Como quemar grasa sin perder músculo

Existen modificaciones en el entrenamiento y dieta para quemar grasa sin perder músculo, uno de los escollos a superar en etapas de definición en culturismo o cuando queremos alcanzar un peso sin disminuir nuestro rendimiento, como puede ser un combate de boxeo o una prueba de halterofilia.

El objetivo de las recomendaciones de CronosFit serán: perder peso manteniendo la masa magra lo más intacta posible, dejando en evidencia el mito de que no es posible perder peso sin perder musculatura.

¿Como perder grasa?

Olvídate de alimentos para quemar grasa o batidos para quemar grasa, la pérdida de peso se consigue mediante constancia y disciplina en cuanto a dieta y ejercicio.

Para perder grasa es necesario un déficit calórico que generamos a través de lo que comemos y de la actividad física diaria (entrenamiento).

Hay dos posibilidades: comemos menos o hacemos más ejercicio.

Veamos entonces cómo perder el miedo a que el déficit calórico nos provoque pérdida muscular mediante nutrición y ejercicio.

Nutrición: Cómo quemar grasa sin perder músculo

Vamos a basarnos en un estudio para determinar cuál es la dieta más agresiva que podemos llevar sin perder musculo.

La mayoría de los estudios sobre pérdida de peso que podemos encontrar en PubMed se basan en obesos y sedentarios, por lo que para la redacción de este artículo he seleccionado uno en que la población elegida eran personas entrenadas que querían perder grasa, ¿se puede llevar una dieta agresiva en deportistas sin que pierdan masa muscular?

Pese a que el estudio se realizó con una muestra muy pequeña, los resultados concuerdan con otros similares y con los macros propuestos en las bibliografías consultadas.

Por tanto el estudio nos sirve para reafirmarnos y dar datos más concretos sobre el ajuste de macronutrientes.

Estudio: Dieta para perder tejido graso sin perder masa muscular

Se utilizaron 15 atletas de 20-35 años y al menos 5 años de experiencia en atletismo competitivo a nivel nacional (EEUU) e internacional.

Fueron divididos en 2 grupos:

• 8 atletas fueron asignados al grupo de alta reducción de peso (restricción calórica de 750 calorías menos que su tasa de mantenimiento, es decir, un déficit del 24%)
• 7 atletas fueron asignados al grupo de baja reducción de peso (restricción calórica de 300 calorías menos que su tasa de mantenimiento, es decir, un déficit del 12%)

Resultados: La mejor forma de quemar grasa sin perder musculo

El promedio fué de unos 2,5 kg (5 libras) de disminución de masa corporal. Los deportistas que tenían un porcentaje de grasa corporal del 10% (serían abdominales marcados, pero no un competidor fitness que lo vemos seco) o más, preservan mejor la masa libre de grasa que los que tenían un porcentaje menor.

Evidentemente si ya tienes un porcentaje de grasa muy bajo y continuas con déficit calórico siempre vas a exponerte a pérdida de masa muscular.

Los niveles séricos de testosterona, globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) y cortisol, no cambiaron significativamente.

Es de suma importancia el mantenimiento del equilibrio hormonal correcto, además, los niveles de testosterona en hombres ayudan tanto a la pérdida de grasa corporal como al aumento de masa muscular magra.

En cuanto a rendimiento deportivo, los atletas mejoraron en sus disciplinas gracias a la mejora en su fuerza relativa.

Por lo tanto, se puede concluir que la nutrición deportiva de los atletas que llevaron un déficit calórico del 24% mediante una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos durante 4 semanas, contribuyó a conseguir una pérdida de grasa de 0,57 kg (1.25 libras) por semana, sin afectar negativamente a la musculatura ni al equilibrio hormonal, al tiempo que mejoran también, su rendimiento deportivo.

Aplicación práctica: Dieta para quemar grasa

Lo primero que necesitas saber si decides bajar de peso es conocer tu tasa de metabolismo basal, es decir: ¿cuántas calorías consume tu cuerpo?

Para obtener el número de calorías que requieres puedes utilizar alguna de las fórmulas que encontrarás en diseño de dietas, ¿cuánto necesitas comer? o puedes utilizar alguna aplicación.

De tus calorías diarias deberás reducir un 24% al día, siendo aproximadamente el 80% de la reducción proveniente de los hidratos de carbono.

La dieta podría llevarla hasta alcanzar tu objetivo siempre y cuando no detectes ninguna contraindicación que podría indicar que estas seleccionando mal los alimentos que consumes, también sería motivo de revisión de la dieta la pérdida de más de 1 kilo por semana.

Para llevar a cabo la dieta para adelgazar sin perder músculo realiza 4 semanas seguidas y posteriormente una fase de mantenimiento antes de repetir con otras 4-6 semanas.

Vamos a suponer que nuestra tasa de metabolismo basal con el ejercicio que realizamos actualmente es de 3000 calorías (se supone que eso es más o menos las calorias que estaremos comiendo en la actualidad, por ello ni subimos ni bajamos peso). Son las calorias de mantenimiento.

La dieta seria de 2280 calorías por día (3000 calorias x 0,76). Está cifra es por qué para hacer un déficit del 24% quiere decir que tenemos que comer el 76% de lo que comíamos.

Tendremos 2 fases:

• fase de dieta: 2280 calorías
• fase de mantenimiento: 3000 calorias

Macronutrientes en la fase de dieta

Siguiendo el ejemplo. la ingesta total son 2280 calorías divididas en:

40% calorías de proteínas
2280 x .40 = 912 calorías
912 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 228 gramos de proteína al día.

30% calorías de los carbohidratos
2,250 x .30 = 684 calorías
684 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 171 gramos de carbohidratos al día.

30% calorías de grasa
2,280 x .30 = 684 calorías
684 calorías divididas por 9 calorías por gramo = 76 gramos de grasa al día.

Recuerda que si pierdes más de 1 kilo al día debes revisar los macronutrientes, ya que la pérdida de peso muy rápido va a hacer que pierdas masa muscular y puede ser que el equilibro hormonal también se vea alterado.

Macronutrientes en la fase de mantenimiento

Siguiendo el ejemplo. la ingesta total son 3000 calorías divididas en:

30% calorías de proteína
3.000 calorías x .30 = 900 calorías
900 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 225 gramos de proteína al día.

40% calorías de los carbohidratos
3.000 calorías x .40 = 1200 calorías
1200 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 300 gramos de carbohidratos al día.

30% calorías de grasas
3.000 calorías x .30 = 900 calorías
900 calorías divididas por 9 calorías por gramo = 100 gramos de grasa al día.

La fase de mantenimiento es para realizar durante 1 semana tras haber estado 4 semanas en déficit. Esto no son cheat meals ni dias trampas, así que si de verdad quieres conseguir tus objetivos debes ser constante y disciplinado.

Ejercicio físico: Cómo quemar grasa sin perder músculo

Si vas a seguir el plan nutricional anterior no es necesario que realices cambios en tu entrenamiento, queremos que mediante la nutrición seas capaz de mantener el mismo rendimiento físico sin perder fuerza.

Si tu entrenamiento es por ciclos ten en cuenta que si el día que cambias de dieta también cambias de forma de entrenar, tu tasa de metabolismo basal ha cambiado y deberás adaptarlo.

El error que comete mucha gente es que en etapas de definición aumentan la actividad física e inician déficit calórico, esto puede ser útil para perder peso sin tener en cuenta de dónde vienen esas pérdidas, pero si quieres preservar el músculo deberás tenerlo en cuenta para a la hora de calcular tu gasto calórico aumentar la tasa de metabolismo basal y de esta forma ajustar los macronutrientes de forma correcta.

No tengas miedo a trabajar pesado

Que mayor número de repeticiones generan más definición que menor número de repeticiones es hasta cierto punto cierto, pero no debes de huir del trabajo de fuerza, el cual no va a evitar que pierdas peso y hará que conserves una buena masa muscular.

Cuidado con el cardio

El trabajo cardiovascular es uno de los mejores aliados junto a la dieta para perder peso corporal, pero recuerda, no solo queremos quemar grasa, también queremos conservar nuestra masa magra.

Prueba a realizar series cortas pero intensas, antes que tiradas más largas, así también ahorrarás glucógeno muscular. Descubre como perder peso y ganar músculo con HIIT.

BIBLIOGRAFÍA

-Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.0000000000000619
-Oung, N. R. (1993). Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(4), 1028-1032. doi:10.1210/jc.77.4.1028

-Sundgot-Borgen, Jorunn & Garthe, Ina. (2011). Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body composition. Journal of sports sciences. 29 Suppl 1. S101-14. 10.1080/02640414.2011.565783.

-Stiegler, Petra & Cunliffe, Adam. (2006). The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 36. 239-62. 10.2165/00007256-200636030-00005.