Los estiramientos son ejercicios destinados a mejorar y adaptar el reflejo de contracción y estiramiento del músculo, aumentando su capacidad innata de elongación.

En muchas ocasiones son ejercicios sacrificados en nuestras rutinas de entrenamiento, somos muchos los que a veces por prisa, pereza o por malos hábitos dejamos a un lado los estiramientos, sin embargo, estirar, es obligatorio y muy recomendable si a la larga quiere evitar lesiones y mejorar tu rendimiento y recuperación más rápido y efectivamente.

Los estiramientos (stretching) son específicos de cada deporte, por lo que es recomendable realizar una rutina en relación con los grupos musculares trabajados.

Tipos de estiramientos

Estiramiento estático (pasivo y activo): No hay movimiento. Podríamos considerarlos como los estiramientos clásicos, la forma pasiva no involucra movimiento ni acción, mientras que la forma activa no conlleva movimiento, pero si acción, es por ejemplo cuando alguien tira de nosotros.

Estiramiento dinámico: es con movimiento, siempre controlado y sin exceder el rengo de elongación de nuestros músculos.

Dinámico Balistico: es similar al dinámico pero más exigente, con rebote, trabaja con la elasticidad del músculo. Solo recomendables para avanzados, con el músculo bien caliente y no aptos para realizar todos los días en nuestras sesiones de entrenamiento.

Estiramiento isométrico: contraer y estirar el músculo al mismo tiempo, es por ejemplo cuando sentados en una silla la agarramos bajo el asiento y tiramos para levantarnos pero sin hacerlo, notaremos que nuestros brazos se estiran y hacen fuerza al mismo tiempo.

Estiramiento FNP (Facilitación Neuromusculas Propioceptiva): combinación de estiramientos estáticos, isométricos y en ocasiones dinámicos, viene a ser como cuando hablamos de biseries, realizamos un estiramiento estático seguido de una contracción isométrica desde la posición de estiramiento, para relajar a continuación y volver al estiramiento estático.

¿Cuándo realizar los estiramientos?

Los estiramientos deben hacerse siempre al terminar el ejercicio, ya sea después de un breve calentamiento, 10-15 minutos de carrera continua por ejemplo o al final de nuestra sesión de ejercicios.

Para mantener la flexibilidad deberíamos realizar estiramientos 3-4 veces a la semana, mediante tensión suave y mantenida, acoplando nuestros estiramientos a la actividad física que realicemos y utilizando el tipo de estiramiento que más se adapte a nuestras necesidades.

Es recomendable no realizar un entrenamiento de estiramientos intensivos (como FNP) más de una vez por semana, siendo desaconsejable para niños menores de 13 años.

Beneficios de los estiramientos

-Mejoran la postura

-Oxigenación de la musculatura tras el entrenamiento

-Mejora el rendimiento y la recuperación muscular

-Disminuye la fatiga muscular

-Aumenta la flexibilidad y elasticidad de los músculos y tendones

-Efecto relajante tras ejercicio exhaustivo

-Previene lesiones musculares y articulares

Otros consejos sobre stretching

Recuerda no confundir estiramiento intensivo con abrasivo, el estiramiento no tiene porque producir dolor, si notas que a medida que entrenas tu flexibilidad hay días en que te notas menos elástico, deberás disminuir la intensidad o frecuencia de tus ejercicios de stretching.

Un baño caliente puede contribuir a la recuperación tras un entrenamiento de estiramientos intensivos.

Si acostumbras a estirar por las mañanas, nunca debes superar el 70% de tu capacidad máxima de elongación muscular.