La importancia de Comer limpio

Podríamos entender comer limpio como comer sano, saludable, comer comida real, no comer alimentos procesados.

Son comunes expresiones como “subir limpio” en una dieta de volumen, en relación a ganar peso y masa muscular con poca grasa acompañante.

El mercado actual nos hace creer que es imposible comer limpio todo el tiempo, de hecho las grandes empresas se empeñan en que comer siempre saludable sea una utopía y así sus productos con gran palatabilidad y la gran inversión en marketing van encaminadas a que continuamente tengamos que recurrir a algún producto “con envoltorio”.

Una alternativa a estos productos prefabricados serían los batidos o smoothies caseros, de los que hablaré más adelante.

La importancia de una alimentación saludable: ¿Por qué comer limpio?

¿Cuales son tus objetivos fitness?, Si tus prioridades son:

• Ser más fuerte
• Aumentar tu masa muscular
• Adelgazar
• Mejorar el rendimiento deportivo en Crossfit u otro deporte
• Disminuir el número de lesiones

La nutrición es un pilar importante para un buen desarrollo del rendimiento deportivo. Deberás tener en cuenta dos aspectos:

La calidad de los alimentos que consumes, qué y cómo lo comes.

La cantidad de lo que comes.

Muchos deportistas en su afán por mantener un índice de grasa bajo y llevar una dieta estricta, no llegan a consumir la suficientes calorías, con la consiguiente disminución de la intensidad de sus entrenamientos, lo que se traduce en menores mejoras.

Por otra parte a nivel psicológico una dieta que consista en comer limpio puede ser difícil en la sociedad actual.

Comer limpio como forma de vida

Hemos interiorizado tanto en nuestro día a día que tomar el café con azúcar o una tarta de postre siempre que comemos fuera de casa es algo normal, que se nos hace difícil abandonar estos hábitos.

No tenemos que ver comer limpio como un castigo, como una dieta pasajera un par de meses para llegar al peso que queremos… la dieta detox o ponernos una semana a “limpiar” son mitos de la nutrición, comemos bien no para estar en un peso si no para qué hábitos nutricionales adecuados repercutan positivamente en nuestra salud y rendimiento físico.

Estar a dieta es aburrido, ¿por qué nos empeñamos entonces en estarlo?

Aplicación práctica: Cómo comer limpio

Una pregunta típica es, ¿puedo comer un bombón?, ¿si como tarta el fin de semana rompo la dieta?

El cuerpo no entiende de dietas, la repercusión en nuestra salud de lo que comamos va a ser el cómputo global del paso de los años, por lo tanto, que un día puntual comamos una tarta o un bombón no va penalizar nuestro día a día.

Así que si nuestra dieta se basa en verduras, legumbres y frutas principalmente, por que un día a la semana comamos algún dia de estos productos prohibidos: pizzas, hamburguesas, chocolatinas… no pasa nada.

Cuantos menos envoltorios generes a la semana, menos necesario será que cuentes calorías, seguramente estarás haciendo las cosas bien.

¿Cuando estoy haciendo mal las cosas?

Si nuestra dieta se basa principalmente en platos precocinados y procesados, seguramente no estemos comiendo de forma saludable.

Si llevo una dieta super estricta por semana, con pocas calorías y el viernes de noche comienzo con transgresiones dietéticas (pizzas, alcohol, refrescos…) hasta el domingo, estos excesos de fin de semana serán perjudiciales y seguramente peores que si durante toda la semana llevará una distribución de 70% comida saludable, 30% comida basura.

Si como sano las principales comidas pero entre horas pico todo tipo de snacks, no estoy haciendo bien las cosas.

Si realizo entrenamiento de alto rendimiento y por comer limpio no llego a las calorías que debo consumir y esto me provoca comer comida engañosa (conoce los falsos alimentos saludables) para cumplir con mis macros, debemos revisar, sin duda, nuestra alimentación diaria.

Si como sin control y pienso que una dieta detox un fin de semana al mes o realizar ayuno intermitente 16 horas un día a la semana va a solucionar las carencias nutricionales que arrastro.

Al principio es duro, dado que nuestro paladar se ha acostumbrado a sabores que difícilmente obtiene de forma natural, por eso debemos reaprender y reeducar nuestras papilas, con el tiempo cada vez necesitaremos recurrir menos a productos procesados.

Comienza con una semana prescindiendo de azúcar y ultra procesados y notarás una sensación extraña en el cuerpo, habrás comenzado a no depender de la industria alimentaria.

Ten siempre listo en tu cocina: espinacas (vienen crudas en bolsa), judías verdes (cocidas aguantan varios días en la nevera listas para comer), pechugas de pollo preparadas, arroz integral o patatas cocidas, guarnición de guisantes y zanahorias… de esta manera tendrás siempre acceso fácil y rápido a comida real para acabar con el hambre y alimentarte si algun dia has hecho mal las cuentas.

El mito nutricional de los batidos o smoothies ¿Hasta donde llega?

Se han puesto de moda, los batidos. Es raro la Web de recetas fitness que no recomiende tomar “smoothies”, son de colores, se hacen en un momento y molan mucho, ¿por que no vamos a tomar batidos?

Nadie duda que están riquísimos y sean rápidos de preparar, además son una forma muy fácil de obtener un gran número de proteínas y carbohidratos de forma instantánea, ¿esto siempre es beneficioso?.

Un batido de frutas provocará un mayor pico de insulina en sangre que comer la fruta completa. Entenderás que el cuerpo tarda menos en digerir una manzana batida que la misma manzana adquirida por masticación.

Basar nuestra alimentación en smoothies puede hacer que perdamos la cuenta de los azúcares que consumimos y echemos a perder nuestra alimentación.

Los batidos pueden ser un buen recurso cuando vamos con prisa, pero no debería ser nuestra comida habitual.

Cuando hacemos un batido los alimentos que contiene se absorben más rápido (los hidratos de carbono se absorben y el exceso se acumula como grasas) y sacian menos (necesitaremos más para estar satisfechos y tendremos hambre en pocas horas).

Este inconveniente, como alimentación habitual, puede ser útil como post entreno si queremos una recarga rápida de carbohidratos o si en una competición necesitamos un aporte rápido de hidratos.

Como recurrir a batidos de forma correcta

Si vamos a utilizar batidos debemos tener cuidado con la fruta que ponemos (carbohidratos). Ten cuidado con las recetas de smoothies que ves por ahí, la mayoría son todo azúcar (aunque sea fructosa) y no serían adecuados para consumo diario, prioriza comer fruta entera.

Para hacer un batido que pueda considerarse saludable, deberíamos poner 1 parte de fruta por cada 3-4 de verduras.

Puede que un smoothie sea mejor que un zumo, pero aún así, repetimos, ¡No abusar!

• Podemos poner cualquier tipo de frutas, aprovecha las de temporada. pero recuerda, si de una sentada no te comes 2 plátanos, una manzana y una pera, tampoco lo hagas en un batido.
• No abuses del zumo de frutas como base del batido.
• Aprovecha a consumir verduras en crudo: Lechuga, canónigos, apios, espinacas, acelgas, repollo, brócoli, remolacha, zanahoria.
• Si fuera necesario puedes aportar textura a la mezcla con leche, yogur desnatado o té.
• Puedes acompañar la mezcla con frutos secos, cereales integrales, miel, semillas de chia, girasol, semillas de lino, cacao en polvo, copos de avena y otras especias como canela o nuez moscada.

Ejemplo de Smoothie saludable

1 taza de espinacas cortadas y picadas
1 taza de coles rizadas troceadas

Media taza de apio picado
Media cucharilla de canela
1 manzana verde, sin el corazón y troceada
1 pera sin corazón y cortada
1 plátano congelado troceado
2 tazas de agua
Menta fresca para servir después

¿Podrá convertirse un batido en un desayuno crossfit?

Conclusiones: Cómo comer limpio

• Trata de prescindir de azúcares añadidos, ultraprocesados y similares… tras un par de semanas tu cuerpo se acostumbrara y te costará menos.
• Siempre un plan B en la nevera: ten platos y alimentos saludables listos para consumir.
• Para el rendimiento deportivo, tan importante es comer limpio como comer las cantidades adecuadas.
• No hagas dieta, adquiere hábitos nutricionales saludables.
• Utiliza los batidos caseros con moderación, son una buena forma de aumentar el consumo de verduras, pero deberás priorizar frutas enteras antes que en batido o zumo.

Recuerda, el cuerpo no entiende de calorías consumidas en un día, aliméntate con sentido común y te darás cuenta que cada vez necesitarás complicarte menos a la hora de cocinar y hacer la compra.