Primer ciclo de fuerza de la rutina. Tras la semana de descanso nuestros músculos están listos para abordar este periodo de gran demanda energética.

Para los que llevéis poco tiempo entrenando debéis tener mucho cuidado a la hora de meter los pesos, incluso para los que sea su primera rutina no estaría recomendado realizar fuerza aún. En la literatura se recomiendan entrenamientos exclusivos de fuerza a partir de los 2-3 años de entrenamientos con pesas.

Días de entrenamiento: 3 días semana con un día de descanso entre entrenamientos

Descanso entre ejercicios: mínimo 90 segundos, máximo 3 minutos

Obligatorio: 15 minutos de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento

Podéis ver que después de cada ejercicio aparece algo asi: 70/8×2 + 80/6×2 (RM/RepeticionesXSeries); quiere decir: 2 series de 8 repeticiones al 70% de RM más 2 series de 6 repeticiones al 80% RM.

Para ajustar al nivel de cada uno debéis de conocer vuestra RM.

Entrenamiento de fuerza de 3 semanas

Día 1	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Press Banca	70/8×2 + 80/6×2	80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1	85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Press Inclinado	70/8×2 + 80/6×2	80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1	85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Fondos Paralelas	60/12×1 + 70/10×2	60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2	70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2
Polea alta Triceps	70/8×2 + 80/6×2	80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1	85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Curl Femoral	60/10×1 + 70/8×2	60/8×1 + 70/6×2 + 80/4×1	70/6×1 + 80/4×3
Gemelos	60/12×1 + 70/10×2	60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2	70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2

Día 2	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Press Militar	70/8×2 + 80/6×2	80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1	85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Encogimientos	70/8×2 + 80/6×2	80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1	85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Pájaros	60/12×1 + 70/10×2	60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2	70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2
Polea baja al mentón	70/8×2 + 80/6×2	80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1	85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Sentadillas	60/10×1 + 70/8×2	60/8×1 + 70/6×2 + 80/4×1	70/6×1 + 80/4×3
Curl Piernas Sentado	60/12×1 + 70/10×2	60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2	70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2

Día 3	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Jalones al pecho abierto	70/8×2 + 80/6×2	80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1	85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Remo Polea baja	70/8×2 + 80/6×2	80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1	85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Dominadas Biceps	60/12×1 + 70/10×2	60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2	70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2
Curl Biceps	70/8×2 + 80/6×2	80/6×2 + 85/5×3 + 90/3×1	85/5×2 + 90/3×3 + 95/2×1
Peso Muerto	60/10×1 + 70/8×2	60/8×1 + 70/6×2 + 80/4×1	70/6×1 + 80/4×3
Zancadas	60/12×1 + 70/10×2	60/12×1 + 70/10×2 + 85/4×2	70/8×2 + 80/6×2 + 85/4×2

Al finalizar la sesión de entrenamiento se recomiendan 20 minutos de trabajo cardiovascular más ejercicios de estiramiento de las zonas trabajadas para mejorar la velocidad de recuperación.

Tras 3 semanas de entrenamiento nos enfocaremos en mejorar la potencia.

Por ahora hasta la fecha la estructura ha sido la siguiente:

He incluido esta fase del entrenamiento integra en el blog por comodidad, el resto las tenéis en Instagram, ¡Feliz Navidad!

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