Como crear una Rutina WEIDER

La gran mayoría de las personas que comienza en el gimnasio ha tenido que aprender a crear una rutina Weider para ponerse a entrenar en serio.

Junto a la torso – pierna y la fullbody, las rutinas weider son las más típicas, lo que no quiere decir que sean la elección ideal.

A continuación vamos destripar este método de entrenamiento hasta convertirnos en unos expertos en cómo crear una rutina Weider.

Origen de la Rutina Weider

Las rutinas Weider se popularizaron gracias a Joe Weider (1919-2013), el fundador de la Federación Internacional de Culturistas (IFBB), quién a través de las revistas que editaba hizo que llegarán al público general.

Independientemente de que las creara o las recopilara de todos los culturistas que conoció a lo largo de su carrera, al creador de Miss y Mister Olympia, ha ayudado a que miles de personas las utilicen en la actualidad, asentando las bases del método Weider.

Características de las Rutinas Weider

Para crear una rutina Weider debemos conocer que se basan en entrenar uno o dos grupos musculares por sesión, realizando varios ejercicios con sus respectivas series y repeticiones.

Dependiendo de, lo que vamos a llamar,  “la escuela”, las rutinas weider pueden variar, de forma que cada uno la va ajustando a sus objetivos, principalmente trabajaremos cada grupo muscular una vez por semana o alguno de ellos 2 veces si nos interesa potenciarlo.

A la baja frecuencia muscular, sumamos repeticiones medias-altas y normalmente con trabajo piramidal (hasta llegar al 80-75% de nuestra RM).

Entrenaremos entre 3 y 6 días por semana, los grupos musculares grandes (pecho, espalda, piernas) 3 – 4 ejercicios y los grupos musculares pequeños (brazos, hombros) 2 -3 ejercicios con 3 -4 series para cada uno de ellos.

El número de repeticiones suele ser alto, entre 10 y 15 y muchas veces se trabaja en pirámide, es decir, la primera serie realizamos 8 repeticiones, la siguiente 10, la tercera serie 12 repeticiones…

De todos los ejercicios escogidos, uno debe ser de aislamiento. Por ello saber crear una rutina Weider será de gran interés si nuestro objetivo es la hipertrofia, donde pese a sus detractores, considero que sus resultados han sido ampliamente probados.

Cómo Crear una Rutina Weider

Para diseñar una rutina Weider deberemos tener en cuenta lo siguiente:

DÍAS DE ENTRENAMIENTO: cuántos días vamos a entrenar, 3,4,5 o 6 días.

GRUPOS MUSCULARES QUE VAMOS A ENTRENAR: dividimos el cuerpo en los siguiente grupos musculares: espalda, biceps, pectoral, triceps, piernas y hombros, pudiendo considerar los abdominales como un grupo más, aunque normalmente se trabajar varios días por semana en pequeñas dosis.

Estos 6 grupos musculares los entrenaremos en función de los días de entrenamiento escogidos, desde una vez al día, hasta agrupados de dos en dos o entrenando dos veces por semana el grupo muscular que más nos interese potenciar.

SERIES Y REPETICIONES: el número total de series fluctúa entre 15 y 22 (grupos musculares grandes) y 12-16 (grupos musculares pequeños), que dependerá de nuestro nivel, intensidad de trabajo, pesos. Por ejemplo, si determinamos que vamos a entrenar espalda una vez por semana con 16 series, podemos realizar 4 ejercicios de 4 series cada uno.

Si quieres entrenarla en 2 días, pues 2 ejercicios de 4 series cada día… seguramente realizando esta opción programes tu entrenamiento para que se realicen más series.

TIEMPO DE DESCANSO: los descansos varían entre 2-5 minutos, depende lo cerca que estemos trabajando de nuestro RM y 1 minuto cuando estemos trabajando músculos accesorios.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: por norma general trabajamos de forma explosiva la fase concéntrica. En muchas rutinas, algunas de ellas presentes en CronosFit, verás que alternamos tiempo de trabajo isométrico y variaciones de velocidad en las fases negativas y positivas.

Ejemplo de Rutina Weider

Rutina Weider de 3 días

Día 1: Espalda – Tríceps

Dominadas: 3 X 6

Jalón frontal: 3 X 12

Remo Gironda: 3 X 12

Press francés: 4 X 10

Extensiones con polea: 3 X 10

Día 2: Pectoral – Bíceps

Press de banca con barra: 4 X 7

Aperturas con mancuernas: 3 X 12

Máquina contractora de pectoral: 3 X 12

Curl de bíceps martillo con mancuernas: 4 X 10

Curl de bíceps con barra Z en banco Scott: 4 X 10

Día 3: Piernas – Hombros

Peso muerto: 3 X 8

Curl femoral: 4 X 10

Extensión de cuádriceps: 4 X 10

Press de hombro con mancuernas: 4 X 6

Elevaciones laterales: 3 X 10

Elevaciones frontales: 3 X 10

Ventajas de la Rutina Weider

Querer descubrir cómo diseñar una rutina Weider se debe a los pros que tanto culturistas profesionales como amateurs del fitness podemos encontrar en ellas, de hecho, ¿no son estas ventajas las que las han hecho famosas?

Si tus objetivos son otros puede que algunas de los pros para ti sean una desventaja de las rutinas Weider.

• Se consigue gran congestión muscular
• Trabajamos de forma aislada los grupos musculares que nos interesen
• Planificación deportiva sencilla de comprender
• Rutinas fácilmente aplicables en cualquier gimnasio

Pese a todo lo anterior, ¿son realmente efectivas?, ¿son la forma en la que obtendremos los mayores beneficios?

Contras de la Rutina Weider

Algunas de las pegas que podríamos ponerle a las rutinas Weider son:

• Podrían ser lesivas si la planificación de carga de entrenamiento no es la adecuada
• Es necesario entrenar muchos días semanales para obtener resultados objetivos (sin embargo, es “fundir” cada día un grupo muscular)
• Gran volumen de entrenamiento que provoca excesivo daño muscular
• Poca frecuencia semanal por grupo muscular
• Pocos o nulos ejercicios poliarticulares

Somos muchos los que nos gusta acudir a entrenar a diario, al margen de esto, muchas de las desventajas de las Weider se podrían solucionar con una correcta planificación del entrenamiento… aunque siendo sincero, cuanto más las adaptamos y modificamos al rendimiento deportivo, más se parecen a una torso/pierna o a una full body.

Conclusiones

Si nos basamos en la evidencia científica debo concluir que crear una rutina Weider nos es la forma más efectiva de ganar masa muscular.

Es cierto que durante años, al igual que seguramente muchos lectores, utilice las rutinas Weider como forma principal de entrenamiento con pesas, sus conceptos son fáciles de asimilar, en el gimnasio te organizas fácil para llevarlas a cabo, puede escalar los pesos sin dificultad y como nos pasa a todos cuando somos novatos… se ven resultados.

Sin embargo, viendo lo visto, las progresiones con rutinas tipo torso/pierna o fullbody hubieran sido mayores en dicho periodo de tiempo y la integración de mayor número de ejercicios poliarticulares nos aportaría un cuerpo con una musculatura más funcional.

Llegados a este punto las rutinas weider deberían ser solo una pequeña parte de nuestro entrenamiento anual y solo para periodos muy concretos en los que busquemos hipertrofia, por ejemplo una competición de culturismo, para el resto de deportistas no veo ventajas en estas rutinas frente a una rutina full body o un entrenamiento con peso corporal tipo calistenia, más dinámico y con mayor aplicación a nuestra práctica deportiva.

Respecto a las rutinas weider y la química, he visto como numerosas publicaciones crean una estrecha relación entre ellas, si bien, no conseguiremos un cuerpo como el de Ronnie Coleman por muy bien estructurada que esté nuestra rutina Weider, resumir todo a que no obtendremos resultados si no combinamos una rutina Weider con sustancias dopantes, me parece exagerado y generalizar demasiado.

Constancia, organización y una nutrición deportiva adecuada serán nuestras herramientas para sacarle el máximo partido una una Weider.

Ahora que conoces los detalles de este método de entrenamiento y cómo puedes crear una rutina Weider te toca determinar si tiene cabida en tu planificación deportiva.

Bibliografía

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8
2. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970
3. Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.
4. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol.
5. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism
6. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M.