Como ya os hemos hablado en otra ocasión, el tipo de entrenamiento por intervalos tiene muchos beneficios y además está especialmente indicado para peder peso y quemar grasa antes que cualquier otro tipo de ejercicio ya que se consigue mejores resultados en menos tiempo. Incluso existen programas HIIT en los que se combinan también ejercicios con pesas, dando lugar a un aumento de la masa muscular mientras que quemamos la grasa corporal.
Además, otra de las grandes ventajas de trabajar a altas intensidades (aunque sea por intervalos) es que aceleras tu metabolismo al menos 24 horas después de acabar, lo que te ayudará a quemar más calorías.
Afronta el HIIT como un reto
En la mente de muchos, está que el HIIT es un entrenamiento agotador, muy difícil de realizar y que no está al alcance de cualquiera. Pero todo eso depende de la voluntad de quien lo practica.
Realizar HIIT engancha porque el avance es más rápido y siempre se consiguen superar lo pequeños retos que nos proponemos más rápido. Eso genera un pensamiento positivo que te anima automáticamente a plantearte otro reto alcanzable (más dominadas, más sentadillas, sprints más rápidos o mas largos, …) Además, como en otros deportes, se generan endorfinas que te hacen superarte y que te aportan ese extra para conseguir llegar a tus límites.
¿Pero el HIIT es para todos?
Si. El HIIT es un entrenamiento por intervalos, que se adapta a la capacidad de cada usuario ya que los intervalos se definen en función de las pulsaciones del deportista. La base del ejercicio HIIT radica en hacer pequeños tramos de actividad física entre el 75% y el 90% de las pulsaciones máximas del atleta, tomando descansos breves entre esfuerzos para bajar al 60% de las pulsaciones máximas. Todo el mundo puede hacerlo, simplemente hay que adaptarse a cada zona de pulsaciones máximas que en una persona de 50 años no será igual que en una persona de 20.
Es decir, si el entrenamiento es por intervalos, sólo hay que definir cuáles son tus zonas cardíacas de confort, de esfuerzo moderado y de máximo esfuerzo y trabajar en esas zonas. Es un sistema que se adapta a ti y con el paso del tiempo se adapta a tus avances. Por lo tanto lo pueden practicar tanto los principiantes como los deportistas de alto nivel.
Entrenamientos HIIT para quemar grasa en casa.
Entrenamiento HIIT con pesas
Acompáñate de buena música, agua, una toalla y a empezar:
- 20 Sentadillas
- Descanso de 30 segundos
- 10 Press de banca
- Descanso de 30 segundos
- 10 elevaciones de Peso muerto
- Descanso de 30 segundos
- 20 Flexiones con manos juntas
- Descanso de 30 segundos
- 20 Burpees
- Descanso de 30 segundos
Repite este ciclo 5 veces.
Entrenamiento HIIT sin pesas
- 20 Flexiones
- Descansa 30 segundos
- 20 Sentadillas
- Descansa 30 segundos
- 30 segundos en plancha aguantando la posición
- Descansa 30 segundos
- 20 Burpees
- Descansa 30 segundos.
Repite el ciclo 4 veces
Entrenamiento HIIT Pirámide
Esta es sin duda una rutina exigente. Consiste en hacer 5 series de ejercicios combinados aumentando las repeticiones desde la primera serie y volviendo a disminuir en la última.
- Serie 1 – 10 Burpees, 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Crunch de Abdominales. Descanso de 20 segundos entre series.
- Serie 2 – 15 Burpees, 15 Flexiones, 15 Sentadillas, 15 Crunch de Abdominales. Descanso de 30 segundos entre series.
- Serie 3 – 20 Burpees, 20 Flexiones, 20 Sentadillas, 20 Crunch de Abdominales. Descanso de 40 segundos entre series.
- Serie 4 – 15 Burpees, 15 Flexiones, 15 Sentadillas, 15 Crunch de Abdominales. Descanso de 30 segundos entre series.
- Serie 5 – 10 Burpees, 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Crunch de Abdominales. Descanso de 20 segundos entre series.
En otra ocasión os hablaremos de entrenamientos HIIT para bicicleta, para cinta de correr. Como os decía antes, el HIIT es un sistema de entrenamiento, no un entrenamiento específico en si, lo que nos permitirá adaptarlo a cualquier actividad física.
Referencias
La Universidad Estatal de Tennessee The Journal of Physiology Universidad de Bonn Men’s Health
con que frecuencia se puede realizar
Hola Andrés según la intensidad pero como te han indicado, tienes que hacerlo en días alternos así que te queda 3 o 4 veces a la semana
Debido a la intensidad de este sistema se recomienda 3 veces por semana y en días alternos.
Peso 75 kilos,puedo hacer este tipo de ejercicio si hace mas de tres años no hago nada
Si Jorgelia, de hecho está pensado para empezar en casa pero tómatelo con calma. Haz lo que puedas al principio y luego ve aumentando.
Una pregunta, me interesa hacer el HIIT pirámide, pero lo que no entiendo es si hacer los 5 series hasta el fallo a diario o 1 serie repitiendo hasta el fallo a diario.
Es preferible 5 series al fallo, pero controla los intervalos de descanso
Este entrenamiento es un HIPT: High intensity Power Training y en no un HIIT, saber la diferencia es muy básico, movilidad motora de primero de carrera…
Gracias Ana por la aclaración, la intención de la entrada es resaltar la utilización de rutinas de alta intensidad como método para aumentar nuestro rendimiento físico de manera efectiva a la par que quemamos grasa. Rutinas intensas, que encima, pueden hacerse en casa. Un saludo
Por cierto los entrenamientos interválicos son totalmente contraproducentes para hipertensos, por lo que no, no son para todo el mundo.
La recomendación siempre es, en caso de padecer alguna patología concreta, consultarlo con su medico de referencia.
A veces a la hora de redactar una entrada es difícil abarcar a todos los grupos poblacionales, aún así y sin ser el HIT el trabajo más idóneo para HTA, tampoco podemos generalizar de la manera en que lo haces, ya que si quieres ser meticulosa, lo justo, seria adaptar el ejercicio a una prueba de esfuerzo, edad y otros factores de riesgo cardiovascular del paciente.
Gracias por tus comentarios
Buenas noches! Quisiera saber, si es que entendí bien, una rutina completa sería hacer las dos rutinas de HIIT? me refiero, la que incluye pesas y la que no, o es una sola para bajar de peso?
Hola buenas, cuanto tiempo de descanso recomendarías para empezar en la rutina de pirámide? Entiendo que el tiempo de descanso que marcas en cada serie, es entre los diferentes ejercicios de la serie, no es así? Gracias!!
Hola! Las combinaciones puedes hacerlas como quieras, puede hacer el HIIT con pesas y luego sin pesas, o combinar uno de esos dos HIIT con la pirámide.
En la pirámide el descanso propuesto es como bien dices entre ejercicios, pero si tu nivel es más avanzado puede realizar todos los ejercicios propuestos de cada seria seguidos y que el descanso indicado sea entre series.
Otra opción es que realices los entrenamientos como si fuera un AMRAP, de los minutos que estipules, un tiempo bueno seria entre 3 y 7 minutos (Mira lo que es un AMRAP).
Un saludo, si te gustan estos entrenos estamos trabajando en CronosFit ACADEMY para que salga a la luz en poco tiempo.