Rutina para pierna ¡Pon tus piernas a tono!

Las piernas son para muchos las grandes olvidadas, por eso la necesidad de crear una buena rutina que nos ayude a ponerlas en forma y evitar así las descompensaciones con el resto de nuestro cuerpo.

Casi la mitad de nuestros músculos se encuentran en el tren inferior, por ello, entrenarlos debidamente nos ayuda a conseguir más masa muscular en menos tiempo y a quemar más grasa. (Ver: Los beneficios de entrenar nuestras piernas)

Rutina 1 día semanal: Modelo clásico (Principiantes – Medio)

Calentamiento 5-10 minutos (multisaltos, comba, cinta…)

Sentadilla o Prensa 4x 15-12-10-10

Extensión de cuádriceps 4x 15-12-10-10

Zancadas con mancuernas 3x 15-12-10

Femorales 4x 15-12-10-10

Abductores + Aductores (Superserie) 2x 15

Gemelos 4×15-12-10-10

Rutina 1 día semanal: Modelo clásico (Medio – Avanzados)

Calentamiento 5-10 minutos (multisaltos, comba, cinta…)

Sentadilla o Prensa 4x 15-12-10-10

Peso muerto 4x 15-12-10-10

Extensión de cuádriceps 3x 15-12-10-10

Zancadas con mancuernas 3x 15-12-10

Femorales 3x 15-12-10-10

Abductores + Aductores (Superserie) 2x 15

Gemelos 4×15-12-10-10

Rutina 1-2 Días: “American Leg training”

Sentadilla búlgara con pesa sobre la cabeza 4-5x 8-12

Sentadilla con balanceo de kettlebell 2-4x 8-15

Extensiones a una pierna 4-5x 8-12

Sentadilla frontal y de espalda en maquina Smith 4-5x 8-12 (8-12 repeticiones en cada una de las modalidades de sentadilla)

Curl Femoral 4-5 x 8-15

Debemos encontrar un punto medio a la hora de entrenar nuestras piernas, no debemos pensar que basta con correr o hacer unas sentadillas semanales para tenerlas a tono ni que se trata de salir un día por semana cojeando del gimnasio.

Lo mejor es que sigas una de las rutinas descritas para tener control sobre tus progresos al igual que haces con el resto de grupos musculares. Recuerda que las piernas constituyen casi el 50% de tu masa muscular.

7 Comments

  1. ALEX 22/04/2015
    • C. F. Galache 22/04/2015
  2. ALEX 23/04/2015
    • C. F. Galache 23/04/2015
      • ALEX 24/04/2015

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