Esta rutina definición está indicada para personas que realizan ciclos de carbohidratos en su dieta, cuyo objetivo es agotar las reservas de glucógeno muscular al máximo.
Esta sesión de entrenamiento se llevará a cabo una vez por semana (aunque los más experimentados podrían llegar a hacerla hasta 3 días, con días de descanso entre sesiones), y como hemos dicho lo que pretende es llegar al fallo muscular, de manera que se activen enzimas quema grasa, acelerando el proceso de pérdida de peso.
El tema de los ciclos de hidratos, espero explicarlo con mayor detenimiento en una nueva entrada de nutrición, por el momento, saber qué consiste en combinar una dieta baja en carbohidratos, con días en los que realizamos ingesta de carbohidratos y seguidamente realizamos una rutina de entrenamiento intensa, buscando el mayor agotamiento muscular posible de manera que los músculos necesiten exprimir los carbohidratos que tenemos en el cuerpo al máximo, lo cual acelera procesó definición.
Recordar que este tipo entrenamiento está realiza desde una vez a la semana, hasta un máximo de tres y servirá para acelerar el proceso definición.
Como puedes comprobar a continuación esta rutina tiene más series y repeticiones que de costumbre por lo que inevitablemente deberemos bajar de peso máximo al que habitualmente estamos acostumbrados si no nos será imposible completarlo totalmente.
Para obtener el mayor rendimiento posible procure respetar los períodos de descanso.
Dependiendo de la dieta y del punto de la definición en el que estemos, puede ser que lleguemos al entrenamiento con más o menos energía, por ello algunas personas en vez de dos series necesitarán realizar tres series por cada ejercicio.
Otra posibilidad, es realizar el entrenamiento como si se tratara de un circuito, por lo tanto realizaríamos una vez todos los ejercicios, al terminar lo repetíamos una vez todos y si todavía nos quedan fuerzas, repetíamos una última vez todo el circuito completo.
Rutina Full body agotamiento muscular
Prensa de piernas: 2 series de 10-15 repeticiones
Press de banca: 2 series de 10-15 repeticiones
Remo con polea baja: 2 series de 10-15 repeticiones
Press de hombros: 2 series de 10-15 repeticiones
Zancadas: 2 series de 10-15 repeticiones
Peck Deck: 2 series de 10-15 repeticiones
Jalones al pecho: 2 series de 10-15 repeticiones
Elevaciones laterales: 2 series de 10-15 repeticiones
Gemelos: 2 series de 15-20 repeticiones
Curl de bíceps: 2 series de 10-15 repeticiones
Push-Ups: 2 series de 15-20 repeticiones
Colgando Elevar las piernas (Abdominales): 2 series de 15-20 repeticiones
Hola me interesa mucho esta rutina para añadirla como un día extra en mi rutina (vease el tipico sabado por la mañana) pero veo que se repiten series tanto en pierna como en pecho y no en biceps y triceps o deltoides que apenas se trabajan
un saludo y gracias de antemano
se descansaria entre cada serie? cual seria el tiempo recomendado?
Está muy buena, pero ¿Cómo se manejan los descansos entre serie y entre ejercicio?
@Ruben me parece buena idea, a veces las rutinas full body pecan de enfocarse unicamente en ejercicios que abarquen grandes grupos musculares.
@Fer el tiempo de descanso es entre 60 y 90 segundos
Los pesos ? Que pesos uso?
El peso estaría en torno a tu 60%RM. Un saludo