Rutina de Fuerza para POWERLIFTING de 3 Días – 6 semanas

Rutina de fuerza para gimnasio, denominada Rutina de fuerza para powerlifting estructurada en 3 días de entrenamiento en la sala de pesas a lo largo de 6 semanas. Un trabajo de fuerza suficiente como para que consigas buenas ganancias.

Recordar que este tipo de rutinas sólo están indicadas para personas intermedias-avanzadas o que lleven al menos 2 años entrenando con pesas.
Vamos a incrementar el peso que manejamos en los básicos de Powerlifting: peso muerto (deadlift), sentadilla (squat) y press banca (bench press)

Objetivo de la Rutina

Que su nombre no lleve a engaño, la rutina de fuerza para powerlifting es apta para todas aquellas personas que quieran ganar más fuerza muscular.
La rutina está basada en que entrenando ejercicios básicos: sentadilla, press banca y peso muerto, estamos generando el mayor estrés metabólico posible en nuestro cuerpo con un solo ejercicio, lo que nos ayudará a ganar fuerza global y masa muscular.

Por lo tanto si estás pensado en conseguir más fuerza, puedes intercalar en tu programa de entrenamiento, este periodo de 6 semanas, si ya has adquirido la Rutina Anual, puedes plantearte intercambiar este entrenamiento con los de fuerza que están publicados en el libro.

Detalles de la rutina de Fuerza para Powerlifting

Es importante conocer nuestra repetición máxima de los ejercicios principales que se trabajan en esta rutina de fuerza para powerlifting, de esta manera te será sencillo calcular tu porcentaje de RM y manejar los pesos adecuados en cada repetición.
Si no conoces tu RM, te recomiendo que te tomes una semana para sacar tus mejores marcas y llevar un registro, toda persona con una planificación del entrenamiento sería, debería conocer una aproximación, al menos teórica, del máximo peso que es capaz de mover.
Puedes determinar tu RM aquí: Como saber mi RM.

Rutina de fuerza en gimnasio

A continuación verás que cada día de la semana nos centramos en un básico, más ejercicios accesorios que nos ayudarían a mejorar la ejecución de este y confeccionar un entrenamiento de pesas semanal en el gimnasio completo:

  • Lunes: Sentadilla
  • Miércoles: Press banca
  • Viernes: Peso muerto

De alguna forma puede recordar a la primera rutina Full Body que se publicó en CronosFit.

Nuestro objetivo es ir a por todas en el primer ejercicio, es en el que queremos al final de las 6 semanas mejorar nuestro récord personal. Las ganancias de fuerza global irán de la mano a este objetivo.
Es una rutina donde vamos a trabajar pesado, por lo que necesitaremos tiempo de descanso suficiente entre series.

Para completar los días de entrenamiento se han añadido 2 ejercicios de core al final de cada rutina de fuerza, excepto el viernes, que hay solo 1 de core y en cambio aparece un curl de bíceps.

  • Nivel: intermedio – avanzado
  • Objetivo: Entrenamiento de fuerza
  • RM: principalmente mayor de 75% hasta 95%
  • Descanso entre series: de 2 a 3 minutos

Lunes: Rutina con pesas de fuerza enfocada a Sentadillas

Rutina de Fuerza Powerlifting Lunes

Rutina de Fuerza Powerlifting Lunes

Rutina de Fuerza Powerlifting Lunes

Miércoles: Rutina con pesas de fuerza enfocada a Press Banca

Rutina de Fuerza Powerlifting Martes

Rutina de Fuerza Powerlifting Martes

Rutina de Fuerza Powerlifting Martes

Viernes: Rutina con pesas de fuerza enfocada a Peso Muerto

Rutina de Fuerza Powerlifting Viernes

Rutina de Fuerza Powerlifting Viernes

Rutina de Fuerza Powerlifting Viernes

Lista de ejercicios

En CronosFit encontrarás una descripción detallada de todos los ejercicios que aparecen en la rutina de fuerza para powerlifting

  • Ejercicios de fuerza del lunes: Sentadilla, Prensa, Extensión en máquina, Gemelos de pie, Crunch abs en polea, Plank.
  • Ejercicios de fuerza del miércoles: Press banca, Press inclinado mancuernas, Press militar barra, Press banca agarre cerrado, Rodillas al pecho colgado en barra, Hollow Hold.
  • Ejercicios de fuerza del viernes: Peso Muerto, Buenos días, Femoral tumbado, Remo con barra, Curl con barra, Crunch lumbar.

Material utilizado para Fuerza para Powerlifting

Para poder llevar a cabo la rutina de fuerza para powerlifting será necesario el siguiente material:

  • Barra de halterofilia, prensa de sentadillas, máquina de gemelos, polea alta, mancuernas, rack o barra de dominadas donde colgarse, barra Z.

Si tu gimnasio no cuenta con todos los elementos, déjanos un comentario y revisaremos la forma de adaptar los ejercicios.

Puedes visitar nuestra página de Tienda de Material de Entrenamiento Funcional para ver herramientas para construir tu propio gimnasio en casa.

Recomendaciones finales

Rutina de fuerza en gimnasio

Esperamos que la rutina de fuerza para powerlifting te sirva para ganar fuerza en 6 semanas.

Una vez finalizado este entrenamiento, recuerda realizar una toma de marcas o semana de repetición máxima la próxima vez que vayas a realizar la rutina, de esta manera podrás actualizar tus pesos y ver lo que has progresado.

  • Recordar que es una rutina indicada para personas que lleven tiempo entrenando en el gimnasio y que estén familiarizados con la técnica de los ejercicios, al menos en aquellos en los que estamos trabajando cerca de nuestra 1RM.
  • Antes de ponerte a entrenar duro, realiza un buen calentamiento, es más importante realizar ejercicios de movilidad y bajo peso, que calentar utilizando pesos cercanos al que queremos llegar.
  • Antepón siempre la técnica al peso, evitarás lesiones y progresarás más rápido.
  • Respeta los tiempos de descanso, sobre todo cuando estés trabajando con RM cercanos a tu máximo, se esta forma darás tiempo a que el cuerpo se recupere y podrás rendir al máximo en cada repetición. En pesos altos el tiempo de descanso en rutinas de fuerza es de 2-3 minutos entre series.
  • Evita rangos de movimiento que te provoquen dolor. Utiliza ayudas externas, como unas cuñas en sentadillas o elevadores en el peso muerto, si es necesario acortar o modificar el recorrido para evitar dolor o malas posturas. Con el tiempo deberás trabajar estos puntos débiles para ganar elasticidad y pulir la técnica de ejecución.

Estás preparado para comenzar tu rutina de fuerza para powerlifting de 6 semanas.

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