Puede que hayas escuchado hablar alguna vez de la suplementación con HMB. Aunque, por el hecho de que aún sigue en objeto de estudio, esta no se ha popularizado de tal manera como otras.
Sigue leyendo para que sepas qué es, cuáles son los beneficios que le trae a los atletas, y mucho más.
¿Qué es la suplementación con HMB?
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Cuando hablamos de HMB hacemos referencia a un metabolito de L-leucina, el cual es un aminoácido esencial, que, en compañía de la L-isoleicina y la L-valina, son parte de lo que se conoce como BCAA (en palabras más sencillas, los aminoácidos ramificados).
Se han realizado diferentes trabajos, y se ha podido dar con diversas publicaciones acerca de los mecanismos de acción del HMB. Los cuales serían los siguientes:
- Tiende a favorecer aquellos procesos anabólicos, tal como lo es la síntesis proteica mediante la vía mTOR, o también la proliferación de las células satélites.
- Contribuye con una mejora para la integridad celular, todo esto gracias a la síntesis de colesterol.
- Se encarga de la inhibición de la degradación proteica y celular.
Entonces podemos ver que, gracias a su mecanismo de acción, la ingesta de HMB ha resultado en un equilibrio neto positivo del recambio de proteínas que ocurren a nivel músculo-esquelético mediante lo que sería la estimulación de la síntesis proteica, en compañía de la atenuación de la degradación de proteínas.
Es por eso que, en aquellos escenarios donde el rendimiento deportivo se está viendo afectado por lo que se conoce como “entorno altamente catabólico”, el HBM es completamente recomendable.
Los estudios también han publicado ciertas áreas en donde la suplementación con HMB pueden llegar a tener mejores resultados, hablándonos así de aquellos deportes de resistencia (como las carreras de fondo, por ejemplo), y los deportes de fuerza-potencia (como es el caso de fútbol americano, el waterpolo, entre otros).
También nos hablan del momento exacto donde los deportistas deberían gozar de dicha suplementación, y es que tienen un mayor impacto positivo en aquellos escenarios donde existe una alta carga de trabajo físico, sin importar si se trata de entrenamientos, o por la frecuencia de las competiciones.
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¿Para qué sirve la suplementación con HMB?
Aparte de todo lo que se ha mencionado hasta ahora, podeos enfocar la función de la suplementación con HMB a dos puntos de interés. Como son los siguientes:
Capacidad aeróbica
Cuando se procede a la ingesta de HMB y se viven entrenamientos de resistencia se puede obtener un efecto más que ventajoso en relación al aumento de la capacidad aeróbica, ya que se incrementa el VO2 Max (consumo máximo de oxígeno), y se alarga el tiempo de la acumulación de lactato en la sangre.
Todo esto le da al deportista la oportunidad de tolerar niveles más fuertes en cuanto a la intensidad, por mucho más tiempo.
Fuerza/Hipertrofia muscular
Muchos estudios han sugerido cambios en la fuerza, y la potencia de los deportistas, luego de que estos han iniciado su viaje de la mano de la suplementación con HMB. Todo dentro de un contexto de programas de entrenamiento periodizados, comparados con los “no periodizados”.
Esto lo que nos quiere decir es que, cuando se ven frente a frente con periodos de entrenamientos de alta frecuencia, este tipo de suplementación no sólo tiene la capacidad de prevenir la típica disminución en el rendimiento (lo que lleva a la pérdida de fuerza, potencia, y recuperación), sino también genera una mayor ganancia de fuerza.
Pensemos ahora en un programa de entrenamiento periodizado que sea de largo plazo (aproximadamente unas 12 semanas), y los individuos que los cumplen han sido entrenados previamente, se ha podido observar como el HMB ha contribuido con un aumento de fuerza, potencia y masa muscular tanto en la parte inferior como superior del cuerpo.
¿Cómo se toma este suplemento?, aplicación práctica
El truco para obtener todos los beneficios de la suplementación con HMB es tomarlo de manera correcta. Y, en orden a esto, muchos especialistas en la materia del fitness y la alimentación han dicho que:
- Al día se recomienda una dosis de sólo 3 gramos, y se debe ingerir por lo menos 1 hora antes de realizar la rutina de ejercicios.
- Para los días en donde no se está haciendo ningún tipo de actividad física los 3 gramos pueden repartirse con las comidas. Es decir, 1 al momento del desayuno, otro para el almuerzo, y finalizando con la cena.
Es importante saber que sólo el 5% de la leucina que ingerimos llega a convertirse en HMB. Y es por ello que la suplementación con dicha molécula es más que necesaria para poder alcanzar la dosis efectiva diaria.
Posibles efectos adversos del HMB
Hasta los omentos es importante recalcar que los estudios no hablan acerca de mayores efectos adversos de la suplementación con HMB. Aunque esto no quiere decir que no existan.
Cuando se le añade de más una sustancia a nuestro cuerpo siempre nos encontraremos con que todo lo positivo que le estaba aportando se puede tornar un poco negativo. Y esa allí entonces donde comenzamos a padecer las consecuencias de una mala ingesta del suplemento.
Es por ello que, aunque aún no se tengan contraindicaciones oficiales, se sepa administrar de manera correcta. No se debe exceder de la dosis recomendada diaria, y se debe siempre estar en control con un especialista de la nutrición y del fitness para saber cuándo darle un descanso a nuestro cuerpo del suplemento.
En conclusión…
La suplementación con HMB puede llegar a presentar grandes beneficios para aquellos deportistas que se encuentran en regímenes muy estrictos, y que esperan obtener los mejores resultados de su cuerpo. Ya que, en la mayoría de los casos, las dietas saludables y balanceadas son sólo el inicio del camino.
Es importante resaltar el hecho de que no es un suplemento que se deba tomar solamente para llegar a una meta corporal. Aunque puede contribuir con el hacer músculos, el mismo está más orientado a lo que es el rendimiento en los grandes planes de entrenamientos, o temporadas de competencias.
Muy interesante