Rutina de volumen y fuerza para intermedios

Si has has pasado la fase de adaptación típica del principiante en musculación, notarás que por mucho que repitas las rutinas tu músculos no crecen. Es el momento entonces de pasar al siguiente nivel y trabajar de forma más específica los grupos musculares dedicando más esfuerzo y tiempo.

Personalmente noté bastante cambio cuando cambié de rutina y pasé a nivel intermedio, pero sobre todo tengo que decir que gran parte de cambio vino provocado por la alimentación.

A continuación os dejo la rutina para nivel intermedio que seguí en su momento y que tan buen resultados me dio. Es una rutina para 3 días a la semana donde el descanso juega también un papel muy importante en el crecimiento muscular. La elección de pesos siempre depende de vosotros pero tienes que fijarte siempre el objetivo de que la última serie de cada ejercicio te obligues a llegar al fallo. No te preocupes si fallas en la última repetición porque eso significa que estás trabajando bien  por el contrario si no te cuesta, no estás mejorando tus límites. Con algunos ejercicios os dejo uno alternativo para que podáis modificar la rutina cada 2 semanas y así vuestros músculos no se acostumbrarán.

LUNES: PECTORAL Y BICEPS.

  1. Press de banca: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide (subes peso y bajas número de repeticiones).
  2. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  3. Aperturas en banco declinado: 3 series de 12 repeticiones cada una. Si puedes subir peso en cada serie mejor. Ejercicio alternativo: Cruce de poleas con el tronco flexionado en 90º: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones. En la fase negativa del movimiento no lleves los brazos hacia atrás, que los codos no superen la altura de espalda que debe estar lo más recta posible.
  4. Fondos en paralelas: 3 series al fallo. Cuando digo al fallo me refiero al fallo hasta que no podáis hacer ninguna más. Da igual que la siguiente serie no lleguéis ni a la mitad de repeticiones. Es importante. Ejercicio alternativo: press de banca declinado: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide
  5. Pull over: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  6. Curl de Biceps en polea baja con agarre supino: 4 series de 20-15-10-10 repeticiones en pirámide (este ejercicio es duro)
  7. Curl en predicador con barra: 3 series de 12-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: curl brazos alternos con mancuernas en agarre martillo: 3 series de 12-10-8 en pirámide.
  8. Curl brazos alternos con mancuernas con agarre mixto: 4 series de 24-20-16-16 en pirámide.
  9. Abdominales: 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada.

MARTES: DESCANSO

MIÉRCOLES: ESPALDA Y TRICEPS.

  1. Dominadas en agarre pronado y bien abierto (cuestan pero si quieren crecer son necesarias): 4 series al fallo. Ejercicio alternativo: jalones al frente con 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Asegúrate de sacar las escápulas. Cuida la técnica, de nada sirve subir peso si no haces el recorrido completo.
  2. Jalones tras nuca: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
  3. Remo horizontal: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: remo en banco inclinado 30º boca abajo (pecho apoyado en el banco) con 4 series de 12-10-10-8 en pirámide con agarre mixto.
  4. Peso muerto: 3 series de 12-10-8 repeticiones en pirámide.
  5. Triceps extensiones en polea alta con cuerda: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
  6. Triceps extensiones en polea alta sobre nuca con barra y agarre pronado: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide. Ejercicio alternativo: press francés con barra Z y 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
  7. Fondos entre bancos al fallo: 4 series y si puedes ponerte un disco de peso en las piernas mejor. Este ejercicio es bastante duro.

JUEVES: DESCANSO.

VIERNES: HOMBROS (DELTOIDES), TRAPECIOS Y PIERNAS.

  1. Triserie: Press militar con mancuernas en piramide 12-10-10-8 + elevaciones frontales con disco (sin cambiar peso) + Encogimientos de hombros con mancuernas. Es una triserie muy muy dura. Intenta elegir bastante peso en los encogimientos y elige un disco no superior a 10kg en elevaciones frontales. El press militar hazlo como habitualmente lo hagas. Repite la triserie 4 veces. 12 repeticiones para los ejercicios sin cambio de peso.
  2. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones. A estas alturas el hombro te debe quemar.
  3. Remo al cuello en polea baja a dos manos con agarre cerrado: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  4. Elevación de talones en máquina: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  5. Curl femoral acostado:  4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
  6. Sentadillas con piernas separadas: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide. Si te cuesta acostumbrarte, hazlo en el multipower porque te permitirá controlar bien el movimiento despreocupándote de la barra.
  7. Abdominales: 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada.

 

Rutina de volumen para intermedios

Rutina de volumen para intermedios

Como verás en un plan duro pero te dará resultados. Si quieres cambiar los días puedes hacerlo, incluso el orden, pero tienes que tener en cuenta que deberás dejar dos días de descanso antes del día de pecho y biceps porque lo vas a necesitar.

Esta rutina debe ir acompañada con una buena alimentación y notarás de inmediato los resultados en apenas 2 meses. Si estás tomando suplementos como proteinas y creatina, reserva la mayor toma para justo después del ejercicio porque necesitarás recuperarte y tus músculos crecerán mejor. Otro consejo útil es desayunar una buena carga de hidratos que te den energía suficiente durante el día porque al llegar a entrenar tienes que estar en plenas condiciones. Por último, tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar si tu horario de gimnasio es por la tarde.

¿Vas a probar esta rutina? Cuéntanos tu avance después.

47 Comments

  1. Fede 12/03/2014
    • E. Javier C. 12/03/2014
  2. Fede 13/03/2014
    • E. Javier C. 13/03/2014
  3. Arturo 25/04/2014
    • E. Javier C. 25/04/2014
  4. Julio 04/06/2014
    • E. Javier C. 04/06/2014
  5. Javier 10/06/2014
  6. Facundo 07/07/2014
    • E. Javier C. 16/07/2014
  7. edy 05/08/2014
    • E. Javier C. 05/08/2014
  8. Alberto 15/10/2014
    • C. F. Galache 21/10/2014
      • Alberto 22/10/2014
        • Alberto 28/10/2014
          • C. F. Galache 30/10/2014
          • E. Javier C. 03/11/2014
    • E. Javier C. 18/11/2014
  9. Alberto 03/11/2014
  10. julian 12/11/2014
    • Alberto 17/11/2014
      • E. Javier C. 18/11/2014
    • E. Javier C. 18/11/2014
  11. Nicolàs Ramirez 17/11/2014
    • E. Javier C. 18/11/2014
      • Edu 24/03/2016
  12. Nicolàs Ramirez 19/11/2014
  13. Alberto 31/12/2014
  14. Mariano 04/01/2015
    • Mariano 04/01/2015
  15. nesgim 20/01/2015
  16. Jorge G 31/03/2015
    • C. F. Galache 13/04/2015
  17. AQUILINO 16/04/2015
    • C. F. Galache 17/04/2015
    • E. Javier C. 21/04/2015
  18. cesar 10/06/2015
  19. Erwin 26/08/2015
    • E. Javier C. 01/09/2015
  20. Daniel 03/09/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
  21. Juan Cirilo 03/02/2016
  22. carlitos 10/05/2016
  23. Raúl 03/12/2016

Deja un comentario