Las chicas fuertes también hacen Cardio

Hacer ejercicio cardiovascular puede hacernos creer que vamos a perder masa muscular sin embargo existen unas pautas que nos indican cómo debemos hacer el cardio.

Independientemente de nuestro objetivo, el ejercicio cardiovascular siempre debe estar presente, sin embargo, vemos como cuando las personas quieren llevar al límite su masa muscular abandonan por completo su rutina de ejercicio cardiovascular.

¿Para que nos sirve y para que no, el ejercicio cardiovascular?

A continuación vamos a comentar unos puntos para aquellas mujeres, aunque también es aplicado para los hombres, que quieran combinar un cuerpo musculado y definido con sesiones de cardio.

Cardio y estado de animo | 20 razones por las que empezar a correr

. El cardio aumenta nuestro estado de ánimo, nos hace terminar fortalecidos y es un gran subidón de adrenalina. Podríamos decir, que salir a correr ayudar a combatir la depresión.

No te pongas obstaculos

No utilices el cardio para ponerte trampas. Este ejercicio debe servirte para ayudar a despejar, no para ponerte zancadillas, cuando sales a correr por semana debes hacerlo de manera relajada, no intentar siempre ir a ponerte metas desmesuradas como: hoy voy a correr media hora más que ayer, voy a salir hasta que no puedo más y frases similares, que lo único que consiguen es quemarnos.

Cuando hablo de cardio o ejercicio cardiovascular, estoy poniendo de ejemplo salir a correr, pero valdría cualquier otra cosa como, nadar, andar en bicicleta o jugar un partido con los amigos.

Trabajo de intervalos | Series o Fartleks

Sí. Intercala sesiones de fartlek o sprints en tus sesiones unas dos veces por semana, te darán un empujón extra. Trabajar de esta manera puede ser más efectivo que realizar sesiones largas, de más de 40 minutos, donde se supone comienzan a activarse hormonas causantes del estrés.

Mejor corto, pero intenso

No cometas el error de pensar que más es mejor. La calidad es mejor que la cantidad, por lo que si quieres un entrenamiento intenso, tendrá que ser corto.

Equilibrio: Dieta y ejercicio

Crea sesiones de cardio y dieta, sostenibles. Si has alcanzado el peso que deseas ingiriendo una cantidad determinada de calorías, ahora debes plantearte si serás capaz de mantener dicho nivel de actividad o si el régimen que te has impuesto serás capaz de llevarlo a cabo toda tu vida.

Si falla en cualquiera de los dos aspectos, deberás replantearte la sostenibilidad de tu proyecto y crear un plan más equilibrado.

El peso ideal no debe ser un suplicio, conlleva una forma de vida

Busca alternativas

El cardio, no debe ser tu única opción para perder peso. Está demostrado que las personas que emplean tiempo en cuidar su dieta pierden el mismo peso que aquellas que lo emplean en pasar más tiempo en el gimnasio.

La nutrición debe de ser uno de los pilares fundamentales para la pérdida de peso.

¡Stop! a los antojos

Control del hambre. Debes realizar varias comidas a lo largo del día. No puedes entrar en el circulo vicioso de, voy a realizar más cardio para perder más peso y como realizo más cardio entonces tengo más hambre a la hora de comer y como mucho más.

Debes controlar los atracones y los antojos, obteniendo hábitos saludables en tu forma de comer. A veces es mejor realizar menos ejercicio y dominar la forma en que nos alimentamos, antes de realizar sesiones demasiado exigentes y luego perder la cabeza en la mesa.

The Number One“: Trabajo con pesas

Para ganar musculo, las pesas han de ir primero. La forma en que entrenamos tiene repercusión a nivel hormonal; así podemos decir a grandes rasgos que las sesiones de pesas en el gimnasio incrementarán nuestra musculatura y las sesiones de cardio contribuirán a consumirlo.

Por ello las sesiones de cardio han de ir después de las pesas, para que el coctel, testosterona, hormona de crecimiento y lactato que se produce, contribuya a quemar grasa. Teniendo en cuenta que sesiones muy largas de resistencia hacen que agotemos nuestras reservas de hidratos de carbono y no demos abasto con el consumo de grasas, por lo que nuestro metabolismo comienza a degradar músculo, por ello, nuestras sesiones de cardio no deberían superar los 20-30 minutos.

 Come sano… entrena duro… avanza rápido

Pese a todo, sesiones de cardio y estiramientos son también beneficiosas en época de volumen, para oxigenar, tener una musculatura elástica y contribuir a la recuperación muscular.

Espero que estos consejos sean de ayuda para combinar pesas y sesiones de cardio de manera efectiva.

  • victoria dice:

    Hola! Mi pregunta es la siguiente: he leído en varias de las entradas que para perder peso es aconsejable hacer cardio durante una hora cinco veces a la semana. Ahora bien, en esta nota (y enotras más) leo que superar los 30 minutos de cardio conlleva la pérdida de músculo. ¿En qué quedamos? Conviene superar esos 30 minutos a riesgo de perder músculo para lograr perder epso? gracias!

    • Hola Victoria, depende del nivel de entrenamiento, masa muscular que tengas y objetivo que busques. Para degradar musculo se necesita bastante trabajo de resistencia continuado y depende de la intensidad del ejercicio.
      Lo que comentas de los 30 minutos es algo muy extendido, esto se ha aceptado como valido basándose en que después de una sesión de pesas de una duración de 40-60 minutos, nuestras reservas dependientes de carbohidratos y grasas se vacían o están tan bajas que a nuestro metabolismo le resulta más rentable degradar aminoácidos, es decir, consumir músculo.
      Los 30 minutos es solo una aproximación, tu puedes correr una hora y quemar 1000 calorías o correr media y quemar 1000 también. Si tu objetivo es perder peso, primero céntrate en ello y ya te preocuparás de la masa y definición muscular. Este tema es bastante extenso e interesante, por lo que si tienes alguna cuestión más no dudes en consultarnos. Un saludo

  • Hola!! tengo una duda. Estoy en periodo de quema de grasa y el cardio lo hago en base a intervalos de alta intensidad en trotadora. He tenido buenos resultados, pero he escuchado que si por ejemplo hago mi rutina de pesas en la mañana y dejo el cardio para la tarde (es decir, entrenar dos veces al dia) obtendré mejores resultados en quema de grasa.
    Espero me puedan ayudar,

    Saludos

    Gabriela Varela

    • Hola Gabriela, al margen de que teóricamente al dividir el entrenamiento en 2 sesiones mantendrías tu metabolismo más activado durante más tiempo y eso propiciaría que la quema de grasa sea mayor, el dividir el entrenamiento hará, seguramente, que aumentes la intensidad en la trotadora, lo que también te hará perder más grasa.
      Por lo tanto, hay estudios que apoyan lo que dices y yo también lo creo: pero te recomendaría probar y sacar tus conclusiones. Un saludo

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