Como Recuperar la Forma Física después de las Navidades

Recuperar la Forma Física después de las Navidades va a ser nuestro objetivo principal en enero. Depende de cuanto nos hayamos moderado estas fiestas, nuestro objetivo a más o menos distancia.

Durante estas fiestas nos enfrentamos a un descenso de la actividad física y a comidas copiosas: muchas grasas y exceso de carbohidratos.
Es normal que después de este periodo afrontemos los primeros entrenamientos con unos kilos de más.

Veamos cómo Recuperar la Forma Física después de las Navidades:

Fijar objetivos razonables

Si llevas tu entrenamiento a rajatabla, seguramente tu temporada haya comenzado en septiembre, independientemente de ello, enero es un buen mes para reflexionar y reprogramar nuestros objetivos.

Márcate objetivos que sean razonables, querer llegar demasiado rápido a nuestro peso ideal o a nuestro ritmo de entrenamiento previo a las fiestas, solo conseguirá frustrarnos si no alcanzamos las metas o realizar programaciones de sesiones demasiado intensas que nos harán caer en el sobreentrenamiento.

Lo ideal cuando realizamos una dieta es perder semanalmente 0,5 kilos, que combinado con ejercicio podemos llegar a 1 kilo fácilmente. Dietas milagro en las que se prometen una pérdida de 8-10 kilos mensuales, son poco sostenibles a largo plazo y crean una relación insana con la comida.

Una persona activa, que haya ganado peso estas navidades, volverá con facilidad a su peso previo, retomando la normalidad en su vida diaria.

Normalizar nuestra alimentación

Acorde con lo anterior, lo fundamental es retomar buenos hábitos nutricionales. Si nos gusta el turrón y los polvorones, la semana post fiesta nuestro cerebro nos mandará señales para que comamos productos azucarados, esto se debe a que tras unos días de mala dieta el cuerpo se acostumbra a comer peor.

No es raro que hayas experimentado que tras unos días abusando de ultraprocesados, cuando quieres volver a la rutina tienes momentos en casa de una falsa necesidad consumir: chocolate, golosinas, bollería… este es el círculo vicioso que tenemos que romper cuanto antes.

Para evitarlo, los primeros días es recomendable que lleves un diario de comidas, ya sea con lápiz y papel o através de alguna aplicación como myfitnesspal, de esta manera realizarás un consumo consciente. En un par de días podrás volver a rodar solo.

No olvides tener siempre fruta a la vista en tu cocina y que lo primero que veas al abrir la nevera sean las verduras.

Hidratación: Agua

El agua debe convertirse en lo único que acompañe a tus comidas para hidratarte, por supuesto olvida el alcohol y las bebidas azucaradas, incluidas también las bebidas edulcoradas.
Las bebidas edulcoradas aunque es cierto que aportan cero calorías, el problema viene por que nuestro paladar va a seguir estando bajo los efectos de estos sabores potenciados, por lo que de forma inconsciente nuestras elecciones tenderán a este tipo de productos en otros aspectos de nuestra alimentación diaria.

Retomar los entrenamientos

Además de la nutrición deportiva, otro de los pilares para recuperar la forma física después de las Navidades es el entrenamiento.
Para evitar lesiones conviene que antes de volver a entrenar cerca de nuestros RM llevemos al menos una semana de rodaje.
Para evitar sustos y lesiones no olvides un buen calentamiento antes de cada entrenamiento.
La primera semana prueba una rutina de adaptación articular, trabaja con poco peso, céntrate en la movilidad y prioriza entrenamientos que fomenten la resistencia cardiovascular.
Para personas entrenadas esta fase de adaptación puede durar tan solo un par de sesiones de entrenamiento.

Trabajo de Fuerza

Una vez superada esta fase de adaptación podríais utilizar los kilos de más para programar un microciclo de fuerza.
De esta manera usas el peso ganado en navidades como parte de una dieta de volumen, aunque no haya sido tan limpia como hubiéramos deseado. Tendrás por tanto, que posponer recuperar la forma física después de las Navidades a un poco más tarde.

Introducir trabajo cardiovascular en tus WOD

Si tu objetivo no es la masa muscular y enfocas tus entrenamiento a mejorar tu rendimiento deportivo, lo mejor es que incluyas estos ejercicios en tus WOD de CrossFit, el objetivo es estar al 100% cuanto antes, para ello incluiremos ejercicios cardiovasculares.

• Remo (Row)
• Bicicleta (Assault Bike)
• Skierg
• Correr
• Dobles de comba
• Saltos al cajón (Box Jump)
• Burpees
• Thrusters

CrossFit para Recuperar la forma física después de las Navidades

Tienes varias formas de combinar los ejercicios anteriores para conseguir entrenamiento quema grasa.

En el primer bloque tenemos: remo, bicicleta, skierg y correr, podemos incluir 10-15 calorías por ronda en nuestros WOD. Son ejercicios cardiovasculares que aunque no trabajen todos los mismo grupos musculares a efectos prácticos de calorías nos valdría cualquiera de ellos.

A continuación te propongo 3 WOD de CrossFit para recuperar la forma física después de las Navidades:

4 Rondas

• 400 metros Correr o 15 calorías: remo, bici o skierg
• 10 Pull ups
• 10 Dumbbell Power Snatch 22,5 kg
• 15 Sit ups

3 Rondas

• 400 metros Correr o 15 calorías: remo, bici o skierg antes de cada ronda:
  21/ 15/ 9
• Clean and Jerk 50 kg
• Burpees over the bar

4 Rondas

• 200 metros Correr o 10 calorías: remo, bici o skierg
• 5 Muscle ups
• 10 Devil press 22,5 kg x2
• 15 Dumbbell over the box steps 22,5 kg x2

Los dobles de comba y los saltos al cajón son ejercicios que también van a poner a prueba nuestras pulsaciones, similar a ellos podemos meter los wall ball.
Lo mejor es coger un ritmo cómodo y poner el piloto automático cada vez que nos toque hacerlos en cada ronda, un ejemplo donde implementar estos ejercicios sería:

For time (o dividirlo en 2 rondas):

• 70 Dobles de comba
• 50 pull ups
• 50 Wall ball 9 kg
• 30 Devil press 22,5 kg x2
• 70 Dobles de comba

Otro ejercicio asesino de calorías es el burpees, si quieres lastrar cualquier WOD que te propongas prueba a poner una serie de 30-50 burpees antes de empezar el entrenamiento o a una vez terminado el WOD, realizar unos burpees antes de los estiramientos, tal vez no lo notes, pero al mes de incluir 50 burpees diarios cada vez que entrenes, verás que tu resistencia cardiovascular se dispara, además de mejorar tu índice de grasa corporal.

Termino esta ronda de CrossFit para recuperar la forma física después de las Navidades con un ejercicio de barra de halterofilia que dejará tus piernas temblando: el Thruster.
Cualquier WOD en el que aparezcan Thruster será digno de ser sufrido, te propongo este WOD de 4 rondas para realizar sin soltar la barra (unbroken)

4 rondas de

• 15 Thrusters 40kg
• 5 Bar Muscle ups
• 15 Sit Ups

¡RECUERDA! Tienes a tu disposición un plan de entrenamiento de CrossFit anual, con cientos de WODs detallados en Desafío CronosFitter.

Respetar las horas de descanso

Llegamos al final de este post de CronosFit, por ello hablemos del descanso.
Sin descanso no habrá mejora, no rendirás en los entrenamientos, aumentará el riesgo de lesión.

Te interesa: Como reducir la fatiga tras el entrenamiento

Por ello el descanso programado, respetar las horas de sueño, espaciar bien tus sesiones de entrenamiento, es tan importante como una buena planificación deportiva.

Conociendo todo lo anterior, ¿qué pautas u objetivos te marcas para recuperar la forma física después de las Navidades cuánto antes?