Rutina Gimnasio tipo Weider 3 días para Medios – Avanzados (2 meses)

Esta rutina forma parte del planning: Operación Verano CronosFit 2014, por ello es recomendable leer antes esta entrada para saber un poco como se organiza. Si por otro casual simplemente buscas una rutina de 3 días con la que puedas ir progresando, este entrenamiento Weider es una buena opción.

Aunque inicialmente se estructura en 3 días, al final de la entrada explico como convertir el entrenamiento en 4 días.

 

Día 1

Calentamiento 5 minutos

1. Press banca 4 x 12-10-10-8

2. SuperSerie: Press inclinado con mancuernas + Aperturas 4 x 12(+10)-10(+10)-10(+10)-8+(10)

3. Pull Over con mancuerna 3×10

4. Cruce de poleas 2 x 15-20

Calentamiento de piernas

5. Sentadillas 4 x 15-12-10-10

6. SuperSerie: Abductores/ Aductores en máquinas 2×12 (en cada uno)

7. Fondos 3-4 x máximo

Estiramientos

Día 2

Calentamiento 5 minutos

1. Dominadas 4 x máximo

2. Jalones al pecho/tras nuca agarre ancho 4x 12-10-10-8

3. Remo polea baja 4×10-10-10-10

4. Remo al mentón 3×12-10-10

Calentamiento de piernas

5. Peso muerto 4×12-10-10-10

6. Elevación de Gemelos 4×15-12-12-10

7. Ejercicios de Abdominales (Libre)

Estiramientos

Día 3

Calentamiento 5 minutos

1. Curl de Biceps 4×12-10-10-8

2. Curl Martillo 3×12-10-8

3. Tríceps tras nuca con mancuernas 4×12-10-10-8

4. Patada de Tríceps 3×12-10-8

5. SuperSerie: 21 + press francés 21 3×21

6. Elevaciones lateral (Hombros) 3×15

7. Press de Hombros 4×12-10-10-8

Calentamiento de piernas

8. Extensión femorales en maquina 3×15

9. Curl Femoral en maquina 3×15

Estiramientos

 

Convertir la rutina Weider en 4 días de entrenamiento

Debemos sacar de los días 1, 2 y 3, las series de pierna y hombro que pasaran a confeccionar el 4º día, añadiendo a estos días tantos ejercicios de los grupos pertinentes como ejercicios hallamos eliminado

Día 4

1. Elevaciones lateral (Hombros) 3×15

2. Press de Hombros 4×12-10-10-8

3. Remo al mentón 3×12-10-10

Calentamiento de piernas

4. Sentadillas 4 x 15-12-10-10

5. Curl Femoral en maquina 3×15

6. Extensión femorales en maquina 3×15

7. SuperSerie: Abductores/ Aductores en máquinas 2×12 (en cada uno)

8. Peso muerto 4×12-10-10-10

11. Elevación de Gemelos 4×15-12-12-10

Para que no existan dudas:

Día 1 cambiamos el punto 5 y 6 por: press banca declinado 4 x 12-10-10-8

Día 2 cambiamos el punto 4, 5 y 6 por: remo en banco con mancuerna 4 x 12-10-10-8 y lumbares en banco 4 x 20

Día 3 cambiamos 6, 7,8 y 9 por: predicador banco Scott 4x 12-10-10-8 y tríceps polea alta 4×12-10-10-8, y para terminar los más experimentados probar con 3 superseries al máximo, fondos entre bancos con dominadas de brazos agarre supino.

14 Comments

  1. Emilio 03/05/2014
    • C. F. Galache 05/05/2014
  2. sergio 15/12/2014
    • C. F. Galache 17/12/2014
  3. Pedro 03/02/2015
  4. Alberto 04/02/2015
    • C. F. Galache 05/02/2015
      • Alberto 04/03/2015
        • C. F. Galache 05/03/2015
  5. sergio 13/02/2015
  6. jp 02/12/2015
    • C. F. Galache 08/12/2015

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