Cómo hacer un Burpee

El burpee es un ejercicio combinado de resistencia anaeróbica, excelente para ejercitar una gran cantidad de músculos. Es una maniobra bastante completa conformada por movimientos que incluyen sentadillas, flexión de brazos y saltos verticales. Además, tiene múltiples beneficios que ayudan a mejorar el estado físico, aumentar la coordinación y tonificar la masa muscular.

Técnicas de ejecución del burpee

Para hacer un burpee la posición inicial es de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo. Los brazos deben estar separados a la distancia de los hombros y los dedos de las manos hacia adelante. A continuación, sigue las siguientes técnicas y logarás hacerlo correctamente:

1. Desplaza las piernas juntas hacia atrás con un impulso, apoyando los pies en punta y manteniendo la cadera alineada.
2. Con la espalda bien recta, realiza una flexión de codos acercando el pecho al suelo lo máximo posible.
3. Posteriormente, en un impulso regresa las piernas juntas a la posición en cuclillas, sin separar las manos del suelo.
4. Por último, eleva todo el cuerpo en un salto vertical alzando los brazos y aterriza suavemente sobre ambos pies.

Realizar este ejercicio anaeróbico por 5 o 10 minutos durante la rutina de entrenamiento tiene excelentes resultados. Además, puede combinarse con otros movimientos extras para aumentar el esfuerzo físico, e incluir otros grupos musculares.

Músculos implicados

Realizar burpees es imprescindible para mejorar el estado físico y tonificar la masa muscular del cuerpo, involucra los músculos de:

• Pectorales
• Abdominales
• Bíceps.
• Tríceps.
• Hombros
• Espalda
• Glúteos.
• Muslos
• Gemelos

Además, es un excelente entrenamiento cardiovascular que mejora la resistencia pulmonar, la fuerza y la coordinación. Por eso, gracias a sus múltiples beneficios son siempre incluidos en rutinas de entrenamiento profesionales y avanzadas.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

1. Al ser un ejercicio compuesto los burpees no deben realizarse sin dominar antes cada movimiento, porque puede causar lesiones.
2. Otro error sería realizar los movimientos de impulso solo con las piernas, lo correcto es involucrar las caderas.
3. Evita aplicar demasiada velocidad al ejecutar los movimientos, ya que esto debilita la coordinación del cuerpo. Los movimientos deben ser fluidos pero no demasiado rápidos, de esta manera pueden evitarse las lesiones en las articulaciones.
4. No agregues acciones extras al ejercicio sin antes desarrollar la habilidad de ejecución de la maniobra básica.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien el burpee

• Practicar cada movimiento por separado (posición de cuclillas, sentadilla, flexión de codos y salto vertical) antes de combinarlos. De esta manera se hará más fácil realizar todos los movimientos de manera fluida.
• Mantener la cabeza erguida y la espalda recta en todo momento es importante para proteger la zona lumbar. Además, conservar la presión en el abdomen evitará que las caderas y piernas se desnivelen en cada cambio de postura.

Para mejorar la resistencia anaeróbica y aumentar la masa muscular es importante progresar modificando los movimientos de la práctica. Por ejemplo agregando peso, extendiendo completamente la espalda, flexionando las rodillas en el salto, cayendo en zancada, etc.