100 Rutinas de Calistenia: Pilares del entrenamiento con peso corporal

La calistenia es una disciplina deportiva que busca la armonía y belleza de los movimientos con el propio peso corporal. Para desarrollar un entrenamiento completo de calistenia debemos conocer los diferentes tipos de ejercicios que nos vamos a encontrar:

  • Ejercicios de fuerza estáticos: Planche, front lever, pino…
  • Ejercicios de fuerza dinámicos: Flexiones, Toes to bar, handstand push ups…
  • Ejercicios freestyle: combinación de los dos anteriores.

Tener una base sólida de fuerza es importante para poder progresar hacia movimientos más complejos. Los movimientos para ganar fuerza no tienen porque ser complicados, basta que sean efectivos.

A medida que ganamos fuerza y mejoramos nuestra postura, nos vamos dando cuenta que ejercicios más avanzados como la full planche o el front lever no quedan tan lejos.

En esta primera entrada relacionada con la calistenia, voy a crear una base de datos de rutinas con peso corporal ya publicadas en otras webs, entre las que destacan las de Madbarz.

Estas rutinas servirán para que consigamos unos pilares sólidos en fuerza para nuestra progresión en la calistenia.

Si te interesa la calistenia, seguramente también quieras revisar: Entrenamiento en casa con peso corporal

PLANIFICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS DE CALISTENIA

Nuestro sistema de entrenamiento para calistenia se va a organizar de las siguiente manera:

  • Calentamiento
  • Técnica
  • Trabajo de fuerza
  • Técnica (Intermedios y avanzados)
  • Estiramientos

Para comprender la importancia de la planificación deportiva puedes leer también:planificación del entrenamientométodos de entrenamiento y entrenamiento anual.

MODELO DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

CALENTAMIENTO Todos los atletas deben empezar el trabajo con una sesión de calentamiento de 10 minutos que consistirá en movimientos poliarticulares de baja intensidad y trabajo cardiovascular leve, esto servirá para que los músculos entren en calor.

TÉCNICA De la lista de trucos de Calistenia publicada antes vamos a buscar los fáciles y los iremos repartiendo en nuestra semana de entrenamiento, para todos los días antes del trabajo de fuerza centrarnos en uno de ellos. Aprovecharemos estos ratos de técnica para realizar progresiones enfocadas al truco que queramos sacar.

Por ejemplo, hoy nos hemos propuesto trabajar el L-Sit, pues realizaremos unos ejercicios de core, trabajaremos estáticos en paralelas o colgados en la barra, tratando de aguantar el máximo tiempo posible con las piernas en el pecho, utilizaremos gomas para ir buscando amplitud hasta acercarnos al L-Sit completo. Esto nos puede llevar unos 15 minutos, después de esto pasamos al trabajo de fuerza.

Ejemplo de distribución de trabajo técnico la semana: distribución-técnica-calistenia TRABAJO DE FUERZA Aquí pasamos a realizar una de las rutinas de entrenamiento propuestas más abajo, podéis revisar alguna de las que hemos publicado en el blog, o pasaros a una de las 100 que incluimos en esta entrada. El trabajo de fuerza al igual que el de elasticidad es importante que obtener movimientos de calistenia fluidos. Para distribuir el trabajo de fuerza puedes seguir las siguientes indicaciones:

  • Si estás empezando a entrenar 3-4 días semanales son suficientes
  • Alterna días de entrenamientos pesados con otros más ligeros
  • Por el momento olvídate de entrenamientos con lastres hasta que no lleves mínimo 1-2 años entrenando

ESTIRAMIENTOS Realiza estiramientos durante 15 minutos. Puedes ayudarte de sesiones cortas de Yoga para organizar tus estiramientos de forma adecuada.

MODELO DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS Y AVANZADOS

Cuando ya llevas tiempo entrenando la estructura principal del entrenamiento se mantendrá, pero antes de la sesión de estiramientos conviene que dediques unos minutos a una segunda sesión técnica. Esta segunda sesión técnica la utilizamos para practicar ejercicios que ya dominas con la intención de refrescarlos y no perder soltura en ellos. Así tu sesión de entrenamiento se quedará: Calentamiento – Técnica – Fuerza – Técnica – Estiramientos

A medida que tu nivel avanza irás incrementando la carga de trabajo, ya sea aumentando el número de repeticiones o porque comienzas a trabajar con lastre, también observaras que tus sesiones de entrenamiento duran más tiempo. Al igual que en niveles inferiores recuerda combinar días de trabajo duro con otros más suaves.

Procura alternar los grupos musculares en los que centras tu sesiones para evitar lesiones y sobreentrenamiento.

DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA

La forma de trabajar las sesiones de fuerza son diversas y no existen unas mejores que otras, todo depende de nuestro estado de forma y objetivos. Puede ser que estés buscando perder peso y prefieras sesiones fullbody, que estes buscando hipertrofia y quieras trabajar por grupos musculares o que tengas poco tiempo para entrenar y quieres planificar tus sesiones de entrenamiento como tronco superior unos días e inferior otros. ​

Al final para cada persona hay un plan y todos pueden ser efectivos.

Dejo algunos ejemplos de distribuciones de entrenamiento para que escojas el que más se adapte a tu ritmo de vida y nivel de entrenamiento. distribución-fuerza-calistenia

LISTA DE TRUCOS MÁS COMUNES EN CALISTENIA

A continuación una lista de los trucos más habituales en Calistenia. Dominar todos estos trucos va a requerir años de entrenamiento.

PRINCIPIANTES

  • Trucos de flexiones: en youtube encontrarás vídeos con más de 50 formas de realizar una flexión o push up.
  • Pullover: consiste en girar por la barra, pasarla por encima.
  • Barspin: dar varias vueltas a la barra
  • Rana (frogstand)
  • Turtle planche (tortuga): la plancha pero con un codo en la cadera + L-sit
  • Pica en barra y en fondos: piernas apuntando al cielo
  • Skin the cat
  • Fondos a codos
  • Dominadas arqueras

 

INTERMEDIOS

  • Muscle up
  • Back lever
  • Pino – Handstand
  • Bandera – Human Flag
  • Superman back clap
  • 180º y 270º en fondos
  • Pasavallas
  • Pica a Korean dips

 

AVANZADOS

  • Straddle planche
  • Full planche
  • Front lever
  • Hefesto
  • Dominada a una mano
  • Tiger bend
  • Tiger bend
  • 360 swing

100 RUTINAS DE CALISTENIA

RUTINAS DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES

 

RUTINAS FULL BODY

NO EQUIPEMENTLETS GO

RUTINAS TRONCO SUPERIOR

pull-pushrutina-espalda-bicepsrutina-hombrosrutina-pechorutina-triceps

RUTINAS PIErNAS

calistenia-piernas-rutina

RUTINAS ABDOMINALES

bar-brothers-rutina-abdominales

RUTINAS DE CARDIO

Bar-Brother-quema-grasa-rutinarutina-fat-removal-calistenia

RUTINAS DE CHICAS

calistenia-chicas-rutinasChica-rutina

RUTINAS DE CALISTENIA PARA INTERMEDIOS Y AVANZADOS

 

RUTINAS CUERPO COMPLEtO

cuerpo-completo-7-RutinasCuerpo-Completo-killerkiwiCuerpo-Completo-Rutinas-CalisteniaCuerpo-Completo-Rutinas-Casaejercicios-de-Cuerpo-Completo-calisteniaFull-Body-Fat-Burner-OrangeMadbarz-Rutina-IntermedioMadbarz-Rutinas-CompletoRutinas-De-Cuerpo-Completo-7RRutinas-De-Cuerpo-Completo-Luis-1024x576Rutinas-Mad-Barz-Piece-Of-Cake

RUTINAS DE TRONCO SUPERIOR

Aztec-Push-Up-RutinaBack-Lever-RutinaBar-Brothers-Routine-De-Dusanbar-brothers-rutinas-en-españolBíceps-y-tríceps-rutinaCalistenia-Rutina-De-Muscle-UpDip-And-Push-Plan-De-IntermedioEjercicio-de-espalda-Bar-Brothersejercicios-calistenia-parrallel-barEntrenamiento-callejero-espaldaEntrenamiento-del-brazo-Bar-BrothersHermanos-del-bar-entrenamientoHombro-rutina-para-avanzadasHuman-Flag-RutinaIntermedio-Plan-De-calisteniaLada-Rutinas-De-Tronco-SuperiorPecho-AvanzadaPecho-Bar-Brothers-ejerciciosPrincipiantes-Los-Bar-Brothers-RutinasRutina-de-espaldaRutina-De-Planche-HuntRutina-fuerte-de-los-hermanos-del-barRutinas-Tronco-Superior-Y-AbdominalsStreet-workout-Pavle-De-Tronco-Superiortriceps-para-intermedio-bar-brothers

RUTINAS DE PIERNAS

Bar-Brothers-Pierna-RutinasCalistenia-Pierna-Rutina-Para-IntermedioIntermedio-Rutinas-Para-Pierna

RUTINAS DE ABDOMINALES

abdominals-rutinas-hit-richardsbar-brothers-rutina-abdominals-1bar-brothers-rutina-abdominals-lazarCalistenia-Front-Leverrutina-abdominals-bar-brothers

RUTINAS DE CARDIO

ejercicios-de-calistenia-quemar-grasaQuemar-grasa-ejercisios

RUTINAS DE CHICAS

Quemar-grasa-ejercisiosRutinas-Para-Chicas-Completo

Lo bueno de los ejercicios con peso corporal, con su máximo exponente en la calistenia y sus ejercicios más complejos, es que todo es escalable, desde una knee push up, pasando por el pike push up, hasta llegar a handstand push up.

El secreto es ir ganando fuerza en ejercicios básicos y poco complejos, con el tiempo adquieres la seguridad y resistencia muscular para realizar otros más complejos. No tengas prisa en realizar movimientos acrobáticos, en caminar haciendo el pino o hacer muscle ups fluidos, lo importante es interiorizar la técnica perfecta de los ejercicios, de esta manera controlarás tu core a la perfección y evitarás lesiones.

Tienes ante ti una planificación sencilla, acompañada de numerosas rutinas, que espero que te sirva para dar tus primeros pasos.

Ten constancia, puedes hacerlo.

Fuente: madbarz

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