Nutrición durante los Crossfit Open

Los Crossfit Open consisten en 5 pruebas que se desarrollan a lo largo de 5 semanas y sirven para clasificar para los Regionals, por lo tanto es importante tener correctamente estructurada nuestra nutrición durante los Crossfit Open.

Es cierto que los Open pueden estar próximos a su extinción y que la forma de acceder a los Crossfit Games sea mediante eventos afiliados por todo el mundo, aún así las pautas nutricionales en los Open nos ayudará a hacernos una idea de la optimización de la dieta en cinco semanas en las que tenemos que rendir al máximo.

¿Que comer? Nutrición durante los Crossfit Open

Nuestra alimentación diaria nos aporta combustible, el cual contribuye a mejorar nuestro rendimiento y recuperación. Comer de forma errónea puede ser un lastre para nuestro progreso (cansancio, dolores articulares, insomnio, abdominalgia), por ello no debemos de olvidarnos de ser disciplinados todo el año.

Durante estas 5 semanas vamos a priorizar frutas y verduras, que complementaremos de forma moderada con arroz blanco integral, patata y avena.

Como aporte de proteína trataremos de buscarla en su forma más limpia: pollo, huevos, pescados, carne de ternera.

Como aporte graso el aceite de oliva de calidad o el aceite de coco son buenas opciones energéticas.

Por supuesto eliminaremos todo tipo de azúcar y alcohol.

La importancia del Timming nutricional en los Crossfit Open

La nutrición durante los Crossfit Open va a tener dos fundamentos:

• Calidad  y cantidad de los alimentos que comemos
• Momento en que los comemos

El tiempo de ingesta es clave, la dinámica es, estamos preparando una prueba durante una semana, la realizamos lo mejor posible y nos centramos en la que será publicada a la semana siguiente.

Organizamos los entrenamientos y el planning nutricional para el día que toque grabar (al fin y al cabo, competir), estemos en nuestro mejor momento de la semana.

• El tiempo límite de ingesta es unos 30-45 minutos y lo recomendable sería haber comida entre 1 y 3 horas antes, eso nos asegura que los nutrientes estén donde deben y no en el estómago o siendo procesados a otros niveles.
• Los días de competición y que vamos al máximo hay que aumentar la ingesta de carbohidratos para reponer el glucógeno hepático y muscular.
• Los días que no se compite y el entrenamiento es más ligero disminuimos las calorías totales y aumentaremos las grasas, ya que contribuyen a la regeneración y recuperación celular.

Seguramente las 5 semanas de los Open estarás a tope con los entrenos, algún día alargará más de la cuenta la sesión o habrá algún WOD que grabes varias veces.

Entre WODs, si el entreno no dura más de una hora no sería necesario que comieras nada entre ellos, simplemente asegurate de estar bién hidratado.

Si son entrenamiento largos o de alta intensidad deberías aportar entre 50-100 calorías de carbohidratos cada media hora del trabajo.

Estos aportes deben ser en forma de pequeños aperitivos o bocadillos como los que te comentamos más adelante en Alimentos que nos ayudan a la recuperación.

Pauta nutricionales después de los entrenamientos

El objetivo de la Nutrición durante los CrossFit Open es llegar en condiciones optimas al día de la prueba y conseguir una buena recuperación en el aspecto nutricional.

Después de un WOD el aporte debe ser de carbohidratos y proteínas.

En relación con las proteínas es frecuente insistir en la ventana anabólica y ver cómo la gente se apresura a consumir un batido en los 15 minutos posteriores al entreno, algo que ya se ha desmentido en numerosos estudios.

Recomendable el aporte de unos 25-40 gramos post entreno, pero sin necesidad de que sea tan inmediato, la ventana anabólica no está desmentida al 100% pero de existir es mucho más amplia y prima más el consumo de proteína a lo largo del día que la rapidez con la que la consumamos después de entrenar.

Los carbohidratos los ajustaremos en función de la duración e intensidad de la actividad, nos puede servir de referencia esta relación:

• 4-8 minutos de actividad se recuperan con 20-30 gramos de hidratos de carbono
• 8-12 minutos con 30-40 gramos de hidratos de carbono
• Más de 12 minutos de actividad, es necesaria una ingesta de más de 40 gramos de hidratos de carbono

Una idea práctica para combinar proteina e hidratos es un batido como los que te hemos recomendado en, Cómo comer limpio. No tengas miedo a innovar y atrévete con nuevas combinaciones, ¿Plátano con batata o patata?, ¿por qué no?.

Pautas nutricionales los días sin competición

Los días sin competición son tan importantes como el resto, durante 5 semanas tu alimentación no debería diferenciarse mucho de la esencia del resto del año.

Algunos consejos para la Nutrición durante los CrossFit Open son:

Nuestra propuesta es que sigas las recomendaciones dietéticas de CronosFit. Una buena idea es tener de referencia la “Dieta del plato” en la que cada plato del día cuenta con proteínas, grasas y carbohidratos, combinando colores y sabores.

Si eres vegetariano los huevos pueden aportar proteína de calidad, para los veganos las opciones de alto valor proteico las encontrarán en legumbre, judías verdes, semillas de chía, nueces, cáñamo.

Insistir en que seamos capaces de preparar nuestros propios platos, no tienen que ser cosas complejas, con una Olla GM y una plancha podremos hacer fácilmente todos los platos que nos propongamos, desde unas lentejas hasta unas sencillas pechugas de pollo.

Cocinar nuestra comida tanto en la nutrición durante los Crossfit Games como en el día a día fuera de la competición, no ayuda a ser más conscientes de lo que comemos.

Además el manejo y preparación de alimentos nos incita a probar aquellos que a priori parecen menos apetecibles, como el brócoli, los espárragos o el hígado.

Alimentos que nos ayudan en la recuperación

No todos competimos en los Open de forma profesional, a veces simplemente queremos medirnos con el resto, tener ese “gusanillo” de estar peleando contra el resto, esto nos da libertad para probar. 

Atrévete para probar todo lo que quieras a excepción del día de la competición, ese días es sagrado, salvo que quieras correr el riesgo de tener que ir corriendo al baño. El día de la competición solo alimentos que ya hayas probado antes.

Una vez tengas dominado comer limpio, comienza a jugar con tus macros, descubre que te va mejor, tengo compañeros que no han sido capaces de seguir una dieta alta en grasas saludables porque se volvían más pesados o han rendido más con una dieta hiperproteica que con una alta en hidratos de carbono. Los estudios nos marcan una tendencia, pero está en cada uno afinarla al máximo, piensa que es lo que a tí mejor te funciona.

PISTACHOS Y PASAS

La recomendación diaria de frutos secos sería de un cuarto de taza (un puñado pequeño), el cual nos aportaría una buena dosis de ácidos grasos omega 3.

Los pistachos son ricos en potasio, un electrolito que se pierde por el sudor. Lo encontramos en mayor proporción que en otros frutos secos.

Si combinamos los pistachos con las pasas (69 gramos de hidratos de carbono de cada 100 g., 2.4 gramos de proteínas/ 100g., 0.5 gramos de grasas/100g.) obtendremos un majar en deportes de resistencia. Los beneficios de las pasas se equiparán a los de los geles.

PLÁTANO CON MANTEQUILLA DE NUEZ

Otra forma de obtener carbohidratos complejos y potasio portátil es el plátano.

Recuerda que los beneficios del plátano no serán inmediatos, a muchos se nos puede venir a la cabeza el tenista Nadal comiendo un plátano entre sets o algún jugador de fútbol comiendolo en el descanso… cuando se quiera digerir dudo que el potasio aportado contribuya a evitar calambres; sin embargo no deja de ser una muy buena opción de energía saludable

Prueba a combinarlo con mantequilla de cacahuetes, anacardo o almendra para obtener proteínas y grasas saludables.

FRUTA Y YOGUR GRIEGO

Una combinación fácil de preparar.

El yogur griego te aportará proteínas, calcio y vitamina B12 y la fruta carbohidratos de rápida absorción.

Mejor darle sabor a un yogur con fruta natural que con azúcar, edulcorantes o miel.

FRIJOLES (ALUBIAS) NEGROS

Los frijoles o alubias negras son altas en fibra lo cual puede ser útil en dietas de control de peso ya que nos producen saciedad.

Además son una fuente de carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal muy interesante, que a diferencia de la carne no aporta ácidos grasos saturados.

ARÁNDANOS

Fibra, vitaminas y minerales son unos de los puntos fuertes de los arándanos, muy de moda aparte en la prevención de infecciones de orina recurrentes (aunque solo útiles en aquellas causadas por el E. Coli, pues acidifican la orina).

Al natural, batidos o mezclados con yogur o cereales son una opción válida para desayunos y tentempiés saludables.

COCO

Podemos encontrar coco en el supermercado en forma de leche, agua, aceite, harina.

En la versión de aceite de coco, pese a ser una grasa saturada es absorbido con facilidad por el intestino delgado, por lo que aporta energía con mayor rapidez que otras grasas.

Entre las virtudes que se atribuyen al coco, destacan:

• Mejora la digestión y absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes
• Mejora el sistema inmunológico
• Mejora la secreción de insulina
• Mejora los niveles de HDL

Como siempre, en relación con los beneficios de una alimento, no debemos caer en el error de idolatrarlos, sino que todos ellos deben aparecer de forma equilibrada en una dieta balanceada combinada con actividad física diaria.

Suplementación deportiva

Si nutricionalmente ves que has llegado al techo y buscas un impulso prueba la suplementación deportiva con:

BCAAs

Los conocidisimos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) contribuyen a la ganancia o mantenimiento muscular.

Disponibles en cápsulas o polvos reducen la degradación de la proteína muscular. Además aumentan la síntesis proteica y pueden llegar a mejorar la intensidad del entrenamiento.

ACEITE DE PESCADO

No hay duda que los ácidos grasos son una fuente de energía importante para el deportista, el aceite de pescado nos aporta ácidos grasos omega-3 (lo contienen pescados grasos (caballa, salmón, sardina, boquerón…), plantas de hojas verdes, algunos tipos de algas…).

Estos ácidos grasos actuarían frente a las reacciones inflamatorias y degenerativas que a nivel muscular provoca la competición.

Los ácidos grasos omega-6 también tienen efectos similares y también son beneficiosos para nuestro organismo.

Pero recuerda que la dieta occidental de por sí ya es rica en omega-6 (presente en carnes, aceite de girasol, de maíz y productos derivados) y su exceso puede bloquear los procesos enzimáticos que producen los beneficios del omega-3, por ello si lo ves necesario también podrías recurrir a recuperadores musculares con omega-3.

Pese a todo, una dieta equilibrada nos ayudará a prescindir de todos o la mayoría de los suplementos.

HIDRATACIÓN EN LOS OPEN GAMES

Acompaña la hidratación con tu comida habitual antes de la competición.

Considera el aporte de electrolitos y asegurate de llegar bien hidratado, una forma de comprobarlo es ver el color de la orina, si es transparente, tu estado de hidratación es óptimo.

Aunque compitas por la mañana no olvides el desayuno.

Una vez en la competición se metódico a la hora de recuperarte entre eventos, hidrátate y come/bebe proteínas y carbohidratos de fácil digestión, evitando comidas grasas que sólo provocarán un enlentecimiento del vaciado gástrico y retraso en la absorción de nutrientes.

Últimos consejos sobre Nutrición durante los Crossfit Open

• No experimentes los días de competición, come con normalidad
• Asegurate de llegar bien hidratado al evento
• Si la competición se alarga puedes utilizar una bebida con electrolitos
• No sacrifiques el desayuno el día de la competición
• Evita comidas muy grasa entre WODs
• Entre WODs recuerda el consumo, solido o liquido, de proteínas y carbohidratos de fácil digestión

Si finalmente retiran los Open, asegurate de ponerte tus propios retos cada cierto tiempo, apúntate a una competición o a una carrera de obstáculos, eso te obligará a estar semanas alerta, esforzarte a diario y buscar superarte.

Es difícil estar centrado a largo plazo sin objetivos marcados.

Espero que estos consejos de Nutrición durante los CrossFit Open te ayuden a mejorar tus marcas.