Elevaciones posteriores con polea baja o pájaros

Implica el uso de los músculos situados en la espalda superior y el lado superior de ambos hombros, las elevaciones posteriores con polea baja, es un ejercicio de movimiento amplio en el plano horizontal, lo cual hace este ejercicio uno de los más indicados para el entrenamiento y fortalecimiento de la espalda.

Fácilmente se define este ejercicio como uno de los mejores movimientos compuestos para crear masa muscular, ya que implica utilizar gran cantidad de músculos en un solo movimiento repetitivo. Un ejercicio que requiere usar los músculos del área dorsal, el antebrazo y la espalda superior.

Músculos trabajados durante las elevaciones posteriores con polea baja

Durante la sesión de entrenamiento, está participando la porción larga del tríceps en el movimiento que realizamos, debido a que se reduce al nivel de la escápula durante la elevación.

Otras áreas musculares pueden participar en el movimiento si, en lugar de extender los brazos, se comienza en tirar de la polea juntando los omóplatos. En este caso, la parte posterior del hombro no estará realmente aislada.

Principales

• Hombros (haz posterior): Este músculo permite a nuestros brazos poder elevarse hacia atrás, de igual modo que puedan acercarse en lo que se pueda por la parte trasera de nuestro torso.
• Dorsal Ancho: Músculo que nos permite impulsarnos, más que todo esta función nos favorece en deportes acuáticos, además nos da un agarre más seguro en las escaladas. Se trata de un rotador interno de los hombros, también un extensor de ambos.
• Redondo mayor: Es un músculo que se encuentra cubierto por otras masas musculares, como el tríceps y el dorsal ancho. Cumple la función de aductor, extensor y rotador interno. Su nombre se debe a su forma redondeada en la porción que es visible desde el exterior.
• Tríceps (porción larga): Esta porción del músculo actúa sobre los hombros realizando abducción, extensión y rotación interna. Está situado en la parte posterior de los brazos.

Secundarios:

• Trapecio (medio e inferior): La función básica de este músculo es la retracción del omóplato, del mismo modo, el trapecio medio es el músculo clave para la estabilización de los hombros al momento de la realización de ciertos movimientos.
• Es también responsable de ciertas funciones, como permitirnos doblar la cabeza hacia atrás y a los lados, cuando nuestros hombros están en posición fija. Además de facilitarnos el flujo de aire que inhalamos, mejorando nuestra respiración.
• Antebrazo: Se compone de una serie de músculos dentro de sí, la mayoría de ellos participan en la flexión y la extensión del codo, el cual es una articulación que utilizamos con mucha frecuencia en distintas actividades.
• Lumbares: Toda esta serie de músculos se origina en la denominada “masa común” la cual está adherida a la cresta posterior del sacro y del cóccix. Esta área del cuerpo es esencial, pues su función principal es mantener erguido el torso. Por esta razón es denominada anti gravitatoria.

Beneficios de realizar elevaciones posteriores con polea baja

El uso que le damos a la polea nos aporta un movimiento mucho mejor debido a la continuidad que esta genera gracias a su sistema, nos beneficia de igual modo al ayudarnos con el estiramiento de los hombros en la parte posterior durante la fase negativa.

Resulta bastante oportuno mencionar que no sólo es cuestión de hinchar los músculos el realizar este ejercicio en particular para hombros, los numerosos beneficios de los cuales podemos gozar incluyen, por ejemplo:

Mejorar la posición

El constante cambio de lugar en los hombros cuando se expanden y se encogen es absolutamente necesario para mejorar nuestra posición, ambos hombros se moverán una y otra vez de adelante hacia atrás permitiéndonos formar un torso más recto.

Estos beneficios nos ayudarán con nuestro rendimiento día a día en la cotidianidad.

Nos ayuda a prevenir lesiones

Debido a que al realizar nosotros este entrenamiento nuestro sistema muscular se somete a una constante tensión, nuestro cuerpo comienza a generar más resistencia. Esto podrá prevenir que se lastimen más adelante, por ese motivo debería ser considerado como ejercicio para prevenir heridas y lesiones.

A diario empleamos una serie de partes del cuerpo que dentro del mismo entrenamiento estaremos desarrollando, esto nos da garantía de bienestar. Generaremos resistencia, haciéndonos menos propensos a recibir lesiones.

Puntos que se deben tomar en cuenta para realizar las elevaciones posteriores con polea baja

• Lo ideal para nosotros, es centrarnos en los músculos deltoides posteriores, no en los retractores escapulares, por esta razón los movimientos en el omóplato deben ser limitados. Hay que mover el hombro en la articulación, no el omóplato dentro de la caja torácica.
• Es importante contraer los abdominales, no arquees la espalda en la parte superior del movimiento.
• De no ser posible girar los brazos a 90 grados, gíralos como se haga más cómodo a medida que completas el ejercicio. O también puedes tomar una posición sentada para completarlo.
• Si sientes dolor en el hombro durante el movimiento, entonces puede resultar beneficioso girar las mancuernas de manera que ambos pulgares queden opuestos y las palmas queden hacia adelante. Esto también es conocido como agarre supinado, rotará el hombro
• No inclines la cabeza hacia adelante durante el movimiento, se trata de la estimulación de un pequeño grupo de músculos. Concéntrate durante el movimiento y no confíes únicamente en el impulso.

Instrucciones para realizar elevaciones posteriores con polea baja

De pie entre dos poleas opuestas, el busto inclinado hacia adelante, la zona lumbar ligeramente arqueada, el agarre derecho en la mano izquierda, el agarre izquierdo en la mano derecha en agarre neutral, se trata de quitar el brazo lateralmente a la horizontal.

El ejercicio se realiza con los brazos casi rectos. Al inclinar los brazos lo único que se logra es que los bíceps y tríceps trabajen más, lo cual termina por generar una innecesaria fatiga, repitiendo todo para hacer el mismo trabajo.

Finalmente, recuerda extender los codos en línea con los hombros, de lo contrario el ejercicio localizará más trabajo en la espalda.

Errores que debes evitar

• La posición del cuello y la espalda: Siempre deben ser rectos y mantener el ejercicio controlado te ayudará a evitar lesiones en estas zonas.

No uses mucho peso si sientes que aún no dominas la técnica, pues puedes tardar mucho tiempo en recuperarte de la lesión y postergar mucho más tu progreso.