El entrenamiento con pesas para ciclistas es fundamental para mejorar la musculatura y favorecer la condición física del ciclista. Lo normal es que algún ciclista que conozcas te diga que las pesas no son para el ciclismo pero no puede estar más equivocado. Quien recurra a eso es porque no quiere pisar un gimnasio o porque no le interesa avanzar y conseguir una musculatura que te permita estar más delante en las carreras.
El miedo a aumentar los músculos y ganar peso.
Hacer ejercicios de pesas en el gimnasio va asociado comúnmente a la ganancia de masa muscular generalizada y de fuerza, lo que conlleva un aumento de peso que puede ser contraproducente para el ciclista. Esto es una verdad a medias puesto que depende del tipo de entrenamiento, de los pesos que manejes y de la frecuencia con las que entrenes.
El entrenamiento con pesas para ciclistas en el gimnasio se centra en una rutina para hipertrofiar la musculatura de las piernas con el fin de mejorar la fuerza y potencia. Es decir, queremos aumentar la musculatura sólo de los músculos implicados en el ciclismo y de tonificar la central (abdominales) del cuerpo para hacer las posturas y posiciones aerodinámicas algo más cómodas.
La rutina para piernas.
Es una rutina para realizarla como complemento a tu entrenamiento así que probablemente quieras hacerla entre semana y dejar el entrenamiento con la bici para fines de semana cuando dispondrás de más tiempo. Al ser una rutina de fuerza, vas a necesitar descansar al menos 24 horas antes de ejercitar la musculatura de las piernas de nuevo. Es una rutina para un día a la semana que es más que suficiente para el objetivo y se puede compaginar con la bici como hemos dicho antes.
- Calentamiento: 15 minutos en bici o cinta a ritmo suave
- Biceps femoral: 3×15 – Descansa 90 segundos entre series
- Gemelos en máquina específica (elevación de talones) o en barra multipower: 3×10 – Descansa 90 segundos entre series
- Aductores: 3×10 extensión de rodillas en máquina – Descansa 90 segundos entre series
- Sentadillas con barra o en multipower: 4×10 – Descansa 2 minutos entre series
- Abdominales 3 ejercicios diferentes 3×10 – Descansa 90 segundos entre series
- Estiramientos 10 minutos.
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