Rutina 4 días de pesas para mujeres (Definición) 2 días Pierna

Al margen de las diferencias existentes entre hombres y mujeres, su entrenamiento de pesas no tendría por qué ser muy diferente.

Presentamos una rutina de 4 días semanales, donde se incide primordialmente en las piernas, especialmente diseñada para aquellas personas que quieran potenciar la musculatura de extremidades inferiores.

Un error habitual en mujeres es sobreentrenar las piernas, por lo que a las 6-8 semanas es recomendable cambiar la rutina por otra distinta, donde la carga de entrenamiento esté distribuida de otra manera, podríamos cambiar a una rutina de fuerza o hipertrofia.

 

6-8 semanas es recomendable cambiar la rutina

 

La rutina no consiste en levantar peso excesivamente, sino en realizar todas las series y repeticiones propuestas a un ritmo medio-alto, con periodos de descanso cortos.

Es una rutina dinámica que incluye trabajo cardiovascular que puede ser combinado con ejercicios quemagrasa por excelencia como los burpees o los mountain climber.

 

La primera propuesta es para mujeres que lleven entrenando tiempo, siendo la segunda una rutina más light.

 

Nivel: Avanzado

Descanso entre series: 45-60 segundos

Peso: 60-70% RM

 

Calentamiento: 10 min. cardio

 

Dia1: Pierna

-BISERIE: Sentadilla con barra + peso muerto 1 pierna (single leg deadlift) 4×12
-BISERIE: Gluteo (patada) + Sentadilla sumo mancuerna 4×12
-BISERIE: Zancada barra + step con mancuernas (o cambiar por Pistols) 3×12
-BISERIE: Zancada lateral mancuernas 3×12 + gemelos 3×20

Dia2: Pecho + Espalda

-BISERIE: Press Banca + Jalones al pecho (o Dominadas) 4×12
-BISERIE: Aperturas + Remo Polea Baja agarre cerrado 4×12
-BISERIE: Cruce Poleas + Remo mancuernas 3×12
-BISERIE: Flexiones de brazos + remo al mentón 3×12

Dia3: Pierna

-BISERIE: Sentadilla máquina Hack + Zancada mancuernas 4×12
-BISERIE: Peso muerto + Gemelos 4×12

-BISERIE: Peso muerto Sumo + extensiones de pierna 3×12
-BISERIE: Curl Femoral + Hip thruster barra 3×12

Dia4: Brazos

-BISERIE: Curl biceps mancuernas + rompecocos 4×12

-BISERIE: Curl martillo + fondos entre bancos 3×12

Press mancuernas hombros 4×12

-BISERIE: elevaciones frontales hombro + laterales 4×15

 

-Días impares: ABS 3×20 + Lumbares 3×20

Días pares: ABS 3×20 + ABS 3×20
-Cardio 40 minutos (variando las máquinas)

ALTERNATIVA! 20 minutos de cardio + Burpees 4×15 + Mountain climber (o frogs, la que pueda) 4×20

 

Nivel: Medio

Descanso entre series: 45-60 segundos

Peso: 60-70% RM

 

Calentamiento: 10 min. cardio

 

Dia1: Pierna

-Sentadilla con barra 4×12
Gluteo (patada) 4×12
-Sentadilla sumo mancuerna 4×12
Step con mancuernas (o cambiar por Pistols) 4×12
Gemelos 4×20
Press mancuernas hombros 3×12

Dia2: Pecho + Tríceps

Press Banca 4×12
Aperturas 4×12
Cruce Poleas 3×12
Flexiones de brazos 3×12
Rompecocos 3×12
Fondos entre bancos 3×12

Dia3: Pierna

Zancada mancuernas 4×12
Peso muerto 4×12
-Gemelos 4×12
Extensiones de pierna 4×12
Curl Femoral 4×12
-BISERIE: Elevaciones frontales hombro + laterales 3×15

Dia4: Espalda + Biceps

Jalones al pecho (o Dominadas) 4×12
Remo Polea Baja agarre cerrado 4×12
Remo mancuernas 3×12
Remo al mentón 3×12
Curl biceps mancuernas 3×12
Curl martillo 3×12

 

-Días impares: ABS 3×20 + Lumbares 3×20

Días pares: ABS 3×20 + ABS 3×20
-Cardio 40 minutos (variando las máquinas)

ALTERNATIVA! 20 minutos de cardio + Burpees 4×15 + Mountain climber (o frogs, la que pueda) 4×20

 

No olvides realizar ejercicios de estiramiento al finalizar tu rutina.

Al menos un día de los de descanso, se recomienda realizar 60 minutos de trabajo cardiovascular a ritmo moderado, como correr, andar en bicicleta o nadar.

 

Esta rutina también estaría indicada para hombres que hayan descuidado sus piernas y quieran ponerlas acorde con el resto del cuerpo.

 

Se agradecen los comentarios por si hubiera algún error en las tablas.

7 Comments

  1. Fernando 02/05/2016
  2. nore 20/06/2016
  3. Eli Lilly Ramírez 15/07/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  4. Carolina 13/09/2016
    • C. F. Galache 30/09/2016

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