Farmer’s Walk o Paseo del granjero

El Farmer’s Walk o paseo del granjero es un ejercicio que nos recuerda a las pruebas de Strongman.

Gracias al Farmer’s Walk conseguirás construir músculo, reducir grasa y mejorar tu rendimiento.

No busques ejercicios mágicos, anímate a dar el paseo del granjero… cargar y trabajar.

Convierte en un granjero grande y fuerte

El paseo del granjero es un ejercicio habitual en nuestro día a día, ¿quién no carga con las bolsas de la compra?.

Además de en las competiciones de Strongman, lo vemos habitualmente en los box de Crossfit, disciplina que aboga por los movimientos funcionales y sin duda, este, es uno de ellos, que interesa dominar para ser capaces de aplicar con naturalidad a nuestra vida diaria.

Músculos implicados en el Farmer’s Walk

BRAZOS

Los biceps y triceps se encargan de estabilizar la articulación del codo y del hombro.

Los antebrazos se encargan del agarre. Este ejercicio te va a ayudar a mejorar tu fuerza de agarre en el resto de ejercicios.

Los brazos deben estar firmes mientras cargas y peso, con un agarre fuerte, con el peso en ambas extremidades a la misma distancia del suelo, comienza con poco peso para evitar un balanceo excesivo cuando comiences el paseo del granjero.

ESPALDA Y HOMBROS

Los trapecios tendrán que trabajar de forma intensa, deben mantenerse contraídos con las escápulas juntas y hacia abajo para estabilizar la articulación del hombro.

CORE

Una vez más estamos ante un ejercicio que pese a no trabajar de forma específica los abdominales nos ayudará con creces a conseguir un core fuerte.

Durante todo el ejercicio los abdominales se mantienen en tensión para proteger la espalda baja y evitar balanceos que podrían lesionarnos.

PIERNAS

El Farmer’s Walk consiste en caminar con peso, así que los cuádriceps, los glúteos medios, glúteos menores y los gemelos trabajarán intensamente.

Material necesario para realizar el Farmer’s Walk

Lo ideal es utilizar unas barras que directamente las encontrarás bajo el nombre de barra para farmers walk, son como dos barras de halterofilia cortas con asas en el medio para cargar discos como si dos bolsas de la compra llevarás.

Otra opción sería recurrir a una barra hexagonal, aunque si quieres puede utilizar lo clásico: dos mancuernas, dos kettlebells.

A medida que mejores, tendrás que recurrir a la barra específica, ya que hablamos de, por ejemplo, carga 60 kg en cada mano y no podrás hacerlo con métodos tradicionales.

Cómo realizar el Farmer’s Walk de forma adecuada

A priori el paseo del granjero es caminar con peso, así dicho es sencillo, pero deberás tener desde el principio una buena postura para caminar, si no a medida que incrementes el peso pueden aparecer lesiones o a largo plazo desequilibrios musculares.

Comenzaremos con la mirada al frente, hombros abajo (los trapecios se tensan, pero no es pegar con los hombros en las orejas), ligera retracción escapular para que el hombro vaya a su posición natural.

Lo que buscamos es evitar que la cabeza se adelante, la cifosis dorsal y secundario a ello la rotación interna de los hombros, si no corregimos esta postura que se debe a nuestros malos hábitos diarios (trabajar sentados con un ordenador o utilizar el móvil), lo que haremos será acentuar esa mala postura con el paseo de granjero.

Continuamos con un core estable para evitar flexión lumbar, pelvis neutra, cuidando la excesiva rotación interna de la cadera, valgo de la rodilla (hacia adentro) y pronación del pie, que sería secundaria a la activación del glúteo medio.

Si este ejercicio te provoca dolor/ contractura lumbar puede deberse a 2 posibilidades:

• La postura utilizada no es la adecuada
• Poco desarrollo del glúteo medio y secundario a ello, estas compensando con el cuadrado lumbar

Si somos conscientes de todo lo anterior, evitaremos problemas a largo plazo.

Variantes del paseo del granjero (o Carry)

Existen variantes al Farmer’s Walk u otros tipo de Carry (llevar, cargar, portear…)

• TRADICIONAL: el paseo clásico, utilizando la barra específica para el farmers walk
• OVERHEAD DUMBBELL: consiste en cargar una o dos mancuernas por encima de la cabeza. La llevariamos arriba con el codo bloqueado. Para esta variante también podríamos utilizar 1 o 2 pesas rusas.
• OVERHEAD BARBELL: lo mismo que el anterior pero en vez de utilizar una mancuerna usamos una barra de halterofilia.
• UNEVEN Farmer’s Walk: si lo anterior te parece sencillo añade inestabilidad al movimiento utilizando diferentes pesos en cada brazo, de esta manera activarás más el core que actuará como estabilizador. Otra manera de hacerlo sería cargando peso únicamente de un lado, el desarrollo tecnico del ejercicio es el mismo, realiza la caminata equilibrado y bien centrado.
• DINOSAUR (DINOSAURIO): levanta cualquier objeto pesado y llevalo. ¿Te atreves con este balón de 100 kilos?
• BARRA HEXAGONAL: alternativa a la barra específica sería utilizar la barra hexagonal que es más común encontrarla en los gimnasios tradicionales que la anterior.

Integrar el Farmer’s Walk en su Planificación del entrenamiento

Si después de todo lo anterior en CronosFit te hemos convencido para implementar el Farmer’s Walk en tus entrenamientos diarios.

Farmer’s Walk enfocado a RUTINA DE FUERZA

Un plan en una rutina de fuerza de 3 días dividida en día de Push, día de Pull y día de pierna, sería:

• Día 1. Entrenamiento de Push y añadir 4 series pesadas de Farmer’s Walk tradicional
• Día 2. Entrenamiento de Pull y añadir 6 series Farmer’s Walk a un solo brazo (3 con cada brazo)
• Día 3. Entrenamiento de pierna y añadir 4 series Farmer’s Walk uneven (un peso diferente en cada mano)

Si tu rutina de fuerza es de 4 semanas las progresiones podría hacerlas de la siguiente manera:

• Semana 1:  series de 10-15 metros
• Semana 2: series de 15-20 metros
• Semana 3: series de 10-15 metros e incrementa el peso utilizado
• Semana 4: series de 15-20 metros con el incremento de peso que ha realizado

Si quieres añadir variabilidad a la rutina puedes variar el tipo de Farmer’s Walk que realizamos cada semana (utilizar kettlebell, mancuernas, barra hexagonal…).

Farmer’s Walk enfocado al Running

Los días de tirada corta, que te enfoques en cuestas o quieras trabajar la fuerza puedes utilizar el paseo del granjero en tus entrenamientos de running para ganar potencia.

La estructura de esos días podría ser:

• Calentamiento multiarticular
• 5 kilómetros a ritmo tranquilo (que te permita hablar sin fatiga)
• 5 Biseries: 15 metros Farmer’s Walk + Sprint 75 metros

A medida que vayas mejorando puedes incrementar el número de biseries y metros de Farmer’s Walk y sprint. Un objetivo que te asegura una buena forma fisica sería:

• 10 Biseries: 20 metros Farmer’s Walk + Sprint 100 metros

No podría generalizar en mis recomendaciones ya que todo depende del peso cargado, el momento de la temporada y los objetivos del corredor, pero espero que esto sirva como orientación.

Farmer’s Walk en el CrossFit

Si queremos añadir el paseo del granjero a nuestros WOD la estructura del entrenamiento podría quedar así:

• Calentamiento
• WOD principal
• 6 series Farmer’s Walk seguidas de 50 metros de sprint o 60 segundos de plank o 5 saltos con rodillas al pecho o 5 saltos a cajón alto… las combinaciones son infinitas

Utilización de correas (Straps) en el Paseo del granjero

Como ocurre con la halterofilia la utilización de correas o straps nos ayudarán a esquivar las tendinitis cuando levantemos pesado.

Al igual que ocurre con el agarre de pulgar, utilizar correos incluye modificaciones técnicas en el agarre que deberemos practicar y al que tendremos que habituarnos.

Se recomienda la utilización de straps cuando levantemos más del 50% de nuestro peso con una mano.

Resaltar que las correas no mejoran el agarre y no quiere decir que el que no las utilice rendirá menos pero posiblemente nos ayudarán a prevenir lesiones si el Farmer’s Walk es un habitual en nuestros entrenamientos.

Conclusiones

El Farmer’s Walk es un ejercicio funcional que realizado de la manera adecuada nos ayudará a potenciar el poder estabilizador del core, mejorar la estabilidad del hombro y a ganar fuerza de agarre.

Además orientado a otras disciplinas como el running, nos ayudará a ganar explosividad y potencia.

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