En una publicación de Journal Of Science & Medicine In Sport han desarrollado una técnica entrenamiento para obtener más fuerza y estar más definido en menos tiempo, esto se ha conseguido implementando un sistema de entrenamiento de trabajo explosivo y descanso al entrenamiento de pesas convencional (Rest-Pause Training).

Para ello, Journal Of Science & Medicine In Sport, dividió al studio en tres grupos:

Grupo A, cinco series de cuatro repeticiones con el 80% de su carga máxima y un intervalo de descanso y tres minutos.

Grupo B, cinco series de cuatro repeticiones con el 80% de su carga máxima y un intervalo de descanso de veinte segundos.

Grupo C, realizó series al fallo descansando veinte segundos cada vez hasta alcanzar las ventas repeticiones.

El ejercicio que debían realizar todos los grupos se trataba de sentadillas, a todos ellos se les calculó el 80% de su carga máxima y el objetivo era realizar el mismo número de series pero de distinta manera.

Las ventajas del trabajo explosivo (Rest-Pause Training)

El grupo A tardó 780 segundos de media para completar las 20 repeticiones, el grupo B tardó 180 segundos de media y el grupo C tardó 103 segundos de media en completar las 20 repeticiones.

En el estudio se observó la fuerza máxima empleada y  la tasa de desarrollo de fuerza, observándose que en el grupo C sufría una disminución, ni de la fuerza máxima, ni de la tasa de desarrollo de fuerza, pero se observó que este grupo reclutaba más unidades motoras para la ejecución de los ejercicios y sin embargo no existía ningún efecto sobre la fatiga post entrenamiento.

Conclusiones de Journal Of Science & Medicine In Sport

Con el sistema entrenamiento descanso pausa (Rest-Pause Training) el estudio concluye una mayor ganancia de resistencia en casi la mitad de tiempo que un entrenamiento de resistencia tradicional (o de los denominados al fallo) y también demostró que los deportistas quemaban más calorías en reposo una vez terminado el ejercicio.

Prueba de rutina de pecho descanso pausa (Rest-Pause Training)

Utiliza esta rutina de pecho en tu entrenamiento para poner a prueba tu fuerza explosiva y mejorar tu resistencia, además conseguirás quemar más calorías en menos tiempo.

Press banca inclinado 80% peso máximo, 4 series 2/15-20 segundos , 2/15-20 segundos, 2/15-20 segundos , 2 repeticiones.

Press Banca 80% peso máximo, 4 series 3/15-20 segundos , 3/15-20 segundos, 3/15-20 segundos , 3 repeticiones.

Cruce de poleas – 3 series por 15 repeticiones

Fondos – 3 al fallo

Ejemplo: haríamos press banca inclinado al 80 porciento de nuestró peso máx. donde una serie sería, dos repeticiones 15-20 segundos de descanso, dos repeticiones 15-20 segundos de descanso, dos repeticiones 15-20 segundos de descanso y nuevamente dos repeticiones, posteriormente uno o dos minutos de descanso entre series; repetiríamos esto 4 veces, a continuación pasaríamos que prees banca.

El 80%  es un peso aproximado ya que tienes que intentar ir con el mayor peso que puedas sin llegar en ninguna de las repeticiones al fallo. Recuerda descansar entre uno y dos minutos entre cada serie.

Atención

Los ejercicios explosivos ya sea con pesas o cuando realices series corriendo, deben ser precedidos de un calentamiento apropiado, ya que de lo contrario podríamos lesionarnos. A nadie se le ocurriría realizar una carrera de cien metros de velocidad sin haber calentado antes, esto es lo mismo.

En el artículo, también indicaba que este método solo la recomendado para levantadores avanzados.

El sistema entrenamiento descanso pausa puede aplicarse a cualquier grupo muscular, espero que compartas con nosotros tus impresiones.

Fuente: artículo original