20 tipos de SERIES DE EJERCICIOS para Rutinas de Gimnasio

Cualquiera que haya entrenado en un gimnasio sabe la importancia de las series de ejercicios y las repeticiones.

La distribución de las series en un entrenamiento va a acorde con el objetivo del mismo.

A continuación comentaremos las diferentes series de ejercicios para una rutina de gimnasio, cuál es su aplicación, cuantas hacer y cómo distribuirlas. 

De está manera podrás crear tus propias sesiones de entrenamiento de acuerdo a tus objetivos de volumen, fuerza o definición.

Relación entre Volumen de Entrenamiento, Series y Repeticiones

El número de series y repeticiones que vamos a realizar a lo largo de la semana de cada grupo muscular está relacionado con el volumen de entrenamiento, que será lo que nos va a indicar si nuestra rutina es de fuerza, volumen o recuperación (Ver: Rutina Full Body Definición).

En la siguiente tabla se relacionan todos estos parámetros, indicándose el número de series semanales que debemos hacer de cada grupo muscular según nuestro objetivo, cuántas veces a la semana entrenarlo y el número de repeticiones.

Son números aproximados, pero nos sirven de referencia y variarán en función del nivel de cada uno.

Volumen de mantenimiento (MV) – mínimo volumen de trabajo para mantener masa muscular.

Mínimo volumen efectivo (MEV) – el mínimo para conseguir masa muscular. 

Máximo volumen adaptativo (MAV) – para ganar masa muscular y fuerza. Rango de series y repeticiones donde conseguiremos las mayores ganancias musculares.

Máximo volumen recuperable (MRV) – volúmenes óptimos para recuperación y semana de descarga.

¿Cuántas series por ejercicios debo hacer?

Si estás empezando a entrenar con pesas es mejor que te olvides de objetivos concretos tales como volumen e hipertrofia.

Esta forma de organizar los entrenamientos en el gimnasio es únicamente válida para principiantes, si tienes ciertos conocimientos y/o experiencia en el entrenamiento con pesas es mejor que te centres en otras formas de distribución de las series y repeticiones que comentamos en el artículo.

Indicamos esto porque si estas empezando cualquier estímulo adicional va hacer que consigas resultados, así que una forma de organizarte sin complicaciones puede ser la siguiente:

PRINCIPIANTES

Piensa en realizar mínimo 25 repeticiones para cada ejercicio y un máximo de 50 repeticiones. Distribuyelas en las series que creas oportuno.

Por ejemplo,si haces 5 repeticiones, tendrás que hacer 5 series.

Las rutinas de las personas que empiezan a entrenar en el gimnasio suelen ser 2-3 series de 10 repeticiones.

De forma sencilla recuerda que:

• A menor número de repeticiones pues meter más peso y necesitarás más tiempo de recuperación, estarás trabajando fuerza
• Si el número de repeticiones es entorno a 10 estarás trabajando hipertrofia
• Más de 10 repeticiones por serie, estás en rango de resistencia/ definición.
• Números elevados de repeticiones (+20) con poco peso estas en rangos de rehabilitación/ adaptación/ recuperación.

INTERMEDIOS

Si ya tienes cierto nivel, puedes aumentar el número de repeticiones, marcando un límite en 120 repeticiones.

Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, haciendo 3-4 ejercicios por cada grupo muscular.

El número de repeticiones es orientativo, ya que depende de tu nivel, del peso con el que estés trabajando, de la fase en que te encuentres, del grupo muscular que estés trabajando.

Podemos llegar a ver métodos como el 10×10 de Cometti, donde se realizan 10 series de 10 repeticiones en cada grupo muscular. Evidentemente en cada sesión de entrenamiento nos centraremos únicamente en 1 o 2 grupos musculares.

Por eso, una vez que tengas cierta experiencia, lo mejor es que revises la tabla del apartado anterior (Relación entre Volumen de Entrenamiento, Series y Repeticiones). Gracias a ella podrás sacar conclusiones más concretas del número de series a realizar.

Y al margen de series y repeticiones, recuerdas que necesitarás comer bien y al menos una dieta de 4000 calorías si quieres ganar volumen de verdad.

Series de ejercicios semanales a realizar

Una vez que ya tenemos claros los conceptos, que llevamos un tiempo entrenando en el gimnasio, vamos a empezar a centrarnos en objetivos más concretos.

En evaluar qué músculos tenemos más rezagados, a identificar dismetrías… en definitiva, vamos a ponernos serios para potenciar nuestras ganancias musculares.

Lo recomendable es que el máximo tiempo posible de nuestra temporada estemos en Máximo volumen adaptativo (MAV).

Observamos que dependiendo del músculo tenemos distinto número de repeticiones, por ejemplo para cuádriceps es entre 12-18 series y para bíceps es 14-20 series.

Pongamos un ejemplo de cómo organizar una rutina torso-pierna de frecuencia dos.

Veamos primero el Máximo volumen adaptativo de cada grupo muscular principal:

• Pecho 12-20 (haremos 8 series cada día – 16 series semanales)
• Espalda 14-22 (haremos 9 series cada día – 18 series semanales)
• Cuádriceps 12-18 (haremos 8 series cada día – 16 series semanales)
• Isquios 10-16 (haremos 7 series cada día – 14 series semanales)

DÍA 1 – TORSO

Press de banca plano 4×10

Press inclinado con mancuernas 4×12

Remo con barra 5×10

Remo en polea baja agarre estrecho 4×12

DÍA 2 – PIERNA

Back squat 4×10

Extensiones de cuádriceps en máquina 4×12

Zancadas con mancuerna (Reverse Dumbbell lunge) 4×10

Tirones con barra (Barbell High pull) 3×12

DÍA 3 -TORSO

Press de banca con mancuernas 4×10

Cruces de poleas 4×12

Jalones al pecho 5×10

Pullover en polea alta 4×12

DÍA 4 – PIERNA

Zancada lateral 4×10

Goblet squat 4×12

Peso muerto 4×10

Curl femoral en máquina 3×12

Este sería un punto de partida, en función de tu nivel, puede ser que partas de más o menos series semanales, pero siempre dentro del rango de series de MAV.

Vamos a suponer que llevas 4 semanas entrenando así y ves que tu espalda va más adelantada que tu pecho, puedes realizar modificaciones.

Sin tocar el volumen total del entrenamiento, vamos a descender durante 4 semanas más el número de series semanales de la espalda (disminuimos 4) y vamos a incrementarselas al pecho (aumentamos 4).

Entonces nos va a quedar:

• Pecho 12-20 (haremos 10 series cada día – 20 series semanales)
• Espalda 14-22 (haremos 7 series cada día – 14 series semanales)

Lo mismo podríamos hacer si lo necesitáramos para los grupos musculares de las piernas.

DÍA 1 – TORSO

Press de banca plano 4×10

Press con mancuernas 3×12

Cruces de poleas ascendentes 3×15

Remo con barra 4×10

Remo en polea baja 3×12

DÍA 2 – PIERNA

DÍA 3 – TORSO

Press de banca inclinado 4×10

Cruces de poleas 3×12

Peck Deck 3×15

Jalones al pecho 4×10

Pullover en polea 3×12

DÍA 4 – PIERNA

CONSEJO: ¿Has probado el té verde antes de entrenar en el gimnasio?

Tipos de SERIES DE EJERCICIOS en nuestra Rutina de Gimnasio

Para avanzar en el gimnasio, es importante que cada 2-3 meses tus rutinas de musculación varíen. Así que no olvides PLANIFICAR TUS ENTRENAMIENTOS.

Además si buscas un extra de ganancias en tus entrenamientos diarios interesa que la en la misma sesión de entrenamiento varies los tipos de series de ejercicios, las repeticiones, los tiempos de descanso… de esta manera tu rutina de gimnasio será más dinámica.

Todas las series descritas a continuación también serían aplicables a tu rutina fitness mujer.

A continuación veamos qué tipos de series de ejercicios tenemos:

SERIES PRE-FATIGA Y POST-FATIGA

En este tipo de series de ejercicios combinamos un ejercicio básico/ compuesto con uno de aislamiento, sin descanso entre los dos.

Si realizaremos descanso entre series.

Estamos realizando una biserie en la que en el que uno de los músculos que trabajamos en el básico, luego lo entrenaremos de forma aislada.

Series Pre-Fatiga

Primero realizamos un ejercicio de aislamiento y después uno compuesto:

• Dominadas agarre amplio + remo polea baja agarre estrecho
• Aperturas + press banca

Puedes haber oído hablar de ellas como series pre-agotamiento (Mike Menzer) o pre-extenuación (Arnold Schwarzenegger).

Este tipo de series se basan en que al realizar un ejercicio, la fatiga de los músculos más pequeños limite el número de repeticiones que podemos hacer, sin llegar a estimular del todo el músculo grande.

Por ejemplo los bíceps en ejercicios de espalda van a limitar el trabajo del dorsal o el tríceps al pectoral, por eso hacemos un ejercicio que incida más en ese músculo fuerte primero, para que llegue con fatiga después.

En la actualidad esta técnica no es respaldada por la evidencia científica en algunos aspectos, ya que estudios de electromiografía (EMG), indican que el primer ejercicio si que repercute en el segundo y el peso que movemos será menor.

Series Post-Fatiga

En este caso lo hacemos al revés, primero el básico y sin descanso pasamos al de aislamiento, personalmente me gusta más.

• Press banca + cruce de poleas
• Dominadas + remo con mancuernas

De esta manera evitamos esa pre fatiga y podemos ir con más peso en el ejercicio principal y ya en la parte de aislamiento terminar de fatigar el músculo que nos interese.

PIRÁMIDE ASCENDENTE

Cualquiera que haya entrenado en el gimnasio alguna vez se habrá enfrentado una una pirámide ascendente, en la cual a medida que vamos realizando series, disminuye el número de repeticiones y aumento la cantidad de peso que movemos.

• Serie 1: 12 repeticiones 70% RM
• Serie 2: 10 repeticiones 75% RM
• Serie 3: 8 repeticiones 80% RM

Quién entrena de esta forma lo que busca es ir calentando a medida que va avanzando en las series y dejar las más pesadas para el final. Está bien pensado para evitar lesiones, pero podemos caer en el error de realizar muchas repeticiones por debajo del RM objetivo del entrenamiento.

Este tipo de pirámides tienen su utilidad, pero no siempre. En rutinas de fuerza es mejor utilizar otro tipo de series.

PIRÁMIDE DESCENDENTE

Es otra forma de estimular al músculo. Para hacer este tipo de series recuerda que primera has de haber calentado, ya que la idea es empezar por las repeticiones más pesadas e ir bajando peso al tiempo que aumentamos el número de repeticiones.

• Serie 1: 6 repeticiones 85% RM
• Serie 2: 8 repeticiones 80% RM
• Serie 3: 10 repeticiones 75% RM
• Serie 4: 12 repeticiones 70% RM

Notarás, evidentemente, que cada vez te cuesta menos mover el peso, pero la congestión será brutal.

SUPERSERIES

Consiste en combinar dos ejercicios que se enfoquen a músculos antagonistas:

• Ejercicio de bíceps + ejercicio de tríceps
• Ejercicio de pecho + ejercicio de espalda

Como en las series de pre-fatiga y post-fatiga, no habrá descanso entre ejercicios, pero si entre series.

Este tipo de series es muy interesante para realizar un mayor volumen de trabajo en menos tiempo. En CronosFit hemos publicado varias rutinas de entrenamiento basadas en superseries y los comentarios de los lectores han sido muy satisfactorios.

BISERIES Y TRISERIES

En este caso vamos a combinar 2 (biserie) o 3 (triserie) ejercicios enfocados al mismo grupo muscular.

El objetivo de este tipo de series es aumentar el trabajo metabólico, por lo que no son lo más adecuado para la hipertrofia.

• Curl martillo + Curl con barra
• Patada de tríceps + Extensión en polea alta + fondos en paralelas

Este tipo de series de ejercicios te las recomendaría en 3 circunstancias:

UNO: Estás trabajando hipertrofia y quieres meterle más trabajo metabólico al músculo entrenado, pues entre medias pongo una biserie o triserie.

• Press banca 4×10
• Press inclinado con mancuernas + aperturas 3×10
• Cruce de poleas 4×12

DOS: Utilizó una biserie o triserie para músculos que son accesorios a el músculo principal que estoy trabajando

• Dominadas con lastre 4×6
• Jalones al pecho 4×10
• Remo polea baja 3×10
• BÍCEPS: Dominadas supinas+Curl con mancuernas (Biserie post-fatiga)

TRES: A veces uso triseries como parte del calentamiento con poco peso antes de empezar a trabajar más fuerte

• Elevaciones frontales + elevaciones laterales + elevación frontal 2×10
• Elevaciones lateral + elevaciones frontal + elevación lateral 2×10
• Press militar con barra 4×10
• Press Arnold 3×10
• Pájaros 3×10

Como puedes ver las combinaciones son infinitas y una vez vas conociendo para qué sirve cada tipo de serie puedes ir combinandolas a tu antojo.

Puedes ver un ejemplo en esta rutina volumen 3 días avanzados

SERIE GIGANTE

Es otro tipo de serie compuesta, en este caso lo que vamos a combinar son 4 o 5 ejercicios para el mismo músculo, con mínimo descanso entre repeticiones, prácticamente vamos encadenando unos ejercicios con otros y realizando el descanso entre las series.

Evidentemente cuando llegamos al último ejercicio de la serie el músculo ya va a estar fatigado y el RM que vamos a levantar es menor.

Busca lo mismo que las biseries y las triseries, la fatiga completa, tratando de llegar hasta las fibras musculares más resistentes.

No lo suelo utilizar. Solo le veo utilidad si realizamos un número de repeticiones bajo de cada ejercicio, pero entonces, ¿para qué usar todo el material del gimnasio pudiendo combinar únicamente un par de ejercicios y trabajar en condiciones?

SERIES ARDIENTES

Consiste en realizar repeticiones parciales. En algunos rutinas del blog habréis visto que se habla de medias bajas, medias altas…

Estas series ardientes o principio de quemazón (G. Cometti, Weider, respectivamente) serán:

• Press banca 4 series de 5 repeticiones completas + 5 repeticiones medias bajas

Quiere decir que haremos 4 series de 10 repeticiones normales de press banca y seguidamente otras 5 en las que solo realizaremos el recorrido desde el pecho hasta la mitad.

Se busca añadir trabajo y fatiga extra, junto a una sensación de ardor o quemazón en el músculo.

SERIES FORZADAS

Las series forzadas son en realidad repeticiones asistidas por un compañero al final de cada serie.

Una vez realizado el trabajo marcado realizamos 1-2 repeticiones más con ayuda de un compañero.

Puede ser útil para conseguir mayores ganancias de fuerza, pero su abuso o descontrol puede ser lesivo.

Nuestra recomendación es que no las utilices.

SERIES HOLÍSTICAS

Las series holísticas son un clásico en los gimnasios. 

Popularizadas en los años 80 por Fred Hatfield y llevadas hasta nuestros días por autores como Charles Poliquin, las series holísticas consisten en comenzar por un ejercicio básico a bajas repeticiones e ir aumentando las repeticiones a medida que vamos realizando un ejercicio más de aislamiento:

• Ejercicio 1: Press banca 4-6 repeticiones
• Ejercicio 2: Press inclinado 8-12 repeticiones
• Ejercicio 3: Aperturas 30 repeticiones

Se supone que en el primer ejercicio es en que más kilos nos interesa meter, por que es en el que más fibras musculares reclutamos y por lo tanto mayores ganancias de masa muscular y fuerza obtendremos.

CLUSTERS

Los clusters consisten en realizar un descanso de no más de 20 segundos entre repeticiones y no entre series como se suele hacer.

De esta manera, ese descanso reduce la fatiga y hace que durante más tiempo se mantenga el rendimiento neuromuscular.

Los clusters son una buena herramiento en el entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo, realizamos press banca con el 90% de nuestro RM y realizamos 30 segundos de descanso entre cada repetición. Hacemos todas las repeticiones que nos sea posible.

 

REST-PAUSE o PAUSA-DESCANSO

Al igual que los cluster introduce descansos entre repeticiones, pero en este caso se trabaja ligeramente diferente.

Buscamos un peso que nos haga falla a la 8ª repetición, descansamos 20 segundos y volver a buscar el fallo, cuando no podamos más hacemos un descanso más largo (2-5 minutos) y volver a empezar.

Se basa en la creencia de que son las repeticiones cercanas al fallo las efectivas para conseguir ganar masa muscular (algo ya desfasado), por eso busca estas repeticiones efectivas constantemente.

Si es cierto que con este sistema logras realizar más repeticiones en menos tiempo, lo que sí que es efectivo para ganar masa muscular (eficiente). Pero te expones a ese riesgo de trabajar siempre al fallo.

Este tipo de entrenamiento produce mayor estrés metabólico, por lo que no es recomendable aplicarlo más de 2-3 semanas

Al realizar mayor volumen de entrenamiento podría repercutir en la técnica, por lo que es mejor utilizarlo en ejercicios básicos, y no utilizarlo en otros más complejos como los de halterofilia.

DROP SET

Similar al Pausa-Descanso, pero en este caso una vez que llegamos al fallo, descansamos unos segundos y esa siguiente repetición volvemos a buscar el fallo pero habiendo reducido el peso. Continuamos todas las series que nos sea posible hasta no poder más, llegados a ese límite realizamos un descanso más largo y volvemos a empezar.

Vuelve a ser un sistema útil para aprovechar el tiempo y generar mayor hipertrofia.

Estaría más indicado a ejercicios de aislamiento.

Como inconveniente vuelve a tener que se genera mayor fatiga, por lo que es recomendable programar días de descanso entre sesiones de drop sets.

MYO-REPS

Las myo-reps consisten en realizar una serie normal, llamada de activación, de 9-12 repeticiones en que lleguemos casi al fallo y tras 15-20 segundos de descanso realizar miniseries de 2-5 repeticiones con descansos de 15-20 segundos entre ellas en las que busquemos llegar al fallo.

Por ejemplo: Hacemos Press Banca 10 repeticiones, vemos que esa décima repetición ya es casi nuestro tope, descansamos 20 segundos y a continuación hacemos 5 repeticiones llegando casi al fallo, volvemos a descansar y somos capaces de hacer 3, hacemos un nuevo descanso de 20 segundos y volvemos a poder hacer solo 3, descansamos y ya solo hacemos 2, fin del ejercicio.

En resumen, habremos hecho la primera serie de activación, 10 repeticiones, donde las 2-3 últimas han sido efectivas.

El resto, myo-reps: 5-3-3-2… 13 repeticiones, que son todas efectivas, por que después de la activación y sin darle al músculo tiempo a que descanse del todo no perdemos esa activación muscular que hemos conseguido.

Este tipo de series es para avanzados.

SERIES NEGATIVAS (O EXCÉNTRICAS)

Este tipo de series de ejercicios se basan en trabajar la fase en la que los músculos agonistas se estiran (excéntrica).

En los gimnasios habrás oído hablar de trabajar la parte negativa. Se basa en que podemos manejar mayor carga en la fase excéntrica que en la concéntrica. Por ejemplo, nos lastramos las dominadas, con ayuda de un cajón subimos a la barra (parte concéntrica) y descendemos lentamente (parte negativa o excéntrica) con todo ese peso, que no seríamos capaces de mover si realizaramos una dominada completa.

Al igual que las series asistidas, es un método que no es para usar muy a largo plazo ya que puede ser lesivo, pero son buenos constructores de fuerza.

Si utilizas este tipo de series en el gimnasio, siempre con precaución.

TÉCNICA DEL 21

¿Quién no conoce el curl de bíceps 21? Aunque es aplicable a cualquier ejercicio, la verdad es que en el curl de bíceps es en el que más se utiliza.

Consiste en fraccionar el movimiento completo en 2 partes, de esta manera realizaremos 7 repeticiones de cada parte del recorrido y otras 7 del recorrido completo, haciendo un total de 21 repeticiones que conforman la serie.

Aspectos a tener en cuenta del 21:

• Al realizar 21 repeticiones nos va a obligar a bajar el peso que utilizamos en dicho ejercicio
• Aumenta el estrés metabólico
• Es interesante como serie final para terminar un entrenamiento pesado

SERIES ISOMÉTRICAS

Las series isometricas no es algo habitual en culturismo, pero si tiene su aplicación.

Si estás familiarizado con la calistenia, es lo que se conoce como estáticos

Podemos hacer series isometricas con peso corporal, sería mantener una determinada posición. (Ejemplos: L Sit Hold, hollow, arch hold…)

Podemos realizar series normales y terminar las repeticiones con 5-20 segundos de trabajo isométrico en la posición excéntrica o concéntrica del ejercicio, buscando aumentar el estrés metabólico.

Imagínate que estás haciendo curl de bíceps martillo con 70% RM, realizamos 4 series de 4 repeticiones, 5 segundos en el punto de máxima contracción y continuas con 4 repeticiones (esto sería una serie).

También puedes utilizar series isometricas para mantener la carga estática en el punto que más te cueste pasar del ejercicio.

Depende cual sea tu objetivo de entrenamiento pueden interesarte más o menos, por ejemplo en powerlifting puede que te hagan perder velocidad de contracción muscular o que en el ámbito deportivo aporten poco transferencia, pero en calistenia son un trabajo fundamental.

SERIES CON PARADAS/PAUSAS

Es otro tipo de serie isométrica, la idea es realizar una pausa de unos segundos en cada repetición realizada en el punto del recorrido que más nos cuesta superar. Por ejemplo, en la parte baja de las sentadillas, paramos 2 segundos y volvemos a subir.

La idea es ganar fuerza en este punto donde a nivel biomecánico tenemos una debilidad muscular.

Es un tipo de series de ejercicios muy fácil de aplicar y que es interesante que lo pongas en práctica en tus ejercicios para ganar fuerza, por ejemplo, haz flexiones de brazos (push ups) y en cada repetición mantente unos segundos abajo, notarás como te cuesta mucho más, pero a la larga ganarás más fuerza en tus flexiones.

SERIES DE CAPILARIZACIÓN

Las series de capilarización sirven como su nombre indica para mejorar la circulación y capilarización.

Pueden tener su aplicación en rehabilitación o al final del entrenamiento para acelerar la recuperación.

Son series largas de 50-100 repeticiones, con pesos bajos. Puedes hacerlas con un único ejercicio o realizando biseries o triseries.

Si no quieres hacer tantas repeticiones, siempre puedes apuntarte a una clase de Zumba para bajar de peso.

SERIES SINGLES

Las series singles o únicas son utilizadas en las rutinas de fuerza. Se trata de levantar cargas pesadas en una única repetición.

Estaremos trabajando con RM en torno al 90-100%.

Al trabajar con cargas pesadas y alta intensidad sólo están indicadas para avanzados.

Después de cada serie, es importante descansar lo suficiente para recuperar totalmente, llegar al fallo muscular en este tipo de series es una lesión asegurada.

 

Todos estos conceptos los hemos aplicado en nuestro Entrenamiento ANUAL: Más Musculado y Definido, ¿Lo conoces?

BIBLIOGRAFÍA

•  Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.Thomas R. Baechle,Roger W. Earle

•  The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. James Peter Fisher,a Luke Carlson,b James Steele,a Dave Smithc.

•  Los métodos modernos de musculación. G. Cometti, 4ª edición, 1998.

•  Jim Brewster.“The Rest Pause Technique and it’s Variations”. Ironmagazine

•  Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. 2003. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise.

•  Physical Training and Sport 2014. Salvador Vargas Molina. Las súper series. ¿Son todas efectivas para el aumento de masa muscular?.

•  Training for newbies, part I» Christian Thibaudeau, T-nation.

•  Gain Greater Mass with Drop Sets. Muscleandfitness. By Mehmet Edip.

•  Accentuated Eccentric Training. By Christian Thibaudeau. T-nation, Testosterone, LLC.

•  Gonzalez J. J. Gorostiaga E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo.

•  Gilles Cometti (1998, 2005) Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo.

 •  González-Badillo, J.J. (1991). Halterofilia. Madrid. C.O.E.