Sentadilla hack o squat hack

Existen ejercicios anaeróbicos que contribuyen a tener un físico atractivo y unos miembros inferiores con musculatura bien definida. Uno de ellos es la sentadilla hack, que permite aumentar la masa muscular de las piernas. A continuación te enseñaremos cómo realizar correctamente dicha rutina conocida también como “squat hack” y cuáles músculos trabajan.

Técnicas de ejecución de la sentadilla hack

Para ejecutar la sentadilla hack tienes que usar una máquina que posea el peso a cargar con los hombros. Para ejecutar correctamente el ejercicio debes realizar los siguientes pasos:

1. Seleccionar el peso apropiado que se va a levantar y ajustarlo en el aparato.
2. Recostarse en la máquina sobre la superficie inclinada.
3. La espalda debe estar totalmente apoyada sobre la superficie y los pies separados.
4. Flexionar las rodillas un poco y colocar la carga a levantar sobre los hombros (tiene unas almohadillas).
5. Retirar el seguro que sujeta la carga y la misma quedará soportada sobre nosotros.
6. Inspirar al flexionar (al bajar la carga) lo que más se pueda los miembros inferiores.
7. Exhalar al levantar la carga y hacer la fuerza con las piernas hasta que uno quede de pie.
8. Realizar el movimiento con el abdomen tenso, en tres o cuatro series de ocho a doce repeticiones.
9. Descansa entre cada serie y persiste para tener buen físico a nivel de los miembros inferiores.

Músculos implicados

La sentadilla hack ayuda a trabajar la zona de los miembros inferiores del cuerpo para ganar masa muscular y fuerza. Los músculos implicados en la ejecución de este ejercicio anaeróbico son varios en especial con mayor hincapié:

• Los cuádriceps.

Ahora bien, cuando se realiza este movimiento en repeticiones también trabajan:

• Los glúteos.
• Bíceps femorales

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

Ejecutar este ejercicio anaeróbico no es difícil, pero debes tener precaución al hacerlo para no lesionarte. Algunos de los errores que se comenten al ejecutarlo y que se deben evitar son los siguientes:

• Mantener la espalda doblada.
• Despegar la espalda del soporte cuando se sostiene la carga.
• Usar demasiado peso, mayor al que se pueda resistir.
• Extender totalmente los miembros inferiores al levantar la carga hasta que se bloquee la rodilla.
• Girar las rodillas hacia adentro o balancearse.
• Ayudarse con las manos a levantar la carga.
• Detenerse un poco al llegar a la parte inferior.
• Hacer movimientos bruscos o fuertes.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien la sentadilla hack

Tener un buen físico no es cuestión de suerte, se necesita constancia y dedicación al ejecutar las rutinas anaeróbicas. Aquí algunos consejos finales para que ganes masa muscular al hacer esta modalidad de sentadilla o squat.

• Mantener la espalda siempre derecha totalmente apoyada en el respaldo.
• Bajar los miembros inferiores de manera lenta y suave, evita lesiones en las rodillas.
• Subir la carga más rápido que en el descenso.

Usar peso adecuado para nuestra capacidad y aumentarlo gradualmente.