Calentamiento para Mejorar el Rendimiento Deportivo

El calentamiento es cualquier actividad superior al reposo que nos sirva para prepararnos para la actividad que vamos a realizar a continuación.
Son ejercicios preparatorios para la actividad intensa que vamos a realizar.

Objetivos del Calentamiento

El calentamiento servirá para entrar en calor y ser capaces de alcanzar los rangos óptimos de movimiento articular.

Todo ello contribuirá a:

• Mejorar el rendimiento de la actividad posterior
• Reducir el riesgo de lesión
• Minimizar la fatiga

La duración del calentamiento es variable, además de depender del tipo, intensidad y duración de la actividad física que vamos a realizar a continuación. La duración variará entre 5 y 15 minutos.
Influirá la temperatura ambiente, por lo que a menor temperatura ambiental mayor será el tiempo de calentamiento y viceversa.

Un buen indicador de que estamos preparados es una sudoración leve. El sujeto entrenado necesitará una mayor intensidad en el calentamiento para provocar este efecto.
La tardanza en la aparición del sudor está en relación con la mejora del sistema termorregulador en relación con la actividad realizada.

“Un calentamiento basado en 6 minutos de alta intensidad contribuye a un ahorro energético sustancial los primeros minutos.”

En definitiva, si eres entrenador, los objetivos del calentamiento serán:

• Temperatura muscular
• Evitar grandes deplecciones de glucógeno
• Mejorar la movilidad articular y la elasticidad muscular
• Activar y/o inhibir zonas – fibras musculares determinadas
• Trabajar la calidad del movimiento
• Conseguir potenciación post activación
• Preparar al deportista psicológicamente

Un buen calentamiento hará que obtengamos resultados óptimos, gracias a alcanzar la intensidad de entrenamiento necesaria.

En el calentamiento nos centraremos principalmente en 3 puntos:

Aspectos básicos del calentamiento

El calentamiento se basa en varios tipos de ejercicios, veremos la forma de convertir el calentamiento en la verdadera parte fundamental del entrenamiento que se merece.

CALENTAMIENTO PASIVO

Aunque esta parte no es fundamental y depende del medio a veces no es posible, el calentamiento previo a la actividad deportiva con compresas calientes o masaje, puede ser eficaz y positivo para preparar al músculo.
Sus beneficios son principales son:

• No generan fatiga
• Podemos mantener la temperatura ganada con una mínima actividad posterior

MOVILIDAD – CALENTAMIENTO GENERAL

Uno de los fundamentales del calentamiento es la movilidad articular, consiste en ejercicios básicos, de baja intensidad, que consisten principalmente en giros, trotar, flexiones y extensiones controladas.
Podemos utilizar elementos externos como pedalar, remo, saltar a la comba…

La movilidad obtenida durante el calentamiento se debe al aumento de temperatura muscular, que está relacionado con el aumento de riesgo, esto vuelve los músculos más elásticos, aumenta la sensibilidad de los receptores nerviosos y aumento de la velocidad de los impulsos nerviosos.

Las nuevas tendencias en el calentamiento hacen que este, nos sirva no solo para prepararnos para el ejercicio, si no como una parte más del entrenamiento donde nos marquemos objetivos a largo plazo.

Por ejemplo, con el calentamiento ganaremos movilidad, basándonos en estiramientos dinámicos, a la larga podremos ganar mayor elasticidad y rango articular. ¿Por qué no marcarnos como objetivo del entrenamiento mejorar la movilidad de los hombros?
Por lo tanto, si realizamos un calentamiento enfocada al handstand o al overhead squat, podemos programar un calentamiento a largo plazo en el que con el tiempo mejoremos la postura de nuestros hombros, todo ello lo conseguimos con ejercicios específicos, siendo el calentamiento de hombros algo más que unas simples rotaciones de hombro.

Una manera de ver si alcanzamos nuestros objetivos sobre movilidad es realizar test de valoración, como podría ser el test de Dorsiflexión del tobillo (Con la punta del pie a 10cm de la pared, deberíamos ser capaces de tocarla con la rodilla. El gemelo y el femoral, dibujarán un ángulo de unos 45º).

Tienes una alternativa muy completa denominada “The 7 Test o Fundamental Movement Screen”.

POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN – CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

“Un músculo caliente se contraerá con mayor fuerza y se relajará más rápido, por lo que evidentemente aumentaremos tanto velocidad como fuerza.”

Los ejercicios de potenciación post activación son de dos tipos:

• Contracción isométrica máxima: recomendable si posteriormente vamos a trabajar entre el 70-93% de nuestro RM (Powerlifting, crossfit, bodybuilding…).
• Contracción dinámica: pliometría, idónea para actividades dinámicas (basket, fútbol…).

Evidentemente para que el calentamiento sea efectivo es necesario enfocar estos ejercicios a la actividad física que vamos a llevar a cabo, siendo necesario hacer hincapié en:

• Relevancia del vector de fuerza: si vas a jugar al basket, donde vamos a necesitar salto vertical, el calentamiento se basará en sentadillas donde el vector es vertical y no en hip thrust donde el vector es antero-posterior.
• El principio de especificidad consiste en realizar ejercicios que tenga aplicación al deporte que vamos a realizar. Cuando voy a correr una maratón no se me ocurre calentar realizando 5 minutos ligeros en bicicleta.

AUTOLIBERACIÓN MIOFASCIAL

La parte de autoliberación miofascial en el calentamiento debería ser mayor a 1 minuto y menor a 5 minutos, esto ha demostrado mejorar el ROM (rango de movimiento articular), sin afectar al rendimiento.
La herramienta por excelencia para la autoliberación miofascial es el foam roller.

ATENCIÓN: Estiramientos en calentamiento

No debemos confundir calentar con estirar. Los estiramiento deben realizarse cuando el músculo ya está caliente. Está demostrado que los estiramientos estáticos reducen el rendimiento posterior.

Es posible incluir estiramientos en nuestro calentamiento, pero estos siempre deben ser dinámicos. El objetivo consiste en buscar mayor amplitud en los movimientos.

Programación de Objetivos a largo plazo en el calentamiento

Con los años el momento del calentamiento ha evolucionado y con todo lo que hemos visto ahora puede convertirse que algo más que una puesta a punto muscular.
Para sacarle partido a tu calentamiento te recomendamos que programes objetivos dentro de la sesión.
Lo que quiere decir esto es, por ejemplo, cuando hago sentadilla profunda vemos que levanto los talones por que me falta dorsiflexión del tobillo, por lo tanto los días que tenga entrenamiento de sentadilla en el calentamiento voy a incluir ejercicios enfocados a mejorar el ROM en este aspecto.

Incluyendo pequeñas rutinas en nuestros calentamientos de 5-10 minutos previos a la actividad de forma programada, podemos alcanzar objetivos como:

• Mejorar rango articular, como el que hemos visto antes.
• Reforzar eslabones débiles, por ejemplo, realizar turkish get up para ganar estabilidad en el hombro
• Automatizar movimientos, por ejemplo colgarnos de una barra y realizar solo la fase de kipping

Esta programación de objetivos la entenderemos mejor viendo la estructura de un calentamiento.

Estructura del calentamiento perfecto

Vamos a ver la estructura tipo de un calentamiento (la duración en minutos podría variar):

• Movimiento articular. Movilidad general. 1 minuto
• Cardio suave o Trabajo con peso corporal. Entrada en calor. 5 minutos
• Autoliberación miofascial. 1.5 minutos (Opcional)
• Estiramiento dinámicos. 1.5 minutos (Opcional)
• Activación del core. 2 minutos
• Eslabones débiles (Opcional, depende de objetivos de sesión de entrenamiento posterior). 2 minutos
• Calentamiento específico, a escoger: patrones de movimiento, aproximaciones a RM o potenciación post activación. 5 minutos
  Tiempo total: 15 minutos

Teniendo en cuenta lo anterior, podemos diseñar un calentamiento específico para CrossFit un día en que el trabajo fundamental del WOD consista en thruster.

Comenzamos con movimientos circulares de cuello, brazos, cadera, rodillas… y pasamos a realizar 1.5 minuto de Air bike y seguidamente 1.5 minuto de remo. A continuación empleamos unos 3 minutos en autoliberación miofascial y estiramientos dinámicos de piernas: gemelos, cuádriceps, abductores, bíceps femoral.
Proseguimos con 3 series de 30 segundos de sentadilla isométrica en la posición baja con los brazos en posición de overhead squat. De esta forma combinamos activación del core con trabajo de hombros.
Finalizamos el calentamiento específico con trabajo de aproximaciones al RM del thruster con el que vamos a trabajar durante el WOD.

Haz que tus calentamientos formen parte de la sesión de entrenamiento y cuenten.