Angie WOD Benchmark Crossfit Girl

Angie es un benchmark, un WOD de referencia en Crossfit, dentro de la categoría Girls.

Es un WOD sin equipamiento, donde únicamente necesitaremos nuestro peso corporal.

Debes completar todas las repeticiones del ejercicio propuesto antes de pasar al siguiente en el menor tiempo posible (For time).

Está prueba servirá para evaluar nuestro progreso a lo largo del tiempo en nuestros entrenamientos.

GIRLS: Ejercicios del Angie WOD

Por tiempo (“for time”), realizar todas las repeticiones de cada uno de los ejercicios antes de pasar al siguiente.

• 100 Pull ups (Dominadas)
• 100 Push ups (Flexiones de brazos)
• 100 Sit ups (Abdominales de Crossfit)
• 100 Squats (Sentadillas libres)

Tiempos de REFERENCIA para ANGIE WOD

El Angie WOD es una “Benchmark Girl” que será duro bajar de los 18:00 minutos. Si no vas a ser capaz de hacerlo en menos de 28 minutos lo mejor será que lo realices escalado (“scaled”).

Todos aquellos crossfitters que logren hacerlo en un tiempo menor de 20 minutos pueden estar orgullosos, es un buen tiempo.

OBJETIVOS RX para ANGIE WOD

Si eres RX a continuación tienes una lista de tiempos a batir para estar entre los mejores:

• RX Elite: por debajo de 10 minutos
• RX 3: entre 10 y 11 minutos
• RX 2:  entre 11 y 13 minutos
• RX 1: entre 13 y 15 minutos

Consejos para que Angie sea más “agradable” / “fácil” / llevadero

100 DOMINADAS (pull ups)

Dependiendo de nuestra técnica y eficiencia a la hora de hacer dominadas, estas se nos pueden hacer eternas.

Para la mayoría está será la parte más dura del WOD. Puede realizar dominadas estrictas, con kipping o butterfly pull ups … tu decides. Las Butterfly son las más rápidas, pero también más exigentes, si no las haces muy fluido, lo mejor es que hagas las pull ups con kipping a un ritmo constante.

• Si eres capaz de hacer más de 30 dominadas sin descanso, lo mejor es que tu estrategia sea una escalera descendente. La primera serie realiza 40 pull ups y luego vete descendiendo 25- 15- 10- 10.
• Si las dominadas no son tu fuerte, lo mejor es que busques un número de repeticiones que te sea fácil de alcanzar y mantengas un ritmo constante. Si son 10 dominadas, realizarás 10 series, si hacer una pull up es lo que más odias en el mundo, realiza 20 series de 5 repeticiones.

Recuerda que si quieres abarcar mucho las primeras series te vas a quemar y el tiempo de recuperación se dilatará y consecuentemente el tiempo de ejecución del WOD.

100 FLEXIONES DE BRAZOS (push ups)

En las push ups no te queda otra que fraccionar. No conozco a nadie que después de 100 dominadas sea capaz de meterse las 100 push up unbroken (sin descanso).

El pectoral se congestionará y te llevará más segundos de lo deseado recuperar si no programas bien las repeticiones que vas a hacer por tanda.

• Si vas bien con las flexiones mete una serie grande al principio 20 y luego continua hasta terminar con series de 5 repeticiones.
• Si no vas muy bien con las flexiones, lo mejor es hacer 20 rondas de 5 repeticiones. Ganarás tiempo al acortar los tiempos de descanso.

100 ABDOMINALES (Sit ups)

Aprovecha este pequeño oasis en el Angie WOD para recuperar.

Los sit ups te permiten hacer los 100 seguidos escogiendo un ritmo adecuado.

Piensa que después van las sentadillas, así que puedes meterle ritmo a los abdominales.

Cuando te queden 30 sit ups, acelera, podrás aumentar la intensidad aunque tu abdomen esté fatigado.

100 SENTADILLAS (Air Squats)

Las sentadillas no son un ejercicio que te va a requerir mucha fuerza de piernas, pero sin duda pondrán a prueba la resistencia de las mismas, tienes 3 formas de hacerlo:

• Marcas un ritmo rápido y las divides en 10-20 series. Series cortas con descansos de pocos segundos.
• Si tus piernas no son un punto débil, otra opción es hacer dos tandas de 50 con un pequeño descanso entre las dos series de 10-20 segundos. No lo pienses y a por ellas.
• La última opción evidentemente es hacer las 100 seguidas, tomarás un ritmo más lento y en función de cómo vayas lo tendrás que dar todo en las últimas repeticiones para tratar de ganar 1 minuto.

Evidentemente si vas a hacer tiempo RX no te queda otra que hacer 100 a buen ritmo y las últimas 20-30 reventar el crono. Al final te arderán las piernas, ¿pero no se trata de eso?

Piensa que todavía podría ser peor… en el Murph todavía te quedarían 200 air squats y tendrias que ir a correr. Sin embargo en el Angie ya has terminado.

Descargar Angie WOD en PDF

Para que te sea cómodo llevar este benchmark Girl al box o gimnasio, con los tiempos de referencia, te he preparado un documento PDF que podrás descargar gratuitamente.

Descargar Angie WOD en PDF Gratis

El WOD está adaptado a la pantalla de tu móvil para que lo puedas consultar con facilidad. Si te gustaría que fuera de otra forma o que el WOD incluyera otros datos, haznoslo saber en los comentarios.

SCALED para Angie WOD

A continuación comparto contigo el Angie escalado y diferentes adaptaciones para este WOD para que todo el mundo independientemente de su nivel pueda sacarle partido.

¿Debo escalar el ANGIE WOD?

Se recomienda escalar el Angie si prevees que tardarás más de 30 minutos en realizar todo el WOD, o adaptar alguno de los ejercicios si considerás que te llevará más de 10 minutos.

En principio al ser el Angie un WOD con peso corporal y sin equipamiento lo normal es que no tengas necesidad de escalar demasiado.

Movimientos escalados para Angie

PULL UPS

• Dominadas con goma
• Dominadas con salto
• Remo en anillas
• Remo con TRX
• Remo desde barra en el rack
• Remo con bandas (Banded Pulldowns)

PUSH UPS

• Push ups con rodillas apoyadas (Knee push ups)
• Flexiones sobre cajón (inclinadas)
• Flexiones sobre anillas
• Flexiones en TRX
• Flexiones con barra en el rack

SIT UPS

• Crunch abdominal con los pies sujetos
• Medios Sit ups
• Sit ups con ayuda de goma

AIR SQUATS

• Sentadilla sobre cajón (Box Squat)
• Sentadilla sobre balón
• Sentadillas con ayuda de anillas

Otros aspectos a escalar del Angie WOD de Crossfit

• Además de los ejercicios podemos realizar la mitad del Angie, siendo 50 repeticiones de cada ejercicio.
• Se podría cambiar el WOD y crear un Angie adaptado: 5 rondas de 20 repeticiones de dominadas, flexiones, sit ups y sentadillas. De esta manera evitamos la limitación del fallo muscular.

Si la idea es integrarlo dentro de una clase de Crossfit, podemos poner un tiempo de corte de 15 o 20 minutos.

Animo y espero que estos consejos te ayuden a mejorar tu tiempo en esta benchmark girl. El WOD Angie está a tu alcance.