Segunda fase: hipertrofia (6 semanas)

En la fase de hipertrofia contaremos con dos modelos de entrenamiento, uno será tipo culturismo para buscar la hipertrofia por métodos clásicos y el otro estará enfocado en el rendimiento deportivo.

Si solo entrenamos hipertrofia de la manera clásica consumimos una gran cantidad de energía y además nuestros músculos se acostumbran a un ritmo de trabajo que no es el que no interesa para destacar en otras disciplinas deportivas, a consecuencia de ello empeorariamos en los deportes que practicamos. Entrenar de esta manera no significa que vayamos a conseguir un volumen menor, si no que obtendremos una masa muscular más polivalente.

En este sentido podemos imaginarnos un atleta de 100 metros lisos, donde una musculatura considerable no les resta potencia y velocidad.

 

Hipertrofia para Principiantes e Intermedios (6 semanas)

A continuación de describen las modificaciones que se han de realizar para utilizar este nuevo modelo.

Sem. 1 2 3 4 5 6
Ejer. A B A B A B
RM 65% 70% 60%
DesS. 90-12O” 90-12O” 90-12O” 90-12O” 90-12O” 90-12O”
Vel. L-M L-M L-M L-M L-M L-M

Ejercicios (Ejer.) A: Hipertrofia tipo culturismo

Ejercicios (Ejer.) B: Hipertrofia tipo rendimiento deportivo

RM: repetición máxima

DesS: descanso entre series

Vel: velocidad (L-M) Lenta – media

 

*Las semanas de Hipertrofia tipo culturismo tenemos que levantar un peso que nos permita realizar 6 repeticiones en todas las series, aumentaremos de peso si somos capaces de hacer 12 repeticiones, el peso ideal es aquel que nos permite hacer 10 repeticiones en los ejercicios (entre el 70-80% de nuestro RM) .

Para que la hipertrofia sea efectiva tenemos que llegar casi al fallo, la forma más fácil es entrenar con compañero, si no es posible utilizaremos cualquiera de estas dos técnicas:

  • Repeticiones trampa: realizamos la repetición ayudándonos de musculatura accesoria (sin sacrificar la técnica), ayudandonos del otro brazo (como podriamos hacer en el curl martillo) o realizando el movimiento solo de manera parcial (medias bajas o altas).
  • Isométricos: cuando creemos que hemos llegado a nuestro tope, mantenemos la postura unos 10” para mantener la contracción del músculo.

 

ES RECOMENDABLE QUE LLEGUEMOS AL FALLO EN LA MAYORÍA DE LAS SERIES

 

Ejercicios (Ejer.) A: Hipertrofia tipo culturismo

Semanas 1, 3 y 5. Dias de entrenamiento por semana: 5 días

Pesos a levantar: según lo que se explicó antes*

Distribución:

Semana 1 Semana 3 Semana 5
ESPALDA PIERNA HOMBRO
PECHO BICEPS-TRICEPS PECHO
PIERNA PECHO PIERNA
BICEPS-TRICEPS ESPALDA ESPALDA
HOMBRO HOMBRO BICEPS-TRICEPS

Ver ejercicios en Instagram (Los iremos publicando diariamente)

Rutina Hipertrofia CronosFit

 

RECORDAR TERMINAR LOS EJERCICIOS AL FALLO, ¡NO SEAS VAGO!

Ejercicios (Ejer.) B: Hipertrofia tipo rendimiento deportivo

Semanas 2, 4 y 6. Días de entrenamiento por semana: 4 días

Pesos a levantar: basados en el RM de la tabla

Ver ejercicios en Instagram (Los iremos publicando diariamente)

Estas 3 semanas, los 4 días se hacen los mismo ejercicios, siempre repetimos el mismo circuito. Como vemos va intercalado con el entrenamiento de hipertrofia tradicional.

 

ABDOMINALES – LUMBARES Y ESTIRAMIENTOS

Sesión que deberemos realizar todos los días al terminar nuestro entrenamiento de hipertrofia:

  • Abdominales a elección 3 x 20
  • Abdominales a elección 3 x 20
  • Lumbares a elección 3 x 20
  • Rodada hacia atrás (Ver video)
  • Estiramientos espalda (Ver video)
  • Estiramientos áreas trabajadas a elección.

6 Comments

  1. Daniel 10/11/2015
  2. Felipe 16/11/2015
    • C. F. Galache 16/11/2015
  3. Marcelo 05/06/2016
    • C. F. Galache 25/06/2016

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