Rutina de 7 minutos de ejercicios: Ponte en forma con 7 minutos al día

Existen incontables rutinas de entrenamientos milagrosos que cumplen siempre con un mismo objetivo engañoso: ponerte en forma haciendo el menor esfuerzo posible. Es decir, parece que existe una tendencia a buscar rutinas del menor esfuerzo posible y que consiga los mejores resultados. Como bien dice el refrán español, nadie da duros por cuatro pesetas.

Personalmente huyo de estas metodologías  de “con lo fácil, podrás conseguir lo difícil“, puesto que casi todas resultan ser un método de autoengaño, que lo máximo que consiguen (quizás lo único positivo) es levantarte del sofá por unos días. Al igual que con las dietas, las rutinas milagrosas atraen a la gente desesperada que oyen cantos de sirena cuando llegan a sus oídos que puedes tener un abdomen plano sentado en el sofá con una aparato de electroestimulación. Como decía, es igual que las dietas que te convencen de que puedes perder peso si hacer ejercicio, sólo comiendo alcachofas durante un mes. El fallo de esas dietas y esas metodologías de entrenamientos es que no son sostenibles en el tiempo.

Cualquiera que tenga un poco de sentido común sabrá, que como todo en la vida, conseguir un reto conlleva un sacrificio. Cuanto antes asumas esa gran verdad y dejes de echarle la culpa al mundo en vez de a ti  mismo, antes estarás preparado para conseguir tu objetivo. Lo que pasa es que el ser humano es así, nos excusamos en echar la culpa de todo a los demás o a las situaciones, o a la vida, en vez de afrontar los retos con constancia, motivación y fuerza de voluntad. Dicho de otro modo y para que se entienda bien, no te van a regalar nada, consíguelo por ti mismo.

Dicho esto, si existen algunos métodos de trabajo de este tipo con base sólida y que simplemente resumen ejercicios básicos para poder ser realizados todos los días.  Buscan que aquellas personas que realmente no tienen tiempo para entrenar durante horas, puedan al menos llevar una vida activa. Y esta rutina de 7 minutos de ejercicios al día es una de ellas.

Esta rutina es resultado de un estudio elaborado por científicos de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, y se resumen en que unos pocos minutos de entrenamiento a alta intensidad que se acerquen a tu capacidad máxima, produce cambios moleculares en los músculos comparables a los de varias horas de correr o andar en bicicleta. Con esto no queremos decir que haciendo esta rutina estés preparado para competir en un Ironman, pero si podrás notar en tu día a día que te sientes más en forma, que puedes cambiar el estilo de vida sedentario y que, por ejemplo, subir las escaleras de tu bloque o andar al trabajo en vez de ir en coche ya no supondrá un fastidio.

Está comprobado que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad proporciona “muchos de los beneficios del entrenamiento de resistencia prolongado, pero en mucho menos tiempo“, dice Chris Jordan, el director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Desempeño Humano en Orlando, Florida. Es la misma base que fundamenta los entrenamientos de HIIT y CROSSFIT sólo que a menor escala y con unos objetivos diferentes: conseguir acelerar el metabolismo diariamente en aquellas personas que lleven una vida sedentaria. Como ves, en ningún momento hablamos del milagro de perder peso en un mes o de conseguir unos músculos de culturista, para eso ya existen otros entrenamientos. Aunque si es cierto que si mantienen este tipo de entrenamiento de forma habitual a lo largo del tiempo, conseguirás una disminución de peso progresivo siempre y cuando cuides la dieta, ya que estarás consiguiendo cambiar tus hábitos y quemar un mayor número de calorías diariamente.

¿En qué consiste la rutina de los 7 minutos de ejercicios?

La rutina está basada en el entrenamiento de intervalos distribuidos de la siguiente forma: intervalos de 30 segundos de ejercicio de alta intensidad, con sólo 10 segundos de descanso hasta completar los 7 minutos. Es decir, tendrás que hacer un circuito de ejercicios consecutivos durante 30 segundos cada uno y dejando 10 segundos de descanso entra cada uno de ellos hasta completar los 7 minutos. No existe un número mínimo de repeticiones de cada ejercicio en esos 30 segundos, lo que si tienes que tener en cuenta es que tienes que hacerlos con un ritmo constante intentando siempre superarte. Cada semana notarás que podrás hacer más repeticiones que la semana anterior.

El punto fuerte de esta rutina es que la podrás hacer en casa o en cualquier lado y lo único que necesitas es una silla, una pared y tu propio peso corporal.

El circuito es el siguiente (12 ejercicios):

  1.  Saltos en tijeras 30 segundos + 10 segundos de descanso
  2. Sentadillas apoyando la espalda en la pared 30 segundos + 10 segundos de descanso
  3. Flexiones de codos 30 segundos + 10 segundos de descanso
  4. Abdominales 30 segundos + 10 segundos de descanso
  5. Subirse a una silla 30 segundos + 10 segundos de descanso
  6. Sentadillas normales 30 segundos + 10 segundos de descanso
  7. Triceps apoyado en silla 30 segundos + 10 segundos de descanso
  8. Plancha aguantando posición en alto 30 segundos + 10 segundos de descanso
  9. Trote estático elevando las rodillas rápidamente 30 segundos + 10 segundos de descanso
  10. Estocadas 30 segundos + 10 segundos de descanso
  11. Flexión de codos rotando (repetir con cada lado) 30 segundos + 10 segundos de descanso
  12. Plancha lateral (repetir con cada brazo) 30 segundos + 10 segundos de descanso

Como ves, salen 12 ejercicios pero los dos últimos tendrás que repetirlo con cada lado por lo que al final saldrán 14 ejercicios de 30 segundos cada uno. Para que tengáis una idea más clara, os dejamos un gráfico con los ejercicios.

Rutina de 7 minutos de ejercicios al día

Rutina de 7 minutos de ejercicios al día

 
Fuente de la imagen: The New York Times

5 Comments

  1. Barbara 22/02/2015
    • E. Javier C. 11/03/2015
      • Barbara 15/03/2015
    • E. Javier C. 01/09/2015

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