¿Cuanto se necesita dormir?

Seguramente has leído o te han dicho que hay que descansar bastante porque es importante para salud y sobre todo cuando se realiza grandes esfuerzos. Pues si, no se equivocan, dormir es fundamental para regular el metabolismo y si estás en un plan de mejora de condición física, dormir lo necesario es casi tan importante como la alimentación o un buen día de entrenamiento.

Dormir no sólo es importante para mejorar tus marcas si no para una buena salud en general. Pero es la primera parte de esta afirmación la que nos interesa en este artículo.

Dormir es muy importante cuando se entrena a altas intensidades de forma habitual. Mientras dormimos suceden muchos procesos importantes en nuestro organismo que favorecen y aceleran los procesos de recuperación y regeneración.

La hormona del crecimiento

Concretamente, durante la tercera y cuarta etapa del ciclo del sueño es cuando el cuerpo comienza el proceso de curación. En esa etapa, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano (HGH sus siglas en inglés). La hormona del crecimiento humano es la famosa hormona que algunos se suministran para mejorar el rendimiento, y en su forma natural desempeña un papel clave en la construcción y reparación del tejido muscular y de los huesos, y además hace de catalizador para que el cuerpo utilice la grasa como combustible. Sin la cantidad adecuada de HGH en sangre, se hace más difícil la recuperación de los entrenamientos, prolongando el tiempo que tarda el cuerpo para crear una buena base aeróbica.

Además, la falta de sueño y descanso necesario se prolonga de forma crónica, se produce un desequilibrio hormonal resultando niveles bajos de HGH en sangre y altos de otra hormona importante como el cortisol (también llamada “la hormona del estrés”). El exceso de cortisol puede ser peligroso, ya que puede impedir que el cuerpo se recupere totalmente y también puede interferir con la reparación y el crecimiento del tejido blando.

Un período de disminución del sueño de varios días puede causar una alteración en el metabolismo de la glucosa (es el proceso responsable de almacenar la energía de los alimentos que ingerimos). Este hecho quedó relatado en un estudio de la revista médica The Lancet.

El atleta con déficit en la síntesis de glucosa verá alterado su rendimiento en competiciones de media y larga duración, resultando más difícil soportar el estrés físico al que se somete su cuerpo, obligándolo a abandonar.

Otros estudios recientes nos revelan que la privación prolongada de sueño necesario, conlleva también cambios en los hábitos alimenticios, haciendo que el individuo coma más cantidad y con mayor frecuencia. Además hay Otros síntomas también asociados a esta carencia de descanso como pueden ser la falta de concentración, cambios de humor y pérdidas de motivación.

¿Cuánto hay que dormir? La importancia del descanso en nuestro entrenamiento

Esta es una pregunta que no tiene una respuesta clara ya que cada individuo tiene un metabolismo diferente, habiendo personas que sólo necesitan 7 horas y otras 9 horas. Sin embargo está claro que el descanso debe ser prolongado y sin interrupciones puesto que de lo contrario no llegaríamos a las fases 3 y 4 del ciclo de sueño que es cuando comienzan los procesos de recuperación de tejidos, tal y como hemos explicado antes.

Además también entra en juego el tipo de entrenamiento del que queremos recuperarnos puesto que no es lo mismo entrenar habitualmente para un medio maratón que para un 5k.

Cabe destacar también que no solo es importante la cantidad de horas de sueño si no la calidad de éstas. Es mejor dormir 7 horas sin interrupción que 10 habiendo despertado varias veces durante la noche.

Por último, debes saber también que cuando se acerca la semana de una gran competición, el sueño debe robarle protagonismo a tus entrenamientos, dejando como prioritario recuperarte bien antes que seguir entrenando.