Vamos a describir 3 ejercicios para abdominales que son los necesarios para desarrollar un buen abdomen (“Six Pack”).

Últimamente se ha puesto de moda tratar de complicar los ejercicios al máximo, algunos llegan a rozar la acrobacia, pero tenemos que darnos cuenta de que los ejercicios sencillos no son menos eficaces.

Los secretos del entrenamiento abdominal:

• Vigila tu respiración
• Mantén la contracción de los músculos del vientre durante todo el ejercicio
• Cuida la técnica, protege tus cervicales

Rutinas para abdominales tenéis cientos,  en el blog podéis encontrar:

• Rutina definitiva para abdominales six pack
• Luce abdominales de modelo con 6 ejercicios para el six-pack

Pero mi recomendación es que no os obsesiones con su definición, es un musculo más, entrenarlo siguiendo los consejos anteriormente citados y con un índice bajo de grasa conseguiréis destaparlos, que es donde reside su verdadero secreto, si estáis por encima de vuestro peso no lo vais a conseguir, así que por muchos que hagáis, conseguiréis un abdomen duro pero no definido; aquí reside el mayor reto pues la grasa del abdomen es la última en desaparecer, por lo tanto algunos os beneficiareis más de 15 minutos de trabajo cardiovascular que de rutinas infinitas de abdominales.

Los 3 ejercicios básicos para el desarrollo abdominal

1. Abdominales en barra

Nos colgamos de una barra de dominadas con las piernas rectas y las elevamos hasta formar una L dejándolas paralelas al suelo, mantenemos la posición unos segundos y volvemos a descender las piernas, sin bajarnos de la barra, eso es una repetición.

Debemos evitar las oscilaciones. Esta forma de hacerlos sería la más completa.

Para los principiantes, podéis comenzar realizando el movimiento elevando las rodillas, separadas, hasta que los muslos formen una perpendicular con nuestro tronco (formaríamos un 4), aguantamos unos segundos y volvemos a descender.

2. Crunch abdominal

El crunch abdominal es el más clásico y sin embargo no deja de ser efectivo, tenemos distintas modalidades, crunch en polea o maquina específica y los encogimientos normales o con banco, lo ideal es comenzar sin cargas y a medida que progresemos en nuestro entrenamiento comenzar a trabajar más con poleas para meter peso.

3. Movimiento abdominal combinado

Tumbados en el suelo elevaremos las piernas juntas hasta que estén perpendiculares al suelo al mismo tiempo que elevamos los brazos, no es necesario que nuestras manos toquen nuestros pies, tienes que notar como se contraen tus abdominales para mantener esa tensión durante todo el ejercicio, si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes mantener la postura unos segundos cuando tus manos están más o menos a la altura de las tibias.

Conclusiones abdominales

Debo volver a insistir en la importancia de la respiración, has de coger aire y expulsarlo al máximo para conseguir la máxima contracción abdominal posible, se trata de un ejercicio de coordinación para que el punto espiratorio máximo coincida con el mayor punto de trabajo, por ejemplo, colgando de la barra, cuando tengas las piernas paralelas al suelo tienes “que estar vacío”.

Lo recomendable de una sesión de abdominales seria 3 ejercicios, con 3 series cada uno y entre 20-30 repeticiones cada uno, aunque al principio, haciendo las cosas bien, te va a costar mucho llegar a 30 repeticiones, te lo aseguro.

Los estiramientos al finalizar el entrenamiento son imprescindibles, que se suba un gemelo duele, pero una contracción abdominal involuntaria duele muchísimo más.

Espero que estas pautas te ayuden a optimizar y aumentar el rendimiento de tus entrenamientos abdominales.