Flexión de rodillas con mancuernas

La flexión de rodillas con mancuernas es un ejercicio que fortalece principalmente los cuádriceps y los glúteos. Además, combina el levantamiento de peso con la precisión de la sentadilla. Esta es una manera muy sencilla de trabajar las piernas y se adapta a todos los niveles de deportistas, desde los principiantes hasta los más experimentados.

Lo más recomendable es ejecutar el ejercicio con poco peso según el atleta, así se logrará tener más eficacia. Además, debemos poder sostener las mancuernas fácilmente con nuestras manos. Con la flexión de rodillas con mancuernas se trabaja la fuerza y la resistencia a través de series largas o circuitos regenerativos.

¿Cómo es la flexión de rodillas?

Las sentadillas o flexión de rodillas con mancuernas se realiza de pie, con la espalda erguida y los pies separados al ancho de las caderas. Sujetamos una mancuerna en cada mano. Con la mirada hacia el frente, inhalamos aire y flexionamos las piernas hasta que el fémur encuentre la horizontalidad.

En necesario bajar la espalda en bloque hacia adelante para evitar que la planta de los pies se separe del suelo. Es muy importante que recordemos que los músculos lumbares son los que sostienen el peso y son una especie de escudo de la columna. Si bajamos el torso encorvado, podemos hacernos daño.

Para regresar a la posición inicial, debemos subir la espalda, igualmente en bloque a la vez que estiramos las piernas. Exhalamos al terminar el esfuerzo. Realizamos entre 4 y 6 series de 15 o 20 repeticiones.

Otra forma de hacer el ejercicio de flexión de rodillas con mancuernas es levantando una de las piernas del suelo. Desde la misma posición inicial, levanto una pierna y la estiro al frente de mi cuerpo. La altura de esta depende de la capacidad de cada quien. Una vez así, la pierna base se flexiona un poco, hasta un nivel en el que pueda mantener el equilibrio.

Precauciones

En general, las sentadillas son ejercicios muy seguros, pero deben realizarse correctamente. Debemos ser cuidadosos con el peso que utilicemos, si no estamos seguros, lo mejor es que apliquemos menos peso. Algo que nos puede ayudar es el uso de muñequeras.

La flexión de rodillas con mancuernas utiliza menos músculos de la espalda en comparación a otros ejercicios, lo que significa que debemos levantar menos peso, esto hace que los resultados se obtengan en más tiempo. Si levantamos demasiado peso, podemos atrofiar nuestros músculos, sobre todo, los lumbares que sostienen la columna vertebral y extienden toda la espalda.

Más que una sentadilla

En el momento en que flexionas tus rodillas, varios músculos se activan. Por un lado, están los isquiotibiales, que están en la parte posterior de los muslos y que son los que te dan la fuerza para la flexión.

También se involucran los cuádriceps, es decir, el muslo vasto medio, vasto lateral y vasto intermedio, que te permiten regresar a la posición de inicio. Por último, entrenamos los glúteos medio y mayor. Esto lo hace un ejercicio bastante completo para la formación muscular de nuestras piernas.