¡Sálvese quien pueda! Hipertrofia (6 semanas)

Basándonos en los mismos principios que en la primera fase de hipertrofia, vamos a crear un plan de 6 semanas de hipertrofia de 4 días de entrenamiento a la semana, con un mismo circuito que nos ayudará a ganar más masa muscular, gracias a utilizar principalmente, grupos musculares grandes.

 

Para determinar el nivel de cada uno utilizaremos la RM, a estas alturas del entrenamiento ya dominarás los ejercicios que aparecen en esta fase, por lo que te sentirás agusto alcanzando los pesos objetivo.

 

Objetivo: Hipertrofia

Días de entrenamiento: 4 semanales

%RM: según ejercicio

Descanso:  máximo 3-5 minutos

Velocidad de ejecución: lento-medio

 

Nivel: Avanzado

 

Semana 1 2 3 4 5 6
Medias Sentadillas 3×12(%60) 4×12(%60) 4×10(%70) 3×12(%60) 4×10(%75) 4×8(%80)
Remo polea baja 3×12(%60) 4×12(%60) 4×10(%70) 3×12(%60) 4×10(%75) 4×8(%80)
Abdominales* 3×15 3×18 4×12 4×12 4×15 4×18
Sentadilla profunda mancuernas 3×10(%60) 4×8(%60) 3×8(%70) 3×8(%60) 4×8(%60) 4×8(%70)
Peso Muerto 3×10(%60) 4×8(%60) 3×8(%70) 3×8(%60) 4×8(%60) 4×8(%70)
Press Banca 3×12(%60) 4×12(%60) 4×10(%70) 3×10(%60) 4×10(%75) 4×8(%80)
Elevaciones laterales hombros 3×10(%60) 4×8(%60) 3×8(%70) 3×8(%60) 4×8(%60) 4×8(%70)
Press Hombros 3×12(%60) 4×12(%60) 4×10(%70) 3×12(%60) 4×10(%75) 4×10(%80)
Gemelos 3×15(%60) 4×15(%60) 4×12(%70) 3×10(%70) 4×12(%75) 4×10(%80)
Jalones al Pecho 3×12(%60) 4×12(%60) 4×10(%70) 3×12(%60) 4×10(%75) 4×10(%80)
Cargadas 3×12(%60) 4×12(%60) 4×12(%70) 3×12(%60) 4×12(%75) 4×10(%80)

*ejercicio de abdominales a su elección

 

Para los intermedios o principiantes, la rutina anterior será demasiado exigente y un infierno para cualquiera poco preparado, por lo que podremos ajustarla de la siguiente manera:

 

Nivel: Intermedio

 

Semana 1 2 3 4 5 6
Medias Sentadillas 3×12(%60) 4×12(%60) 4×10(%70) 3×12(%60) 4×10(%75) 4×8(%80)
Abdominales* 3×15 3×18 4×12 4×12 4×15 4×18
Sentadilla profunda mancuernas 3×10(%60) 4×8(%60) 3×8(%70) 3×8(%60) 4×8(%60) 4×8(%70)
Peso Muerto 3×10(%60) 4×8(%60) 3×8(%70) 3×8(%60) 4×8(%60) 4×8(%70)
Press Banca 3×12(%60) 4×12(%60) 4×10(%70) 3×10(%60) 4×10(%75) 4×8(%80)
Press Hombros 3×12(%60) 4×12(%60) 4×10(%70) 3×12(%60) 4×10(%75) 4×10(%80)
Gemelos 3×15(%60) 4×15(%60) 4×12(%70) 3×10(%70) 4×12(%75) 4×10(%80)
Jalones al Pecho 3×12(%60) 4×12(%60) 4×10(%70) 3×12(%60) 4×10(%75) 4×10(%80)

 

Cada deporte precisa una organización del entrenamiento de hipertrofia, fuerza y potencia, según las necesidades del deportista, aún así espero que este microciclo sea de ayuda para aquellos que combinais las pesas con otros deportes y a la vez queréis lucir un tamaño considerable de la musculatura.

 

Si necesitáis realizar ajustes, recordar priorizar la fuerza y la potencia a medida que se acercan las competiciones.

 

A estas alturas de nuestro entrenamiento anual, ya habréis notado mejoria en vuestras marcas, tamaño y potencia.

7 Comments

  1. Bea 10/03/2016
    • C. F. Galache 13/03/2016
  2. luis grillo 16/03/2016
    • C. F. Galache 31/03/2016
  3. luis grillo 16/03/2016
  4. Fran 27/03/2016

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