechamiento del entrenamiento, de manera que en las últimas repeticiones de las 2 últimas series necesitaremos que alguien nos ayude para llegar al máximo, es decir, realizar repeticiones forzadas.

Superserie: Press inclinado con mancuernas + fondos 4 x 8-12 + máx.

Realizarás 4 superseries, en el press inclinado, con el banco a unos 30º, harás unas 8 o 12 repeticiones, mientras que con los fondos deberás centrarte en la técnica e intentar hacer los máximos posibles, no busques el fallo muscular; si has trabajado bien el inclinado, es fácil que no seas capaz de llegar a 15 repeticiones, si lo consigues, tienes que aumentar más la intensidad del press inclinado.

Descanso: 3 – 5 minutos

Pectorales de portada

Aperturas 4 x 8-10

Aperturas con mancuernas sobre banco plano, realiza 4 repeticiones por 8 o 10 repeticiones, tratando de ir al fallo en las últimas repeticiones de las dos ultimas series. Cuando tienes las mancuernas horizontales debes empujar el pecho hacia delante (como sacando pecho) y retraerlo cuando las tienes en posición vertical, de esta manera optimizas el ejercicio.

Peck- Deck 2 x descendentes

En este ejercicio trabajaremos con una pauta descendente, vamos a la maquina de peck-deck y metemos el peso máximo con el que podríamos hacer 8 repeticiones, una vez realizadas, retiramos 10 kilos y realizamos otras 8 y así sucesivamente sin levantarnos de la maquina, de esta manera cada series como si hiciéramos, depende del peso, unas 5 miniseries. Esta pauta la repetimos 2 veces.

Cruce de poleas 2 x 15-20

En el cruce entre poleas el peso debe ser moderado, mucha gente comete el error de meter mucho peso en las poleas y no realizar el ejercicio completo, es mejor que pongas menos y notes como tus pectorales realizar un recorrido amplio, estirándose y contrayéndose completamente. Los más duros pueden hacer una serie extra para irse para casa aún más congestionados.

Consejos

• En el press y en los fondos (planchas), vete cambiando los agarres para trabajar distintas fibras musculares de tus pectorales, no hagas los agarres muy cerrados, ya que trabajarán más los tríceps.
• Incorpora esta rutina de pecho a tus éntrenos si eres de los que dice que no conseguí aumentar el volumen de su pecho nunca, personalmente me ha ayudado muchísimo.
• Si eres un fiera prueba a realizar algún fondo explosivo, es decir, despega las manos del suelo cuando estés en la posición más alta de los fondos.
• Aliméntate correctamente y acude descansado cuando te toque esta rutina, porque vas a necesitarlo.